8 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả dễ thực hiện

Mỡ bắp tay là một trong những vùng tích tụ mỡ cứng đầu và khó cải thiện nhất, đặc biệt với phụ nữ sau tuổi 25. Dù cân nặng không thay đổi nhiều, bắp tay vẫn dễ bị nhão, lỏng lẻo và kém săn chắc. Cùng Shynh Premium tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp cánh tay thon gọn nếu kiên trì áp dụng!

Mỡ bắp tay khó giảm vì vùng cơ tam đầu ít được vận động, khiến mỡ dễ tích tụ nếu không tập luyện chuyên biệt. Sau tuổi 30, thay đổi nội tiết tố khiến nữ giới tích mỡ nhiều hơn ở tay. Đồng thời, mỡ không thể giảm riêng lẻ nếu không kết hợp ăn uống và tập luyện toàn thân. Một số người còn bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, khiến vùng tay tích mỡ dai dẳng hơn.

Chính vì vậy, muốn giảm mỡ bắp tay nhanh và hiệu quả, cần hiểu đúng nguyên nhân để áp dụng bài tập giảm mỡ bắp tay phù hợp kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học.

1. Chống đẩy với ghế

• Lợi ích: đây là bài tập giảm mỡ cánh tay tác động mạnh vào nhóm cơ sau cánh tay (triceps) – vùng dễ tích tụ mỡ nhất, giúp làm săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên mép ghế tập chắc chắn, đặt hai tay chống bên hông.
  • Trượt mông khỏi ghế, hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay đến khi tạo góc 90 độ, sau đó chống đẩy lên.
  • Giữ lưng thẳng và không để khuỷu tay mở rộng quá vai.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, tập 4–5 buổi/tuần.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bắp chân

2. Bài tập giảm mỡ bắp tay: Xoay tay

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ vai và bắp tay rất hiệu quả. Bài tập phối hợp giảm mỡ cánh tay tổng thể, đồng thời cải thiện sự linh hoạt vùng vai.
• Cách thực hiện:
  • Dang rộng hai tay ngang vai.
  • Xoay tay tròn theo chiều kim đồng hồ 20 lần, sau đó đổi chiều.
  • Giữ cơ tay căng trong suốt quá trình xoay để tăng hiệu quả.
• Tần suất: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 40–50 vòng, tập hằng ngày.

3. Chống đẩy

• Lợi ích: Bài tập giảm mỡ tay cho nữ này tác động toàn diện lên cơ ngực, tay và vai, giúp giảm mỡ bắp tay đồng thời tăng sức mạnh thân trên.
• Cách thực hiện:
  • Chống hai tay rộng bằng vai, mũi chân chống xuống sàn.
  • Gập khuỷu tay, hạ thân xuống gần sàn rồi chống đẩy lên.
  • Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, tập 3–4 buổi/tuần.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng

4. Plank kết hợp chống đẩy

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay rất hiệu quả, được nhiều người áp dụng. Bài tập này kết hợp siết cơ toàn thân và tập trung đốt mỡ vùng tay, đặc biệt hiệu quả trong việc làm gọn bắp tay và vai.
• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.
  • Lần lượt chống tay thẳng lên thành tư thế chống đẩy, sau đó hạ xuống lại plank.
  • Lặp lại liên tục, giữ nhịp thở đều.
• Tần suất: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chuyển động, tập 3–4 buổi/tuần. Có thể kế hợp plank nghiêng để giảm mỡ bụng.

5. Duỗi tay sau đầu (tác động cơ tam đầu)

• Lợi ích: Đây là bài tập bắp tay tập trung vào nhóm cơ tam đầu – vùng mỡ thừa khó tiêu, hỗ trợ làm thon gọn và tăng độ săn chắc nhanh chóng.
• Cách thực hiện:
  • Dùng 1 chai nước hoặc tạ tay nhẹ (1–2kg).
  • Giơ tay nâng tạ qua đầu, gập khuỷu tay nâng tạ ra sau gáy, sau đó duỗi thẳng trở lại.
  • Giữ khuỷu tay gần đầu, không di chuyển khi nâng tạ.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, tập 3–5 buổi/tuần.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ ngực

6. Chống đẩy vào tường

• Lợi ích: Đây là một trong các bài tập giúp giảm mỡ bắp tay phổ biến. Bài tập này nhẹ nhàng phù hợp với người mới bắt đầu hoặc có thể lực yếu, vẫn mang lại tác dụng săn chắc cơ tay hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Đứng cách tường 1 bước chân, chống tay lên tường ngang vai.
  • Gập khuỷu tay đưa người gần tường rồi đẩy ngược lại.
  • Giữ lưng thẳng, không cong lưng.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, tập hằng ngày.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ mông

