10 bài tập giảm mỡ hông hiệu quả, giúp lấy lại vòng eo thon gọn

Sở hữu vòng eo thon gọn không chỉ giúp vóc dáng cân đối mà còn cải thiện sự tự tin khi diện trang phục. Tuy nhiên, mỡ hông là một trong những vùng mỡ khó giảm nhất, đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Cùng Shynh Premium hiểu rõ nguyên nhân gây tích mỡ hông và gợi ý 10 bài tập giảm mỡ hông hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà.

Nguyên nhân hình thành mỡ hông

Mỡ hông hình thành chủ yếu do sự mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao, nhưng vẫn có những nguyên nhân đặc thù khiến khu vực này dễ tích mỡ hơn các vùng khác:

• Nội tiết tố: Ở nữ giới, hormone estrogen có xu hướng điều hướng chất béo tích trữ nhiều ở vùng hông, đùi và mông. Tình trạng này đặc biệt rõ rệt trong giai đoạn dậy thì, mang thai hoặc tiền mãn kinh, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi.
• Lối sống ít vận động: Ngồi nhiều, ít vận động khiến tuần hoàn máu và trao đổi chất chậm lại, dẫn đến mỡ dễ tích tụ ở vùng hông và bụng dưới.
• Chế độ ăn thiếu kiểm soát: Dư thừa tinh bột, đường và chất béo bão hòa là tác nhân chính gây tích mỡ cục bộ, đặc biệt ở vùng hông. Đây là nơi cơ thể có xu hướng dự trữ mỡ lâu dài.
• Di truyền: Cấu trúc cơ thể và phân bố mỡ cũng bị chi phối bởi yếu tố này. Một số người có cơ địa tích mỡ nhiều ở phần dưới cơ thể, khiến việc giảm mỡ hông trở nên khó khăn hơn.

Hiểu rõ nguyên nhân là bước đầu tiên để xây dựng chiến lược giảm mỡ hiệu quả và bền vững.

Top 7 bài tập giảm mỡ vùng hông hiệu quả

Để giảm mỡ hông nhanh chóng và bền vững, bạn cần lựa chọn những bài tập có khả năng kích hoạt nhóm cơ vùng hông, mông và đùi ngoài. Dưới đây là 7 bài tập được chuyên gia thể hình khuyên áp dụng:

1. Squats – Bài tập giảm mỡ vùng hông cho nữ

Lợi ích: Bài tập squats không chỉ tác động vào vùng hông, đùi mà còn giúp tăng cường cơ mông, cải thiện sự dẻo dai và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như khi ngồi ghế, lưng giữ thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Giữ 1-2 giây rồi đứng thẳng dậy.

Tần suất: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, tập 4–5 ngày/tuần.

2. Plank nghiêng – Bài tập giảm mỡ eo và hông

Lợi ích: Kích hoạt cơ xiên bụng và vùng cơ hông, giúp làm gọn vùng eo và cải thiện đường cong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank nghiêng, một khuỷu tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
• Nâng hông lên sao cho cơ thể thành một đường thẳng.
• Giữ trong 20–30 giây rồi đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp mỗi bên, tập 4–5 ngày/tuần.

Ngoài ra, có một số biến thể plank giảm mỡ vùng hông hiệu quả như:

• Plank chạy chéo: Từ tư thế plank cao, kéo gối phải chéo về khuỷu tay trái rồi đổi bên liên tục. Plank chạy chéo giúp đốt mỡ nhanh, tác động mạnh lên cơ chéo bụng và cơ hông.
• Plank nghiêng hông: Bắt đầu với tư thế plank nghiêng. Hạ hông xuống gần sàn rồi nâng lên lại, thực hiện liên tục để siết chặt cơ hai bên eo và cải thiện độ săn chắc vùng hông.

3. Gập bụng chéo – Bài tập giảm mỡ vùng eo và cơ chéo bụng

Lợi ích: Tác động sâu vào cơ chéo và vùng bụng trên, giúp làm rõ nét đường cong hai bên eo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối gập.
• Gập người và xoay thân đưa khuỷu tay trái chạm gối phải, sau đó đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên, tập 3–4 ngày/tuần.

4. Side lunge – Bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ hông, hỗ trợ giảm mỡ hai bên hông rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
• Bước chân phải sang bên, hạ người xuống trong khi giữ chân trái thẳng.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên, tập 3–4 ngày/tuần.

5. Glute Bridge – Bài tập giảm mỡ hông sau

Lợi ích: Kích hoạt toàn bộ cơ mông, vùng hông và lưng dưới, giúp cải thiện hình dáng vòng ba và giảm mỡ thừa quanh eo hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng hông lên đến khi vai–hông–gối tạo thành đường thẳng.
• Siết cơ mông, giữ 2–3 giây rồi hạ xuống.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, tập 4–5 ngày/tuần.

6. Tư thế cắt kéo – Bài tập siết bụng dưới và hông

Lợi ích: Tăng sức bền cơ bụng dưới, cơ liên sườn và giúp loại bỏ mỡ tích tụ vùng eo dưới – nơi khó giảm nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay đặt dưới mông, chân nâng lên khỏi sàn.
• Đưa chân lên xuống theo dạng cắt kéo xen kẽ.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 30–40 giây, tập 4–5 ngày/tuần.

