10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả

Thân hình cân đối không chỉ phụ thuộc vào ăn uống lành mạnh mà còn liên quan mật thiết đến thói quen vận động mỗi ngày. Trong đó, việc dành 10–15 phút tập các bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ không chỉ giúp đốt mỡ hiệu quả mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cùng Shynh Premium điểm qua những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả sau đây nhé!

Tập luyện nhẹ nhàng vùng bụng dưới trước khi ngủ không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cơ thể thư giãn và ngủ sâu hơn. Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản như plank, nâng chân hay gập bụng nhẹ có thể kích hoạt cơ, tăng trao đổi chất và giảm tích mỡ do ngồi nhiều hoặc ăn khuya. Duy trì thói quen này mỗi tối là cách hiệu quả để cải thiện vóc dáng mà không cần dụng cụ.

1. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ: Plank

• Lợi ích: Plank là bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng và kích hoạt toàn bộ vùng cơ lõi (core), giúp làm săn chắc vòng eo và cải thiện tư thế.
• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai.
  • Nhón chân, nâng người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Siết chặt cơ và giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc nhô mông.
  • Hít thở đều trong khi giữ tư thế.
• Tần suất: Giữ tư thế plank từ 20–30 giây, lặp lại 2–3 hiệp mỗi tối. Có thể tăng dần thời gian khi cơ thể quen dần.

2. Gập bụng chạm gót (Heel Touches)

• Lợi ích: Tập trung vào cơ xiên bụng – nhóm cơ ở hai bên eo, giúp làm thon gọn vùng eo, giảm mỡ bụng và tạo đường cong tự nhiên cho cơ thể.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân đặt trên sàn, tay duỗi dọc theo thân người.
  • Nâng nhẹ phần vai lên khỏi sàn, nghiêng người sang phải để tay phải chạm vào gót chân phải.
  • Quay về giữa, rồi nghiêng sang trái để tay trái chạm vào gót chân trái.
  • Lặp lại liên tục, giữ cơ bụng siết chặt.
• Tần suất: Thực hiện 15–20 lần mỗi bên, lặp lại 2 hiệp.

3. Nâng chân thẳng (Leg Raises)

• Lợi ích: Tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới – nơi tích mỡ cứng đầu nhất. Bài tập giúp cải thiện độ săn chắc và làm phẳng bụng dưới.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông hoặc dọc thân người.
  • Giữ chân thẳng, từ từ nâng lên đến khi vuông góc với mặt sàn.
  • Hạ chân chậm rãi mà không để chạm sàn, sau đó lặp lại.
• Tần suất: Thực hiện 10–15 lần, 2 hiệp.

4. Đạp xe trên không (Air Bike Crunches)

• Lợi ích: Tăng nhịp tim và hoạt động của toàn bộ vùng bụng – từ bụng trên, bụng dưới đến cơ xiên, giúp đốt mỡ toàn diện, đặc biệt hiệu quả giảm mỡ bụng.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, chân nâng lên tạo góc 90 độ.
  • Gập bụng, đồng thời xoay người để khuỷu tay phải chạm gối trái.
  • Đổi bên liên tục như động tác đạp xe.

• Tần suất: Thực hiện 20–30 lần, 2 hiệp.

5. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường: Gập bụng (Crunches)

• Lợi ích: Là bài tập kinh điển giúp kích hoạt cơ bụng trên và cải thiện sức mạnh vùng core. Thích hợp thực hiện trước khi ngủ nếu không quá gắng sức.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, đầu gối co, tay để sau đầu hoặc trước ngực.
  • Gồng cơ bụng, nâng vai lên khỏi mặt sàn.
  • Giữ 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Tần suất: 15–20 lần, 2–3 hiệp.

6. Nâng hông (Glute Bridge)

• Lợi ích: Dù tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau, nhưng bài tập này cũng kích hoạt cơ bụng và cải thiện tư thế, rất lý tưởng để giảm mỡ bụng cho người ngồi nhiều.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, gối co, chân đặt trên sàn, tay xuôi theo thân.
  • Siết cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên sao cho vai – hông – đầu gối tạo thành đường chéo.
  • Giữ vài giây, sau đó hạ xuống từ từ.
• Tần suất: 15 lần, 2 hiệp.

7. Xoay gối chạm sàn (Knee Drop)

• Lợi ích: Tăng độ linh hoạt và săn chắc cho cơ bụng xiên, đồng thời giảm căng cứng phần lưng dưới, giúp giảm mỡ bụng.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai tay dang ngang tạo hình chữ T, đầu gối co và nâng lên vuông góc.
  • Từ từ hạ hai gối sang bên phải, giữ vài giây.
  • Quay lại giữa và đổi bên.
• Tần suất: 10 lần mỗi bên, 2 hiệp.

8. Tư thế em bé biến thể (Child’s Pose with Twist)

• Lợi ích: Là bài giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm stress, thư giãn cơ bụng và lưng dưới – rất phù hợp trước khi ngủ.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi quỳ gối, hạ mông xuống gót chân, duỗi người ra phía trước.
  • Tay phải luồn dưới tay trái, xoay nhẹ người để vặn cột sống.
  • Giữ 15–30 giây, sau đó đổi bên.
• Tần suất: Mỗi bên 1 lần, mỗi lần 30 giây.

