Top 15 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà giúp vòng 2 thon gọn

Việc giảm mỡ bụng không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Cùng Shynh Premium điểm qua các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Đồng thời, bài viết cũng có một số lưu ý để tối đa hiệu quả giảm béo bụng, đừng quên lưu lại ngay nhé!

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện được:

Bài tập gập bụng (Crunches)

Gập bụng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cơ bản giúp tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng trên. Nó hỗ trợ đốt mỡ và làm săn chắc vòng hai.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa, đầu gối co lên, bàn chân đặt cố định trên sàn.
2. Đặt hai tay sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
3. Siết cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn, không dùng lực cổ.
4. Hạ xuống từ từ và lặp lại động tác 15-20 lần x 3 hiệp.

Bài tập gập bụng chéo (Twist Crunches)

Gập bụng chéo là biến thể của bài tập gập bụng giúp tác động mạnh hơn vào cơ liên sườn, giúp giảm béo bụng.

Cách thực hiện bài tập gập bụng chéo:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, gập gối, bàn chân chạm sàn.
2. Nâng đầu và vai lên, xoay người sang bên phải, đồng thời đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
3. Hạ xuống và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
4. Thực hiện 15-20 lần mỗi bên x 3 hiệp.

Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunches)

Gập bụng ngược là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả. Nó dồn sự tập trung vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
2. Co chân lên, đầu gối tạo góc 90 độ, siết cơ bụng nâng chân lên cao.
3. Từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm sàn.
4. Lặp lại 15-20 lần x 3 hiệp.

Bài tập nâng chân (Lying Leg Raises)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, giảm mỡ bụng dưới và cải thiện độ săn chắc cho vòng hai.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay đặt sát cơ thể.
2. Nâng dần chân lên tạo góc 90 độ với sàn, siết chặt cơ bụng.
3. Từ từ hạ chân xuống nhưng không để chạm sàn.
4. Thực hiện 15-20 lần x 3 hiệp.

Bài tập đạp xe (Bicycle Exercise)

Bài tập Bicycle Exercise mô phỏng động tác đạp xe, tác động mạnh vào cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn. Bài tập giảm mỡ bụng này vô cùng hiệu quả hiệu quả. Nó cũng đồng thời giúp giảm mỡ đùi và săn chắc vòng ba.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên cách mặt đất khoảng 15cm.
2. Đưa đầu gối phải về phía ngực đồng thời xoay người, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
3. Đổi bên và thực hiện liên tục giống động tác đạp xe.
4. Lặp lại 20 lần x 3 hiệp.

Bài tập gập bụng chân thẳng (Vertical Leg Crunch)

Gập bụng chân thẳng là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng nâng cao giúp tác động sâu vào cơ bụng giữa. Nó giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả dù bài tập này khó hơn và mất nhiều sức hơn.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, giơ lên cao vuông góc với sàn.
2. Đặt hai tay sau đầu, nâng vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
3. Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ xuống từ từ.
4. Lặp lại 15-20 lần x 3 hiệp.

Bài tập Rolling Plank

Rolling plank là bài tập giúp siết cơ bụng, cơ liên sườn và cải thiện sự ổn định của cơ core, từ đó giúp giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Bắt đầu ở tư thế plank thấp (chống khuỷu tay).
2. Xoay người sang phải, nâng tay trái lên cao, giữ tư thế plank nghiêng trong 2-3 giây.
3. Đổi bên và thực hiện tương tự.
4. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên x 3 hiệp.

Bài tập Stomach Vacuum

Stomach Vacuum là bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp kích hoạt cơ bụng sâu, hỗ trợ làm thu nhỏ vòng eo, giảm mỡ bụng rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Đứng hoặc quỳ thẳng lưng, hít sâu bằng mũi.
2. Thở ra hoàn toàn, đồng thời hóp chặt bụng, giữ nguyên trong 10-15 giây.
3. Hít vào nhẹ nhàng và lặp lại.
4. Thực hiện 10-15 lần mỗi ngày.

Bài tập Captain’s Chair

Bài tập giảm mỡ bụng này thường được thực hiện trên dụng cụ tại phòng gym, nhưng có thể biến thể để tập tại nhà.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Ngồi trên mép ghế chắc chắn, giữ lưng thẳng, hai tay bám vào thành ghế.
2. Siết cơ bụng, nâng đầu gối lên cao, giữ trong 1-2 giây.
3. Hạ chân xuống từ từ nhưng không để chạm sàn.
4. Lặp lại 15-20 lần x 3 hiệp.

