9 bài tập giảm mỡ nách cho vóc dáng thon gọn cuốn hút

Mỡ nách là vùng mỡ cứng đầu khiến nhiều người, đặc biệt là phụ nữ cảm thấy tự ti khi diện trang phục sát nách hoặc áo hai dây. Việc áp dụng các bài tập phù hợp giúp mang lại ngoại hình thon gọn, tự tin hơn. Cùng Shynh premium điểm qua 10 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả và dễ tập luyện tại nhà nhé!

Nguyên nhân gây ra tích tụ mỡ ở vùng nách

Mỡ nách xuất hiện do nhiều yếu tố phối hợp, trong đó có:

• Thói quen sinh hoạt ít vận động: Khi thiếu vận động, lượng calo thừa không được đốt cháy, gây tích tụ mỡ ở nách và các khu vực khác trên cơ thể.
• Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn nhiều thực phẩm giàu calo, đường, chất béo và thiếu rau củ quả khiến mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều.
• Yếu tố di truyền: Một số người có cấu trúc cơ thể dễ tích tụ mỡ ở nách hơn do gen di truyền.
• Sự thay đổi hormone: Thay đổi hormone trong cơ thể, nhất là ở phụ nữ khi tuổi tác tăng, có thể làm tăng sự tích tụ mỡ nách.
• Tăng cân đột ngột hoặc không đều: Khi tăng cân không kiểm soát, mỡ thừa sẽ phân bố không đồng đều, trong đó nách là nơi dễ tích tụ mỡ.
• Tư thế ngồi hoặc đứng sai: Tư thế xấu gây chèn ép vùng nách làm mỡ khó được phân tán và dễ tích tụ lâu dài.

Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập và chế độ phù hợp để giảm mỡ nách hiệu quả và bền vững.

Các bài tập giảm mỡ vùng nách nhanh chóng và dễ thực hiện

1. Bài tập chống đẩy

• Lợi ích: Chống đẩy là bài tập giảm mỡ nách tại nhà phổ biến, giúp săn chắc cơ ngực, cơ vai, cơ bụng và nách, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu trong tư thế plank, tay rộng hơn vai.
  • Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc, giữ lưng thẳng.
  • Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
• Tần suất: 3 hiệp x 12-15 lần, 4-5 buổi/tuần.

2. Bài tập Plank shoulder taps

• Lợi ích: Tăng cường cơ core, cơ bụng, nách và vai, giúp săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Giữ tư thế plank thẳng người.
  • Lần lượt dùng tay gõ vào vai bên kia, giữ thân người cố định.
• Tần suất: 3 hiệp x 20 lần (10 mỗi bên), tập 4-5 lần/tuần.

3. Bài tập Dumbbell pullover (kéo tạ đơn qua đầu)

• Lợi ích: Tác động vào cơ ngực và cơ lưng trên, hỗ trợ giảm mỡ nách nhanh chóng.
• Cách thực hiện:
  • Nằm trên ghế phẳng, nâng tạ đơn bằng hai tay trên ngực.
  • Hạ tạ ra phía sau đầu, giữ khuỷu tay hơi cong.
  • Kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Tần suất: 3 hiệp x 12-15 lần, 3-4 buổi/tuần.

4. Bài tập Triceps dips (hít xà sau ghế)

• Lợi ích: Tăng cường cơ tay sau và cơ nách, làm thon gọn vùng nách, giảm mỡ nách hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên ghế, tay đặt lên mép ghế.
  • Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng sát ghế.
  • Đẩy người lên trở lại.
• Tần suất: 3 hiệp x 12-15 lần, 4 lần/tuần.

5. Bài tập Arm circles (xoay tay)

• Lợi ích: Bài tập giảm mỡ nách này giúp tăng cường lưu thông máu, làm săn chắc cơ vai và vùng nách.
• Cách thực hiện:
  • Giơ hai tay ra ngang vai.
  • Quay vòng tay theo vòng tròn nhỏ, 30 giây, rồi đổi chiều.
• Tần suất: 3 hiệp x 1 phút, tập mỗi ngày hoặc xen kẽ với các bài tập khác.