9. Vặn người kiểu Nga (Russian Twists)

• Lợi ích: Tăng cường cơ xiên bụng, cải thiện sự linh hoạt và giúp định hình eo thon gọn.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn, gối hơi co, ngả nhẹ người ra sau.
  • Hai tay đan lại trước ngực, vặn người sang trái rồi sang phải.
  • Có thể nhấc nhẹ chân lên để tăng độ khó.
• Tần suất: 20 lần (10 lần mỗi bên), 2 hiệp.

10. Hít thở bụng sâu (Deep Abdominal Breathing)

• Lợi ích: Dù nhẹ nhàng, bài tập này kích hoạt cơ bụng sâu (transverse abdominis), giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, đặt tay lên bụng.
  • Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên.
  • Thở ra chậm bằng miệng, siết nhẹ cơ bụng.
  • Lặp lại đều đặn.
• Tần suất: 5–10 phút trước khi ngủ, mỗi tối.

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu một số tư thế tập như tư thế rắn hổ mang, tư thế mèo bò, tư thế con thuyền, bài tập cây cầu, gập bụng ngược,… để tối ưu hiệu quả tập luyện.

Nguyên tắc vàng để tập luyện an toàn và hiệu quả trước khi đi ngủ

Để tối ưu hiệu quả và tránh ảnh hưởng đến cơ thể, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau:

• Ưu tiên bài tập nhẹ buổi tối như yoga, giãn cơ, hít thở sâu; tránh HIIT, cardio nặng, nâng tạ.
• Thời điểm tập lý tưởng: Trước giờ ngủ 30–60 phút để cơ thể kịp thư giãn.
• Kết hợp giãn cơ và hít thở sâu sau khi tập để giảm nhịp tim, thư giãn hệ thần kinh, ngừa chuột rút.
• Chỉ cần 15–20 phút mỗi tối, duy trì đều đặn là đủ để cải thiện vóc dáng nếu ăn uống hợp lý.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu mệt, mất ngủ, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để tránh phản tác dụng.

Giải pháp thay thế tập luyện: Phác đồ Slim Fit Promax AI

ĐVới người bận rộn chỉ có thể tập nhẹ buổi tối, hiệu quả giảm mỡ – đặc biệt vùng bụng dưới – thường hạn chế, nhất là với người sau sinh hoặc trung niên. Giải pháp công nghệ cao như Slim Fit Promax AI tại Shynh Premium trở thành lựa chọn lý tưởng nhờ khả năng phá mỡ cứng, siết eo, tăng cơ mà không cần tập luyện cực nhọc.

Hiệu quả nổi bật:

• Phù hợp với người ít thời gian, muốn giảm nhanh và an toàn
• Giảm 5–8cm vòng bụng sau buổi đầu
• Giảm 10–25kg mỡ với cam kết bằng văn bản
• Không xâm lấn, không đau, không nghỉ dưỡng
• Siết cơ, không gây chảy xệ như phương pháp truyền thống

Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ bụng hiệu quả

Với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực làm đẹp công nghệ cao, Shynh Premium là địa chỉ được hàng ngàn khách hàng tin tưởng lựa chọn khi có nhu cầu giảm mỡ bụng nhanh chóng và lâu dài bởi những lý do sau đây:

• Liệu trình giảm mỡ không xâm lấn: Phác đồ Slim Fit Promax AI được hội đồng bác sĩ thẩm mỹ và nội khoa của Shynh Premium nghiên cứu, kết hợp nhiều công nghệ cao để phù hợp với thể trạng từng khách hàng.
• Bác sĩ chuyên môn cao: 100% liệu trình được giám sát và thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ có chứng chỉ chuyên sâu, giúp đảm bảo an toàn tuyệt đối và đạt kết quả tối ưu cho từng ca điều trị.
• Phác đồ cá nhân hóa: Mỗi khách hàng được thăm khám, đo chỉ số mỡ và trao đổi mục tiêu trước khi thiết kế liệu trình riêng, phù hợp với thể trạng và mong muốn vóc dáng, đảm bảo hiệu quả lâu dài.
• Thiết bị đạt chuẩn quốc tế: Shynh Premium đầu tư chi phí triệu đô cho hệ thống máy móc đạt chuẩn FDA (Hoa Kỳ) và CE (Châu Âu), mang đến quy trình giảm mỡ an toàn, chính xác và khoa học.
• Dịch vụ cao cấp, trải nghiệm đẳng cấp: Không gian thẩm mỹ chuẩn 6 sao, phòng điều trị riêng tư, dịch vụ chăm sóc khách hàng chu đáo, đãi ngộ đặc biệt cho khách hàng Loyalty. Tất cả mang lại cảm giác thoải mái và được trân trọng như thượng khách.
• Được công nhận bởi giới chuyên môn và truyền thông: Shynh Premium nhiều lần nhận giải thưởng danh giá về thẩm mỹ, nổi bật như “Best Luxury Spa & Clinic Of The Year” và liên tục xuất hiện trên các báo lớn như Vnexpress, báo Thanh Niên,…

Đồng thời đây cũng là nơi làm đẹp tin cậy của nhiều sao Việt như ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, người mẫu Thanh Thảo, Mai Tây…

Bạn đã tập luyện chăm chỉ, ăn uống khoa học nhưng mỡ bụng dưới vẫn không giảm? Hãy để Shynh Premium giúp bạn giải quyết triệt để, mang lại vòng eo thon gọn, vóc dáng săn chắc, sự tự tin rạng rỡ. Liên hệ ngay để được bác sĩ thăm khám và tư vấn liệu trình miễn phí!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)