7. Đấm gió boxing

• Lợi ích: Đây là bài tập bắp tay giảm mỡ kết hợp cardio nhẹ, tăng tuần hoàn máu và đốt calo hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Đứng chân rộng bằng vai, gập nhẹ gối, siết bụng.
  • Đấm tay phải thẳng về phía trước, thu lại rồi đổi tay trái.
  • Thực hiện nhanh với lực nhẹ trong 30–60 giây mỗi hiệp.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, tập xen kẽ các buổi cardio.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ nách

8. Nâng tạ ngang tay

• Lợi ích: Bài tập thể dục giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả nhờ tác động mạnh vào cơ vai và bắp tay, giúp săn chắc cơ và siết dáng thon gọn.
• Cách thực hiện:
  • Cầm tạ nhẹ ở hai tay, đứng thẳng.
  • Giơ hai tay sang ngang cho đến khi ngang vai, giữ 1–2 giây rồi hạ xuống chậm rãi.
  • Không đung đưa người khi nâng tay.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, tập 3–4 buổi/tuần.

Chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ bắp tay

Chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ bắp tay cần tập trung vào giảm mỡ toàn thân và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

• Ưu tiên thực phẩm giàu đạm nạc: như ức gà, cá, trứng, đậu… giúp giữ cơ và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
• Tăng rau xanh và chất xơ: giúp no lâu, kiểm soát lượng calo nạp vào và cải thiện tiêu hóa.
• Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: như bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng vì dễ gây tích mỡ vùng tay.
• Uống đủ nước: hỗ trợ trao đổi chất, đào thải mỡ thừa và hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Ăn đúng giờ, tránh ăn khuya: giúp ổn định hormone và kiểm soát năng lượng tốt hơn.

Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bắp tay

Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bắp tay để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương:

• Kết hợp bài tập toàn thân và chuyên biệt: Giảm mỡ cục bộ không hiệu quả nếu không giảm mỡ toàn thân. Hãy kết hợp cardio (như chạy, nhảy dây) với các bài tập cơ tay như chống đẩy, nâng tạ nhẹ.
• Duy trì cường độ đều đặn: Tập ít nhất 3–5 buổi mỗi tuần để kích thích đốt mỡ liên tục.
• Không tập quá nặng khi mới bắt đầu: Dùng tạ vừa sức và tăng dần, tránh căng cơ hoặc chấn thương khớp vai.
• Chú ý kỹ thuật động tác: Đảm bảo đúng tư thế để nhóm cơ tam đầu được kích hoạt tối ưu.
• Kết hợp ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đủ: Giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng chiếm phần lớn hiệu quả giảm mỡ.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ cánh tay hiệu quả

Không ít khách hàng e ngại diện áo sát nách, áo hai dây hay cúp tay chỉ vì phần bắp tay thô, thiếu săn chắc. Dù đã tập luyện hay áp dụng chế độ ăn uống nghiêm ngặt, nhưng vùng này vẫn khó giảm, khiến bạn mất tự tin khi chọn trang phục. Hiểu rõ nỗi lo đó, Shynh Premium mang đến giải pháp giảm mỡ dưới cánh tay không xâm lấn, hiệu quả rõ rệt, nhanh chóng và an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.

Khách hàng có thể tin chọn giảm cân tại Shynh Premium bởi những lý do sau:

• Không xâm lấn – Không đau – Không nghỉ dưỡng: Tất cả công nghệ được sử dụng tại Shynh Premium đều đạt chứng nhận FDA (Hoa Kỳ) và CE (Châu Âu). Bạn hoàn toàn có thể quay lại làm việc ngay sau khi điều trị mà không cần nghỉ dưỡng, vô cùng an toàn cho sức khỏe.
• Bác sĩ nội khoa trực tiếp theo sát: Mọi ca điều trị đều có bác sĩ giám sát, đảm bảo an toàn, kiểm soát chặt chẽ và điều chỉnh liệu trình phù hợp với tiến triển của từng người.
• Cam kết hiệu quả bằng văn bản: Shynh Premium là một trong số ít địa chỉ tại Việt Nam có cam kết bằng văn bản về kết quả sau liệu trình, minh bạch và đặt uy tín lên hàng đầu.
• Dịch vụ chuẩn 5 sao: Không gian sang trọng, dịch vụ chăm sóc tận tâm và chế độ ưu đãi hấp dẫn dành riêng cho khách hàng Loyalty như đưa đón tận nơi bằng xe sang, tặng quà cao cấp các dịp đặc biệt.
• Được sao Việt và báo chí lựa chọn: Ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, người mẫu Thanh Thảo, Mai Tây cùng hàng loạt nghệ sĩ tên tuổi đã và đang đồng hành cùng Shynh Premium – một minh chứng rõ ràng cho chất lượng và độ tin cậy của thương hiệu.

Liên hệ ngay để được khám InBody miễn phí và tư vấn trực tiếp từ đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao của Shynh Premium nhé!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)

Xem thêm

• Bài tập giảm mỡ đùi
• Bài tập giảm mỡ hông
• Bài tập giảm mỡ lưng
• Bài tập giảm mỡ mặt