Top 9 bài tập giảm mỡ lưng giúp cải thiện vóc dáng và khí chất

Mỡ lưng là một trong những vùng khó giảm nhất trên cơ thể, đặc biệt với người ít vận động như người làm văn phòng, phụ nữ sau sinh. Tình trạng này gây cảm giác kém tự tin khi mặc áo ôm sát hoặc bikini. Cùng Shynh Premium điểm qua 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả, mang lại thân hình gọn gàng mà không cần tập gym hay dụng cụ hỗ trợ phức tạp nhé!

Nguyên nhân mỡ lưng khó giảm

Mỡ lưng tích tụ âm thầm theo thời gian và thường khó loại bỏ vì nhiều nguyên nhân dưới đây. Do đó, muốn giảm mỡ lưng hiệu quả cần kết hợp cả vận động, điều chỉnh chế độ ăn và cải thiện tư thế sống hàng ngày.

• Vùng cơ ít được tác động: Trong các hoạt động sinh hoạt thường ngày hoặc cả khi luyện tập, phần lưng thường bị bỏ quên. Điều này khiến nhóm cơ tại đây suy yếu, dẫn đến tích tụ mỡ dưới da.
• Tư thế sai trong thời gian dài: Ngồi gù lưng, làm việc sai tư thế hoặc nằm ngủ không đúng cách có thể khiến lưng mất đi độ săn khỏe và dễ tích mỡ hơn.
• Rối loạn nội tiết và quá trình lão hóa: Theo các chuyên gia, khi cơ thể lão hóa hoặc bị rối loạn hormone, đặc biệt ở phụ nữ sau tuổi 30, khả năng đốt cháy mỡ sẽ suy giảm, dẫn đến tích mỡ nhiều ở vùng vai, lưng trên và dưới nách.
• Chế độ ăn dư thừa calo: Ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn không chỉ gây tăng cân toàn thân mà còn đặc biệt ảnh hưởng đến những vùng mỡ “cứng đầu” như lưng.

9 bài tập giảm mỡ lưng và hông hiệu quả

Dưới đây là các bài tập giảm mỡ lưng giúp cải thiện tư thế và tạo đường nét rõ ràng hơn cho phần thân trên. Đừng quên khởi động bằng một số động tác làm nóng người trước khi tập nhé!

1. Bài tập Plank to Renegade Row

Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ lưng vai, tác động sâu đến cơ lưng, cơ vai, cơ core và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, tay đặt trên hai quả tạ đơn.
• Giữ thân người thẳng, không võng lưng.
• Kéo tạ tay phải lên gần ngực, giữ khuỷu tay sát người, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại với tay trái.
• Thực hiện luân phiên.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên, 3–4 buổi/tuần.

2. Bài tập Bent-Over Dumbbell Row

Lợi ích: Siết cơ lưng giữa và lưng trên, giúp giảm mỡ thừa và tạo dáng lưng chữ V và vòng eo thon.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn.
• Gập người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
• Kéo hai tay (cầm tạ) về phía bụng, khuỷu tay hướng ra sau.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, tập cách ngày.

3. Bài tập Superman Hold

Lợi ích: Superman hold là một trong những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ, làm tăng sức mạnh cho cơ lưng dưới, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm đau lưng.
Cách thực hiện:

• Nằm úp người xuống sàn, tay duỗi thẳng về phía trước.
• Đồng thời nâng tay, ngực và chân lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó thả lỏng.
  Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30 giây, thực hiện 3–5 lần/tuần.

4. Bài tập Reverse Fly

Lợi ích: Đốt mỡ lưng trên, cải thiện đường nét hai bên vai và vùng dưới vai áo ngực cho nữ.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ.
• Gập nhẹ gối, nghiêng người về trước khoảng 45 độ.
• Mở rộng hai tay sang hai bên (giống cánh chim dang rộng).
• Hạ xuống chậm rãi và lặp lại.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, tập cách ngày.

5. Bài tập Jumping Rope

Lợi ích: Nhảy dây là động tác toàn thân, giúp đốt mỡ tổng thể, hỗ trợ giảm mỡ lưng nhanh chóng khi kết hợp cùng các bài tập siết cơ.
Cách thực hiện:

• Nhảy dây liên tục trong 1–2 phút.
• Có thể thay đổi tốc độ để tăng độ khó.

Tần suất: 15–20 phút mỗi buổi nhảy dây, 3–5 buổi/tuần.

6. Bài tập Bird-Dog

Lợi ích: Bài tập giảm mỡ lưng trên này giúp tăng sự ổn định và săn chắc cho toàn bộ cơ lưng và cột sống, đặc biệt là cơ lưng xô và lưng trên.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò (tay và đầu gối chạm sàn).
• Duỗi tay phải và chân trái cùng lúc, giữ thăng bằng.
• Giữ 3–5 giây, sau đó đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên, tập hằng ngày hoặc cách ngày.

7. Bài tập Chống đẩy (Push-up)

Lợi ích: Bài tập chống đẩy tăng cường cơ ngực, tay sau, cơ cầu vai và cơ lõi. Giúp làm săn phần thân trên, hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc 45 độ.
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, tập cách ngày.

8. Bài tập Xoay người (Russian Twist)

Lợi ích: Khi xoay người sẽ tác động mạnh vào cơ liên sườn và cơ bụng xiên, giúp làm gọn eo và cải thiện độ linh hoạt phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, co đầu gối, gót chân chạm đất hoặc nâng lên nếu muốn tăng độ khó.
• Ngả người nhẹ ra sau, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Hai tay đan lại trước ngực hoặc cầm vật nặng nhỏ (như bóng hoặc tạ tay).
• Xoay thân người sang trái, rồi sang phải. Đó là 1 lần.

