Top 9 bài tập giảm mỡ mông giúp vòng 3 săn chắc, tròn đầy

Vòng 3 săn chắc, đầy đặn là một trong những yếu tố góp phần làm cho vóc dáng trở nên thu hút, đầy sức sống. Việc giảm mỡ mông không chỉ giúp cải thiện thẩm mỹ mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế. Cùng Shynh Premium điểm qua 9 bài tập giảm mỡ mông chuyên biệt sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa, tạo đường cong quyến rũ một cách tối ưu nhất.

Các bài tập giảm mỡ mông nhanh nhất giúp cải thiện vòng 3

Giảm mỡ vùng hông là bước quan trọng để tạo nên vòng 3 căng tròn và cân đối. Các bài tập dưới đây không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cải thiện dáng vóc toàn diện.

Bài tập Squat và các biến thể

Squat là bài tập giảm mỡ mông nhanh và làm săn chắc vùng hông, mông và đùi. Dưới đây là một số biến thể giúp tăng hiệu quả tập luyện và tác động đa chiều hơn vào vòng 3:

• Squat cơ bản: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi ghế rồi đứng lên. Tác động chủ yếu vào cơ mông và đùi, giúp đốt mỡ và tăng cơ. Nên tập 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 set, 15-20 lần.
• Jump Squat: Tương tự squat cơ bản nhưng kết hợp bật nhảy lên cao khi đứng dậy, tăng cường đốt mỡ nhờ yếu tố cardio và phát triển sức mạnh toàn thân. Nên tập 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 set, 12-15 lần.
• Sumo Squat: Đứng rộng chân hơn bình thường, mũi chân hướng ra ngoài, hạ thấp người xuống rồi đứng lên. Biến thể này tập trung vào phần trong đùi và mông, giúp thu gọn vùng hông. Tập 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 set, 15 lần.

Bài tập Lunges

• Lợi ích: Lunges là bài tập giảm mỡ mông cho nữ phổ biến giúp tăng sức mạnh và săn chắc cơ mông, đùi trước, đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.
• Động tác thực hiện:
  • Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
  • Hạ người xuống đến khi đầu gối sau gần chạm đất.
  • Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Tần suất tập luyện: 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 set, 12-15 lần mỗi chân.

Bài tập One-leg Deadlift

• Lợi ích: Bài tập One-leg Deadlift giúp tăng cường cơ vùng mông và đùi sau, giúp tăng cường khả năng thăng bằng và giữ thăng bằng.
• Động tác thực hiện:
  • Đứng thẳng, giữ một chân hơi nhấc lên sau.
  • Cúi người về phía trước, giữ thẳng lưng, tay chạm sàn hoặc tạ nhẹ.
  • Trở về tư thế ban đầu.
• Tần suất tập luyện: 3 lần/tuần, mỗi lần 3 set, 10-12 lần mỗi chân.

Bài tập Plank with a Raised Leg

• Lợi ích: Kích hoạt cơ vùng mông, cơ bụng và lưng dưới, tăng sức mạnh trung tâm và sự ổn định cơ thể.
• Động tác thực hiện:
  • Vào tư thế plank khuỷu tay.
  • Nâng một chân lên cao giữ vài giây, sau đó đổi chân.
• Tần suất tập luyện: 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 3 set, giữ mỗi chân 20-30 giây.

Bài tập Glute Bridge

• Lợi ích: Tăng cường cơ mông lớn, giúp nâng và làm săn vòng 3.
• Động tác thực hiện:
  • Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân đặt trên sàn.
  • Nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Tần suất tập luyện: 3-4 lần/tuần, mỗi lần 3 set, 15-20 lần.

Bài tập Side Leg Raises

• Lợi ích: Tác động lên cơ mông bên và hông, giúp giảm béo, căng cơ và tạo đường cong thon gọn.
• Động tác thực hiện:
  • Nằm nghiêng, chân dưới co, chân trên duỗi thẳng.
  • Nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống từ từ.
• Tần suất tập luyện: 3 lần/tuần, mỗi lần 3 set, 15-20 lần mỗi bên.

Bài tập Donkey Kicks

• Lợi ích: Kích hoạt cơ mông lớn, định hình và nâng vòng 3 săn chắc.
• Động tác thực hiện:
  • Quỳ gối, tay chống sàn, nâng một chân gập gối đá ra sau và lên trên.
  • Hạ chân xuống và lặp lại.
• Tần suất tập luyện: 3-4 lần/tuần, mỗi lần 3 set, 15-20 lần mỗi chân.