Bài tập gập bụng nâng người (Sit-up)

Gập bụng nâng người là bài tập giảm mỡ bụng cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng trên, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập này:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co, bàn chân đặt cố định trên mặt đất.
• Hai tay đặt sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
• Siết cơ bụng, nâng thân người lên cao đến khi gần chạm đầu gối.
• Hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 15-20 lần x 3 hiệp.

Bài tập Gập duỗi chân (Leg Extension Crunch)

Bài tập giảm mỡ bụng này tác động mạnh vào cơ bụng dưới, giúp vòng hai săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập này:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối gập 90 độ.
• Gập người lên đồng thời duỗi thẳng chân ra trước.
• Giữ cơ bụng căng, sau đó thu chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15-20 lần x 3 hiệp.

Bài tập Vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

Bài tập giảm mỡ bụng này giúp siết cơ bụng chéo, làm thon vòng 2 rất dễ luyện tập.

Cách thực hiện bài tập này:

• Ngồi trên sàn, co nhẹ đầu gối, nâng chân lên để cơ thể tạo thành hình chữ “V”.
• Hai tay giữ một vật nặng (quả tạ hoặc chai nước).
• Xoay người sang phải, sau đó xoay sang trái.
• Thực hiện 20 lần (10 lần mỗi bên) x 3 hiệp.

Bài tập đá cắt kéo (Scissor Kicks)

Bài tập này đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả, giúp cơ săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập này:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sát hông.
• Nâng hai chân lên cách mặt đất khoảng 20-30cm.
• Đá chân luân phiên lên xuống như động tác cắt kéo.
• Thực hiện 15-20 lần x 3 hiệp.

Bài tập Lunge Twist

Bài tập Lunge Twist vừa giúp đốt cháy calo vừa siết cơ bụng và vòng 2 hiệu quả, giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện bài tập Lunge Twist:

• Đứng thẳng, bước chân trái lên trước, tạo tư thế chùng chân (lunge).
• Hai tay giữ một quả tạ nhỏ hoặc chắp trước ngực.
• Xoay người sang trái, sau đó trở lại vị trí trung tâm.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.
• Thực hiện 15 lần mỗi bên x 3 hiệp.

Bài tập gập bụng nghiêng (Side Crunch)

Bài tập Side Crunch tập trung vào cơ bụng chéo, giúp làm thon gọn eo, giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện bài tập này:

• Nằm nghiêng sang phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
• Tay phải đặt trên sàn để giữ thăng bằng, tay trái chạm đầu.
• Gập người lên cao, siết cơ bụng chéo.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại, sau đó đổi bên.
• Thực hiện 15 lần mỗi bên x 3 hiệp.

Các bài tập trên không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ core, cải thiện tư thế và vóc dáng. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được vòng eo săn chắc và khỏe mạnh!

Nguyên tắc vàng khi tập bài tập giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và phương pháp đúng đắn. Nhiều người tập luyện chăm chỉ nhưng không thấy hiệu quả vì chưa tuân thủ những nguyên tắc cơ bản. Dưới đây là những quy tắc quan trọng giúp bạn đạt kết quả tối ưu khi tập luyện giảm mỡ bụng:

1. Kiên trì và duy trì đều đặn

Mỡ bụng không thể biến mất chỉ sau vài ngày tập luyện. Quá trình đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng đòi hỏi sự kiên trì và thực hiện thường xuyên. Bạn nên duy trì ít nhất 4-5 buổi tập mỗi tuần, kết hợp cả bài tập bụng và các bài tập toàn thân. Nếu chỉ tập luyện ngắt quãng hoặc bỏ dở giữa chừng, bạn sẽ khó thấy sự thay đổi rõ rệt.

2. Kết hợp nhiều dạng bài tập

Chỉ tập trung vào các bài tập gập bụng không đủ để loại bỏ lớp mỡ cứng đầu ở vùng bụng. Thay vào đó, bạn nên kết hợp các bài tập giúp tăng hiệu quả đốt mỡ toàn thân, từ đó giúp vòng eo thon gọn hơn.

• Bài tập bụng: Gập bụng, plank, leg raises… giúp tăng cường cơ bụng.
• Cardio: Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội… giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
• Tập luyện sức mạnh: Squat, deadlift, nâng tạ… giúp kích thích cơ bắp, tăng hiệu suất đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.

3. Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Tập sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương, đặc biệt là vùng lưng và cổ. Một số lỗi thường gặp gồm:

• Dùng lực cổ thay vì siết cơ bụng khi gập bụng.
• Hạ chân quá nhanh và không kiểm soát khi tập leg raises.
• Giữ tư thế plank sai (võng lưng, nâng hông quá cao hoặc quá thấp).

Do đó, hãy tập trung vào chất lượng thay vì số lượng, giữ tư thế đúng và cảm nhận cơ bụng hoạt động trong mỗi động tác.

4. Không chỉ tập trung vào bài tập bụng

Một quan niệm sai lầm phổ biến là “chỉ cần tập bụng nhiều thì sẽ giảm mỡ bụng”. Trên thực tế, cơ thể không giảm mỡ cục bộ, nghĩa là bạn không thể chỉ tập trung vào một vùng để làm tan mỡ tại đó. Thay vào đó, hãy áp dụng các bài tập toàn thân, giúp đốt mỡ tổng thể, từ đó mỡ bụng cũng sẽ giảm dần theo thời gian.

5. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học

Tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn uống thì hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ rất thấp. Hãy chú ý đến dinh dưỡng bằng cách:

• Giảm lượng đường, tinh bột xấu (bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh).
• Bổ sung protein (thịt nạc, trứng, cá, đậu…) để duy trì cơ bắp.
• Tăng cường chất xơ (rau xanh, trái cây) giúp tiêu hóa tốt và tạo cảm giác no lâu.
• Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và thải độc.

Tại sao mỡ bụng lại khó giảm khi tập luyện?

Mỡ bụng là một trong những khu vực khó giảm nhất do nhiều yếu tố khác tác động. Do vậy, chỉ luyện tập chưa chắc đã đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn.

• Không kiên trì theo đúng các bài tập: Việc tập luyện gián đoạn khiến số cân nặng không được giảm đúng như mong muốn.
• Chế độ ăn uống không hợp lý: Tiêu thụ quá nhiều đường, tinh bột và chất béo xấu dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Căng thẳng và hormone: Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
• Tuổi tác: Khi lớn tuổi, quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.
• Yếu tố di truyền: Một số người có xu hướng tích mỡ bụng nhiều hơn do yếu tố gen di truyền.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả khác cho người khó giảm cân

Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng, đặc biệt với những người khó giảm cân. Một chế độ ăn khoa học không chỉ giúp kiểm soát mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên:

• Hạn chế đường, tinh bột tinh chế và chất béo xấu: Những thực phẩm này dễ chuyển hóa thành mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng.
• Tăng cường protein và chất xơ: Protein giúp duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no lâu, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giảm tích mỡ.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Nước giúp thanh lọc cơ thể, thúc đẩy trao đổi chất và hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Tránh đồ uống có cồn và nước ngọt có gas: Đây là nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn do chứa lượng calo rỗng cao.

Kết hợp tập luyện để đốt cháy mỡ bụng

Chỉ ăn kiêng thôi chưa đủ, việc tập luyện đúng phương pháp sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, săn chắc cơ bắp và duy trì vóc dáng. Dưới đây là một số hình thức tập luyện bạn có thể áp dụng:

• Cardio (chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe): Cardio đốt calo nhanh, cải thiện sức bền và tăng cường trao đổi chất.
• HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng): HIIT đốt mỡ hiệu quả, duy trì tiêu hao calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Tập cơ bắp (gập bụng, plank, nâng tạ): Các bài tập này làm săn chắc cơ bụng, ngăn chặn da chảy xệ sau khi giảm cân.
• Aerobic: Aerobic tăng cường hệ tim mạch, hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện độ dẻo dai.
• Pilates: Pilates giúp cơ thể săn chắc, tăng sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế.
• Zumba: Zumba tập trung và vận động theo nhạc sôi động, vừa giảm mỡ vừa tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

Thay đổi lối sống lành mạnh

Một lối sống khoa học không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy thay đổi thói quen hàng ngày bằng cách:

• Ngủ đủ giấc (7-8 giờ/đêm): Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol – nguyên nhân tích tụ mỡ bụng và tăng cảm giác thèm ăn
• Kiểm soát căng thẳng: Stress kéo dài kích thích sản sinh cortisol, làm mỡ bụng khó giảm. Bạn có thể thử thiền, yoga hoặc các bài tập thư giãn.
• Tránh ngồi lâu, duy trì vận động nhẹ nhàng: Đi bộ sau bữa ăn, đứng dậy vận động sau mỗi giờ làm việc giúp tăng cường trao đổi chất, tránh tích mỡ.