Tần suất: Thực hiện bài tập xoay người 3 hiệp, mỗi hiệp 20–30 lần (tính hai bên), tập cách ngày.

9. Bài tập Mountain Climbers

Lợi ích: Cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo nhanh, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm vùng lưng.
Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao.
• Luân phiên kéo đầu gối về phía ngực nhanh như đang “leo núi”.
• Giữ lưng thẳng suốt bài tập.
  Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây – 1 phút, tập 4–5 lần/tuần.

Các tips khi giảm mỡ lưng để thấy kết quả nhanh chóng

Tập luyện đúng cách là nền tảng, nhưng để rút ngắn thời gian đạt được vóc dáng chắc khỏe, cần kết hợp thêm các chiến lược hỗ trợ sau:

• Ưu tiên bài tập siết cơ vùng lưng: Chọn bài tập có khả năng kích hoạt nhóm cơ lưng như rowing, Push-ups (chống đẩy), Cat-Cow Pose, Pull-Ups, reverse fly thay vì chỉ tập thông thường.
• Tăng cường tập toàn thân kết hợp cardio: Khi tổng lượng mỡ thừa của cơ thể giảm, mỡ lưng cũng dần mờ đi. Ưu tiên các bài tập HIIT, nhảy dây hoặc leo cầu thang.
• Duy trì chế độ ăn uống kiểm soát calo: Giảm lượng tinh bột tinh luyện, đường, chất béo bão hòa trong chế độ dinh dưỡng. Tăng protein nạc, rau xanh và nước lọc để hỗ trợ chuyển hóa chất béo, đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
• Giữ lưng thẳng và tư thế đúng: Lưng cong hoặc gù dễ làm tích mỡ vùng lưng trên và dưới vai. Việc cải thiện tư thế cũng giúp lưng trông thon gọn hơn tức thì.
• Ngủ đủ giấc và tránh stress: Thiếu ngủ và căng thẳng tinh thần sẽ kích thích cơ thể giữ mỡ thừa nhiều hơn, đặc biệt ở vùng eo – lưng.
• Massage hoặc xông hơi định kỳ: Giúp lưu thông tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa.

Giải pháp công nghệ cao thay thế tập luyện

Vùng mỡ lưng là một trong những khu vực khó giảm nhất vì mô mỡ thường đan xen trong lớp cơ sâu. Với những người có cơ địa dễ tích mỡ, bài tập chỉ giúp cơ săn chắc, nhưng khó có thể loại bỏ hoàn toàn mỡ tích tụ nếu không kết hợp cùng phương pháp chuyên sâu.

Do đó, các liệu trình giảm cân công nghệ cao an toàn mà hiệu quả đang rất được ưa chuộng. Một số liệu trình nổi bật tại viện thẩm mỹ công nghệ cao Shynh Premium bao gồm:

• ExionTight: Sử dụng sóng RF kết hợp AI giúp làm nóng mô mỡ sâu dưới da, kích thích tăng sinh collagen và elastin, hỗ trợ săn chắc vùng lưng.
• Cooltech Define Pro Plus: Công nghệ đông hủy mỡ lạnh thế hệ mới, có khả năng tiêu diệt mô mỡ vùng lưng một cách chọn lọc mà không gây tổn thương da.

Những công nghệ này phù hợp cho người có nhu cầu giảm cân nhanh chóng mà không cần ăn uống hay tập luyện cường độ cao, muốn cải thiện dáng lưng gợi cảm để mặc áo hở lưng, đồ ôm body tự tin hơn.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ lưng được nhiều sao Việt tin chọn

Giảm mỡ lưng hiệu quả không chỉ cần bài tập phù hợp mà còn đòi hỏi công nghệ chuyên sâu. Tại Shynh Premium, khách hàng được tiếp cận các phương pháp giảm mỡ tiên tiến hàng đầu thế giới, giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng, an toàn và không cần nghỉ dưỡng.

Nổi bật tại đây là phác đồ Slim Fit Promax AI – được cá nhân hóa theo từng thể trạng, kết hợp các công nghệ hiện đại như Exion Tight, Exilis, Cooltech Define… mang lại hiệu quả tối ưu trong thời gian ngắn.

Shynh Premium còn được khách hàng tin chọn nhờ những yếu tố khác biệt:

• Không xâm lấn – Không đau – Không nghỉ dưỡng: Công nghệ đạt chuẩn FDA (Hoa Kỳ) và CE (Châu Âu), an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.
• Chuyên gia giảm béo theo sát toàn bộ liệu trình, điều chỉnh phù hợp theo từng giai đoạn, đề xuất chế độ dinh dưỡng sát sao cho khách hàng.
• Cam kết hiệu quả bằng văn bản, minh bạch và đặt uy tín lên hàng đầu.
• Dịch vụ 5 sao với không gian sang trọng, chăm sóc tận tâm, đãi ngộ hấp dẫn cho khách hàng Loyalty: quà tặng cao cấp dịp đặc biệt, đưa đón tận nơi bằng xe sang,…
• Được nhiều sao Việt tin chọn như Ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, Mai Tây… là những nghệ sĩ đồng hành cùng thương hiệu.
• Shynh Premium cũng là đơn vị đạt nhiều giải thưởng danh giá trong ngành thẩm mỹ, khẳng định uy tín và chất lượng dịch vụ.

Liên hệ ngay để kiểm tra InBody miễn phí và nhận tư vấn trực tiếp từ đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao tại Shynh Premium.

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)