Nguyên tắc khi tập luyện và tips giảm mỡ mông nhanh chóng

Để quá trình giảm mỡ mông đạt hiệu quả, không chỉ cần chọn đúng bài tập mà còn phải tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng:

• Ưu tiên bài tập tác động vào vùng mông – đùi: Các bài tập như Squat, Lunges, Deadlift, Hip Thrust… giúp kích hoạt nhóm cơ vùng mông tối đa, vừa đốt mỡ vừa tăng cơ hiệu quả.
• Tập đều đặn, ít nhất 3 – 4 buổi/tuần: Cường độ tập cần duy trì liên tục trong 4–6 tuần để thấy rõ sự thay đổi. Nếu muốn tăng tốc độ giảm mỡ, có thể xen kẽ thêm cardio như chạy bộ, HIIT hoặc nhảy dây.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Cắt giảm tinh bột xấu, đồ ngọt, thực phẩm chiên rán. Tăng cường đạm, rau xanh và chất béo tốt để hỗ trợ phát triển cơ vùng mông và đốt mỡ toàn thân.
• Đừng bỏ qua khởi động và giãn cơ: Khởi động đúng cách giúp hạn chế chấn thương; giãn cơ sau tập giúp cơ hồi phục nhanh, giảm đau nhức và hỗ trợ định hình form mông.
• Ngủ đủ giấc, tránh stress: Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài làm rối loạn hormone, gây tích mỡ vùng bụng và hông. Hãy giữ thói quen sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ 7–8 tiếng/ngày giúp cơ thể phục hồi và trao đổi chất tốt hơn.

Tips tăng hiệu quả đốt mỡ mông:

• Tập buổi sáng sớm khi bụng rỗng giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ làm năng lượng.
• Kết hợp vận động toàn thân như leo cầu thang, đạp xe, tập gym, tập tạ,…
• Uống đủ nước trong ngày, đặc biệt là trước – trong – sau khi tập.
• Kết hợp massage hoặc sử dụng máy rung giảm mỡ để kích thích tuần hoàn và hỗ trợ phân giải mỡ dưới da.
• Sử dụng liệu pháp giảm mỡ mông công nghệ cao hiệu quả, nhanh chóng mà không cần xâm lấn.

Tăng cơ giảm mỡ mông bằng công nghệ cao: phác đồ Slim Fit Promax AI

Nhiều người tập luyện mãi vẫn không đạt hiệu quả vì chọn sai bài hoặc thực hiện không đúng cách. Thậm chí, giảm mỡ sai cách có thể khiến mông nhỏ, chảy xệ, mất form, khó mặc đồ ôm dáng. Ngoài ra, không phải ai cũng có thời gian tập luyện lâu dài.

Vì vậy, công nghệ tăng cơ – giảm mỡ mông đang được ưa chuộng, đặc biệt là trong giới doanh nhân và sao Việt. Trong đó, phác đồ Slim Fit Promax AI tại Shynh Premium nổi bật nhờ kết hợp đồng bộ nhiều công nghệ tiên tiến, cá nhân hóa theo thể trạng:

• Cooltech Define: Đông hủy mỡ sâu, xử lý mỡ cứng lâu năm ở mông, hông, bụng.
• Exilis Ultra: Vừa giảm mỡ vừa tăng cơ, giúp mông săn chắc, dáng đẹp tự nhiên.
• Lipo Nano Plus: Phá mỡ nhanh, hỗ trợ làm gọn toàn thân.

Hiệu quả sau liệu trình:

• Mông săn gọn, rõ form chỉ sau vài buổi.
• Giảm mỡ, tăng cơ rõ rệt, không lo chảy xệ.
• Không đau, không xâm lấn, không cần nghỉ dưỡng.

Toàn bộ công nghệ đều được FDA và CE chứng nhận an toàn, đảm bảo hiệu quả và an tâm cho khách hàng.

Shynh Premium – Địa chỉ tăng cơ giảm mỡ mông hiệu quả và uy tín

Shynh Premium là đơn vị tiên phong ứng dụng công nghệ giảm cân không xâm lấn hiện đại, cam kết an toàn và hiệu quả cao. Nơi đây được khách hàng tin tưởng nhờ những ưu điểm nổi bật:

• Công nghệ độc quyền chuyển giao từ các thương hiệu quốc tế, đạt chuẩn CE và FDA, giúp săn chắc và làm gọn vùng mông, bụng an toàn cho sức khỏe.
• Tư vấn cá nhân hóa 1:1, với phác đồ điều trị riêng biệt do hội đồng bác sĩ da liễu và thẩm mỹ nội khoa giàu kinh nghiệm trực tiếp theo dõi.
• Cam kết hiệu quả rõ ràng bằng văn bản, theo dõi sát sao đến khi đạt mục tiêu.
• Đội ngũ chuyên gia hàng đầu với trình độ chuyên môn cao, tận tâm phục vụ.
• Cơ sở vật chất sang trọng chuẩn 6 sao, phòng VIP riêng tư, dịch vụ xe đưa đón hạng sang, quà tặng dịp đặc biệt dành riêng cho khách hàng Loyalty.
• Giải thưởng danh giá và sự công nhận từ các báo lớn như Vnexpress, Thanh Niên, Dân Trí cùng nhiều nghệ sĩ, doanh nhân nổi tiếng lựa chọn.

Hãy liên hệ Shynh Premium ngay hôm nay để được tư vấn cá nhân và xây dựng phác đồ giảm mỡ mông phù hợp nhất cho bạn.

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)