7. Đạp xe trên không – Bài tập đốt mỡ bụng và hông toàn diện

Lợi ích: Tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới, cơ liên sườn và hai bên hông, hỗ trợ giảm mỡ thừa toàn diện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, chân nâng khỏi mặt đất.
• Đạp chân như đang đi xe đạp và xoay người đưa khuỷu tay chạm gối đối diện.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 30–40 giây, tập 4–5 ngày/tuần.

Các lưu ý khi tập luyện và chế độ dinh dưỡng

Để việc giảm mỡ hông đạt hiệu quả rõ rệt và lâu dài, bạn cần kết hợp giữa luyện tập đều đặn và chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng bạn không nên bỏ qua:

1. Lưu ý khi tập luyện

• Khởi động kỹ trước khi tập: Các động tác giãn cơ, xoay khớp giúp hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
• Tăng dần cường độ: Không nên ép cơ thể tập quá nặng ngay từ đầu, hãy tăng cường độ và thời gian tập theo sức chịu đựng của bạn.
• Kết hợp bài tập toàn thân: Ngoài các bài tập giảm mỡ phần hông, nên xen kẽ cardio, HIIT (luyện tập cường độ cao) và các bài vận động khác (như leo bậc thang, nhảy dây, đi bộ với dải chun, ngồi xoay hông,…) để tăng cường thể lực, tăng tốc độ đốt mỡ toàn diện.
• Duy trì đều đặn: Tập luyện ít nhất 4–5 ngày/tuần, mỗi buổi từ 30–45 phút là lý tưởng để thấy rõ kết quả sau 4–6 tuần.

2. Chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng hông

• Cắt giảm tinh bột tinh chế và đường: Tránh bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng… để hạn chế tích trữ mỡ vùng hông.
• Tăng protein và chất xơ: Ưu tiên thịt nạc, cá, trứng, rau xanh và các loại đậu giúp no lâu và tăng khối cơ.
• Uống đủ nước: Uống tối thiểu 2 lít/ngày giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Ăn đúng giờ, đúng lượng: Tránh ăn khuya và kiểm soát khẩu phần ăn để tạo sự thâm hụt calo bền vững.

Giải pháp giảm mỡ hông công nghệ cao thay thế tập luyện

Nếu bạn không có thời gian tập luyện cường độ cao hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt, các phương pháp giảm mỡ công nghệ cao tại thẩm mỹ viện cao cấp như Shynh Premium là lựa chọn thay thế tối ưu.

Tại đây, khách hàng được giảm mỡ cá nhân hóa qua phác đồ Slim Fit Promax AI. Phác đồ này kết hợp nhiều công nghệ chuẩn FDA Hoa Kỳ như Cooltech Define, Exilis Ultra, Lipo Freeze,… Từ đó, nó giúp giảm mỡ nhanh, siết cơ và điêu khắc dáng mà không cần xâm lấn hay nghỉ dưỡng.

Ưu điểm nổi bật:

• Giảm ngay 5–8cm vùng bụng, hông sau buổi đầu.
• Giảm 10–25kg sau liệu trình, cam kết hiệu quả bằng văn bản.
• Không đau, không xâm lấn, không cần ăn kiêng khắt khe.
• An toàn tuyệt đối, công nghệ chuẩn Mỹ và châu Âu.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ hông uy tín và chất lượng

Không chỉ đi đầu về công nghệ giảm mỡ không xâm lấn, Shynh Premium còn là viện thẩm mỹ cao cấp đáp ứng đầy đủ yếu tố: hiệu quả, an toàn và trải nghiệm đẳng cấp, mang lại vòng eo thon gọn cho khách hàng ngay buổi trị liệu đầu tiên.

Những điểm mạnh nổi bật:

• Công nghệ độc quyền: Nhận chuyển giao công nghệ trực tiếp từ thương hiệu chính hãng nước ngoài, đạt chuẩn CE và FDA, giúp săn chắc vùng hông sau giảm mỡ.
• Tư vấn 1:1 – Phác đồ cá nhân hóa: Mỗi khách hàng được xây dựng phác đồ điều trị riêng Slim Fit Promax AI bởi Hội đồng bác sĩ da liễu và thẩm mỹ nội khoa.
• Cam kết hiệu quả rõ ràng: Hiệu quả được đảm bảo bằng văn bản, theo sát kết quả đến khi đạt đúng kỳ vọng cá nhân.
• Đội ngũ chuyên môn hàng đầu: Sở hữu đội ngũ bác sĩ và chuyên viên giàu kinh nghiệm, dẫn đầu về thẩm mỹ nội khoa tại Việt Nam.
• Không gian và dịch vụ đẳng cấp: Cơ sở vật chất 6 sao, đãi ngộ khách hàng Loyalty khủng: phòng VIP riêng tư, xe đưa đón hạng sang, quà tặng cao cấp các dịp đặc biệt.
• Hàng loạt giải thưởng thẩm mỹ danh giá: Xuất hiện trên các báo lớn như Vnexpress, báo Thanh Niên, báo Dân Trí… nhờ nhận các giải thưởng thẩm mỹ hàng đầu, nổi bật là “Best Luxury Spa & Clinic Of The year”.
• Được nhiều doanh nhân và nghệ sĩ tin chọn: Ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, người mẫu Thanh Thảo, Mai Tây,… luôn chọn Shynh Premium là địa chỉ thẩm mỹ yêu thích.

Liên hệ ngay với Shynh Premium để được tư vấn 1:1 cùng bác sĩ và thiết kế lộ trình giảm mỡ hông cá nhân hóa dành riêng cho bạn!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)