Giảm cân hiệu quả bằng công nghệ cao

Hiện nay, giảm cân bằng công nghệ cao đang trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn. Lý do là vi khả năng đánh tan mỡ thừa nhanh chóng, không xâm lấn, không cần ăn kiêng hay tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cường độ cao. Công nghệ giảm mỡ hiện đại giúp loại bỏ mỡ bụng an toàn, định hình vóc dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tại Shynh Premium, phác đồ Slim Fit Promax AI là một trong những giải pháp giảm cân – tăng cơ tiên tiến nhất hiện nay. Phác đồ này ứng dụng các công nghệ giảm mỡ hàng đầu châu Âu như đông hủy mỡ Cooltech Define, giảm mỡ – tăng cơ Exilis, Lipo Nano Plus và liệu pháp cấy tinh chất Meso Slim. Nó đã được FDA Hoa Kỳ và CE Châu Âu chứng nhận về độ an toàn và hiệu quả.

Slim Fit Promax AI giúp khách hàng giảm 5 – 8cm vòng bụng ngay sau buổi đầu tiên, có cam kết rõ ràng bằng văn bản. Đặc biệt, Slim Fit Promax AI không chỉ giảm mỡ mà còn giúp điêu khắc vóc dáng, tăng cơ, mang lại thân hình săn chắc mà không lo da chùng nhão.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ bụng không xâm lấn hàng đầu

Shynh Premium là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực giảm mỡ – tăng cơ công nghệ cao không xâm lấn, giúp hàng nghìn khách hàng lấy lại vóc dáng thon thả mỗi năm. Tại Shynh Premium, các phương pháp giảm mỡ không xâm lấn được ứng dụng từ những công nghệ tiên tiến hàng đầu thế giới, bao gồm:

• Đông hủy mỡ Shynh Cooltech 360
• Giảm mỡ tăng cơ Exilis Ultra
• Giảm mỡ không xâm lấn Lipo Nano Plus
• Cấy hủy mỡ Shynh Meso Slim 24H
• Giảm mỡ trẻ hoá da Exion Tight

Tùy vào tình trạng của từng khách hàng, chuyên gia sẽ tư vấn và xây dựng phác đồ Slim Fit Promax AI để tối ưu hiệu quả giảm mỡ trong thời gian ngắn nhất. Sau liệu trình, khách hàng có thể giảm từ 10 – 25kg, vòng eo thu gọn 7 – 15cm, với cam kết hiệu quả rõ ràng bằng văn bản, đảm bảo kết quả thực tế và an toàn.

Không chỉ chú trọng đến hiệu quả, Shynh Premium còn mang đến không gian làm đẹp riêng tư, đội ngũ bác sĩ, chuyên viên giàu kinh nghiệm, giúp khách hàng luôn cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình trị liệu. Thay vì bỏ nhiều thì giờ cho những bài tập giảm mỡ bụng, hãy liên hệ đội ngũ Shynh Premium nay để được tư vấn phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả nhanh nhé!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)

Câu hỏi thường gặp về bài tập giảm mỡ bụng

1. Nằm ngủ như thế nào để giảm mỡ bụng?
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng. Để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ trong khi ngủ, bạn nên:

• Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để điều hòa hormone và giảm cảm giác thèm ăn.
• Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng sang trái giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hạn chế tích mỡ bụng.
• Tránh ăn trước khi ngủ 2-3 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa, tránh dư thừa calo.

2. Mỗi ngày gập bụng bao nhiêu cái để giảm mỡ bụng?
Không có con số cố định về số lần thực hiện gập bụng, vì hiệu quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn và cường độ tập luyện. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo lịch tập sau. Lưu ý, gập bụng chỉ giúp săn chắc cơ bụng, muốn giảm mỡ cần kết hợp cardio và chế độ ăn hợp lý.

• Người mới bắt đầu: 15-20 lần x 3 hiệp/ngày.
• Trình độ trung bình: 25-30 lần x 3-4 hiệp/ngày.
• Người tập lâu năm: 40-50 lần x 4-5 hiệp/ngày.