10 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và dễ thực hiện

Bụng dưới là vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể, khiến nhiều người cảm thấy thất vọng dù đã tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Tuy nhiên, với những bài tập đúng cách, việc loại bỏ mỡ thừa tại vùng này không còn quá khó khăn. Shynh Premium sẽ giới thiệu 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất vừa hiệu quả, vừa dễ thực hiện tại nhà hoặc phòng gym nhé!

Bụng dưới là vùng cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa nhất do nhiều yếu tố khác nhau. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn có cách tập luyện và ăn uống hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là những lý do chính khiến mỡ bụng dưới khó giảm:

• Cấu trúc cơ và tuần hoàn máu yếu hơn: Vùng bụng dưới có ít cơ bắp và tuần hoàn máu kém, làm quá trình đốt cháy mỡ bị chậm lại so với các vùng khác trên cơ thể.
• Ảnh hưởng của cortisol: Cortisol, hormone do stress gây ra, kích thích cơ thể tích trữ mỡ bụng, đặc biệt khi bạn thường xuyên căng thẳng.
• Lối sống ít vận động: Ngồi nhiều, ít tập luyện khiến năng lượng không được tiêu hao, từ đó mỡ thừa dễ tích tụ ở bụng, đặc biệt là bụng dưới.
• Chế độ dinh dưỡng nhiều tinh bột và đường: Ăn quá nhiều thức ăn chứa đường và tinh bột sẽ làm tăng tích tụ mỡ ở bụng.
• Suy giảm hormone theo tuổi tác: Khi tuổi tăng lên, hormone trao đổi chất giảm, làm cho việc đốt cháy mỡ vùng bụng dưới trở nên khó khăn hơn.

Để giảm mỡ bụng, việc tập luyện đều đặn với các bài tập chuyên biệt giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bụng là rất cần thiết. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới dễ thực hiện.

1. Bài tập nâng chân

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ dễ thực hiện tại nhà cho nữ. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới, hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng bụng và cải thiện sức mạnh vùng core.

• Động tác thực hiện:
  • Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng.
  • Duỗi thẳng hai chân, từ từ đưa chân lên sao cho tạo góc 90 độ với mặt sàn.
  • Hạ chân chậm rãi xuống, không để chạm sàn để duy trì áp lực lên cơ bụng.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, tập luyện 4-5 lần/tuần.

2. Bài tập gập bụng ngược

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên và dưới. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, đốt cháy calo, giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vùng bụng.

• Động tác thực hiện:
  • Nằm ngửa, gập gối sao cho đùi vuông góc với bụng.
  • Dùng cơ bụng kéo phần hông lên cao, cuộn phần lưng dưới khỏi sàn.
  • Từ từ hạ hông và chân xuống về vị trí ban đầu.

• Tần suất: 3 hiệp, 15-20 lần mỗi hiệp, tập luyện 4-5 lần/tuần.

3. Bài tập mountain climber

• Lợi ích: Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới thường được áp dụng tại nhà. Bài tập cardio này kết hợp tăng sức mạnh core, đốt cháy calo, giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

• Động tác thực hiện:
  • Tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng và tay thẳng dưới vai.
  • Kéo gối phải về phía ngực rồi nhanh chóng đổi sang gối trái, thực hiện luân phiên liên tục.
  • Giữ nhịp độ nhanh và đều.

• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây, tập luyện 4-6 lần/tuần.

4. Bài tập Scissor Kicks

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cấp tốc. Bài tập này giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bụng dưới, cải thiện sự linh hoạt và giảm mỡ.

• Động tác thực hiện:
  • Nằm ngửa, nâng hai chân lên cách mặt sàn 15-20 cm.
  • Đá chân lên xuống xen kẽ nhau như cắt kéo, duy trì tốc độ đều.
  • Giữ lưng thẳng và không để chân chạm sàn trong suốt bài tập.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần, tập luyện 4-5 lần/tuần.

5. Bài tập Plank kết hợp

• Lợi ích: Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Bài tập kết hợp giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cơ core, đốt cháy mỡ tập trung vào vùng bụng, giảm mỡ bụng dưới.

• Động tác thực hiện:
  • Vào tư thế plank cơ bản, giữ lưng thẳng, khuỷu tay dưới vai.
  • Từ từ nâng một chân lên, giữ vài giây rồi hạ xuống.
  • Đổi chân và lặp lại.

• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-40 giây, tập luyện 4-5 lần/tuần.

6. Bài tập Flutter Kicks

• Lợi ích: Đây là bài tập làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bài tập này tăng cường sức bền cho cơ bụng dưới và giúp đốt cháy mỡ hiệu quả.

• Động tác thực hiện:
  • Nằm ngửa, nâng hai chân lên cách sàn khoảng 15 cm.
  • Đá chân lên xuống nhanh, xen kẽ chân phải và chân trái.
  • Giữ lưng sát sàn và bụng siết chặt.

• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây, tập 4-5 lần/tuần.

7. Bài tập Bicycle Crunches

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông. Bài tập kích hoạt toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới và cơ chéo.
• Động tác thực hiện:
  • Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, chân nâng lên gập gối 90 độ.
  • Đưa khuỷu tay phải chạm gối trái trong khi chân phải duỗi thẳng.
  • Đổi bên và thực hiện liên tục.

• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, tập 4-5 lần/tuần.

8. Bài tập Hanging Leg Raises

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản. Bài tập nâng cao giúp giảm mỡ bụng dưới và tăng sức mạnh core.

• Động tác thực hiện:
  • Treo người trên xà, giữ tay thẳng và cơ thể ổn định.
  • Từ từ nâng chân lên ngang hoặc cao hơn hông.
  • Hạ chân xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.

• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tập 3-4 lần/tuần.

9. Bài tập Plank nghiêng

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà. Bài tập tăng sức mạnh cơ bụng dưới và cơ xiên, đốt cháy calo, cải thiện sự cân bằng cơ thể.

• Động tác thực hiện:
  • Vào tư thế plank nghiêng, khuỷu tay dưới vai, chân duỗi thẳng.
  • Hạ hông chạm sàn rồi nâng lên trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại sau đó đổi bên.

• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên, tập 4-5 lần/tuần.

10. Bài tập Dead Bug

• Lợi ích: Đây là bài tập bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh. Nó giúp tăng cường sức mạnh core và kiểm soát cơ bụng dưới, đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả.

• Động tác thực hiện:
  • Nằm ngửa, nâng chân và tay lên vuông góc với mặt sàn.
  • Hạ tay và chân đối diện xuống sát sàn, giữ bụng siết chặt.
  • Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, tập 4-5 lần/tuần.

Lưu ý giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng dưới

Giảm mỡ bụng dưới là mục tiêu khó, nhất là với người có cơ địa tích mỡ sâu, chuyển hóa chậm hoặc phụ nữ sau 30. Để đạt hiệu quả, cần kết hợp đúng kỹ thuật, tần suất và thời điểm. Dưới đây là 3 khuyến nghị từ chuyên gia Shynh Premium:

• Ăn tối sớm, tránh thực phẩm tích mỡ: Tránh đồ chiên, mặn, tinh bột nhanh vào buổi tối. Ăn trước 19h với món hấp, luộc dễ tiêu, giúp cơ thể tiêu hóa tốt và giảm tích mỡ khi ngủ.
• Uống nước ấm kích hoạt trao đổi chất: Một ly nước ấm (35–45°C) vào sáng sớm và trước bữa ăn 15–30 phút giúp kích thích trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no tạm thời, giúp kiểm soát lượng ăn và giảm mỡ lâu dài.
• Ăn đúng: Hạn chế carb xấu (cơm trắng, bánh mì, đường), tăng protein (ức gà, cá hồi, trứng) và chất xơ hòa tan giúp đốt mỡ liên tục, ngăn mỡ tích tụ vùng bụng dưới.
• Kết hợp các bài tập và vận động toàn thân: HIIT, Cardio, Plank, Aerobic, Yoga hay đạp xe và chạy bộ,…

• Ngủ sâu – Giảm tích mỡ do căng thẳng: Ngủ đủ 7–8 tiếng giúp kiểm soát cortisol – hormone gây tích mỡ bụng. Thiếu ngủ và stress kéo dài là nguyên nhân “giấu mặt” khiến eo kém thon.
• Không bỏ bữa sáng – Ổn định năng lượng, giảm thèm ăn: Bữa sáng nên có protein, chất béo tốt và tinh bột chậm (yến mạch, trứng, bơ, hạt) để giữ đường huyết ổn định và tránh tích mỡ không kiểm soát.
• Áp dụng công nghệ cao khi cần giảm nhanh
  • RF nhiệt đa tầng: Tác động sâu, giúp tăng cơ và phá mỡ ngay buổi đầu
  • Cryolipolysis lạnh: Đông hủy mỡ cứng, không xâm lấn, không cần nghỉ dưỡng

Giải pháp giảm mỡ bụng dưới bằng công nghệ cao nhanh chóng và an toàn

Mỡ bụng dưới thường bám sâu và cứng, lại kèm theo quá trình trao đổi chất chậm nên chỉ tập luyện thôi thường không đủ để giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt ở người trung niên hoặc sau sinh. Công nghệ cao là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn giảm mỡ nhanh, an toàn mà không cần bỏ nhiều thời gian hay chịu đau đớn do phương pháp xâm lấn.

Shynh Premium giới thiệu phác đồ Slim Fit Promax AI – giải pháp giảm mỡ bụng dưới tiên tiến:

• Giảm ngay 5 – 8cm vòng bụng, hông chỉ sau buổi đầu tiên.
• Giảm từ 10 – 25kg mỡ thừa với cam kết hiệu quả rõ ràng bằng văn bản.
• Quy trình không đau, không xâm lấn, không cần thời gian nghỉ dưỡng.
• Tăng cơ, siết eo, định hình vóc dáng chuẩn mà không lo da chảy xệ.

Khách hàng sau liệu trình sẽ thấy rõ sự thay đổi tích cực, vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn nhanh chóng, bền vững.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ bụng uy tín và chất lượng

Shynh Premium là viện thẩm mỹ công nghệ cao hàng đầu, chuyên cung cấp các giải pháp giảm cân và làm đẹp hiện đại, an toàn cho sức khỏe với công nghệ tiên tiến. Được nhiều khách hàng, trong đó có cả người nổi tiếng và doanh nhân, tin tưởng lựa chọn, Shynh Premium cam kết mang đến hiệu quả rõ rệt cùng trải nghiệm dịch vụ đẳng cấp, riêng biệt.

Ưu điểm nổi bật khi giảm cân tại Shynh Premium:

• Công nghệ độc quyền và tiên tiến: Áp dụng phác đồ giảm cân Slim Fit Promax AI với sự kết hợp của nhiều công nghệ hàng đầu như Cooltech Define, Exilis Ultra, và Lipo Nano Plus giúp phá vỡ mỡ cứng, tăng cơ và làm săn chắc vóc dáng một cách toàn diện.
• Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao: 100% liệu trình được trực tiếp thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ được đào tạo bài bản, giàu kinh nghiệm với hàng ngàn ca điều trị thành công, đảm bảo an toàn tuyệt đối và kết quả tối ưu.
• Phác đồ cá nhân hóa: Mỗi khách hàng được xây dựng phác đồ giảm cân riêng biệt dựa trên tình trạng cơ thể và mục tiêu cá nhân, đảm bảo hiệu quả bền lâu và phù hợp với thể trạng.
• Thiết bị công nghệ chính hãng, tiêu chuẩn quốc tế: Shynh Premium đầu tư hơn 500 tỷ cho máy móc công nghệ cao, tất cả đều được chứng nhận bởi FDA và CE, giúp quá trình điều trị diễn ra an toàn và đảm bảo sức khỏe tuyệt đối.
• Dịch vụ cao cấp, trải nghiệm sang trọng: Không gian sang trọng chuẩn 6 sao, phòng VIP riêng tư, dịch vụ đưa đón bằng xe sang và ưu đãi đặc biệt dành cho khách hàng Loyalty, mang lại cảm giác thoải mái và chăm sóc tận tâm.
• Uy tín được công nhận qua nhiều giải thưởng: Shynh Premium nhận nhiều giải thưởng danh giá như “Best Luxury Spa & Clinic Of The Year” và được báo chí lớn như Vnexpress, Thanh Niên, Dân Trí đánh giá cao về chất lượng dịch vụ. Đây cũng là địa chỉ thẩm mỹ yêu thích của nhiều sao Việt như ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, người mẫu Thanh Thảo, Mai Tây,…

Bạn đã tập đủ, ăn kiêng đủ nhưng mỡ bụng dưới vẫn “cố thủ”? Hãy để công nghệ cao tại Shynh Premium thay bạn xử lý tình trạng này, mang lại vóc dáng S-line thon gọn, tự tin. Nhắn tin ngay để được bác sĩ tư vấn miễn phí nhé!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)

Xem thêm

• Bài tập giảm mỡ bụng
• Bài tập giảm mỡ đùi
• Bài tập giảm mỡ hông