6. Bài tập Chest fly với dây kháng lực

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ phần nách, tăng cường cơ ngực và cơ nách, giúp giảm mỡ nách hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Giữ dây kháng lực ở hai tay, kéo ra hai bên ngang vai.
  • Đưa tay về trước ngực như động tác mở cánh tay.
• Tần suất: 3 hiệp x 12-15 lần, 3-4 lần/tuần.

7. Bài tập Dumbbell bicep curls (cuốn tạ tay)

• Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ bắp tay và nách, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay trước, hỗ trợ săn chắc vùng nách.
• Cách thực hiện:
  • Giữ tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng lên.
  • Gập khuỷu tay nâng tạ lên ngang vai, sau đó hạ xuống.
• Tần suất: 3 hiệp x 12-15 lần, 4 lần/tuần.

8. Bài tập Wall Push-up (Chống đẩy với tường)

• Lợi ích: Phiên bản nhẹ nhàng của hít đất, phù hợp người mới bắt đầu, tác động vào cơ nách và ngực.
• Cách thực hiện:
  • Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, tay chống vào tường ngang vai.
  • Gập khuỷu tay hạ người về phía tường rồi đẩy ra.
• Tần suất: 3 hiệp x 15-20 lần, tập đều đặn hàng ngày.

9. Jumping jacks (nhảy mở chân tay)

• Lợi ích: Bài tập cardio giúp đốt mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ vùng nách.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, nhảy bật chân mở rộng, tay đưa lên qua đầu.
  • Nhảy về tư thế ban đầu.
• Tần suất: 3 hiệp x 30-45 giây, tập 4-5 lần/tuần.

Các tips luyện tập nâng cao hiệu quả giảm mỡ nách

Để bài tập giảm mỡ nách đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên lưu ý một số tips sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương.
• Kết hợp tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây giúp đốt cháy mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ vùng nách hiệu quả hơn.
• Kiên trì với thói quen tập thể dục đều đặn: Tập ít nhất 4-5 lần/tuần, mỗi buổi từ 30-45 phút để đạt kết quả rõ rệt và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Giảm calo, tăng protein và rau xanh, hạn chế đường, chất béo xấu để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Tăng dần độ khó: Thêm trọng lượng hoặc tăng số lần tập khi cơ thể đã quen để kích thích cơ phát triển và mỡ giảm nhanh hơn.
• Giữ tư thế đúng: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tác động chính xác vào vùng cơ nách, tránh đau nhức và hiệu quả không như ý.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone liên quan đến trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.

Giảm mỡ nách hiệu quả và an toàn bằng công nghệ cao

Mỡ nách không chỉ làm dáng thô, kém nữ tính mà còn rất khó giảm bằng tập luyện thông thường, đặc biệt với mỡ cứng lâu năm, mỡ sau sinh hoặc do ít vận động. Vì vậy, liệu trình Slim Fit Promax AI tại Shynh Premium là lựa chọn tối ưu, kết hợp giảm mỡ và làm săn chắc da vùng nách nhanh chóng, không xâm lấn và không để lại sẹo.

Phác đồ Slim Fit Promax AI sử dụng các công nghệ tiên tiến, nổi bật như:

• Cooltech Define: Đông hủy mỡ sâu, phá vỡ mỡ cứng.
• Exilis Ultra: Giảm mỡ, tăng săn chắc cơ.
• Lipo Nano Plus: Hỗ trợ làm gọn vóc dáng toàn diện.

Kết quả sau liệu trình có thể giảm 5-10cm vùng bắp tay, mỡ nách. Liệu trình không đau, không nghỉ dưỡng, giúp da săn chắc, vóc dáng thon gọn tự nhiên.

Các công nghệ đều được FDA và CE chứng nhận, đảm bảo an toàn và hiệu quả quốc tế.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ nách uy tín và đáng tin cậy

• Công nghệ độc quyền: Chuyển giao trực tiếp từ các thương hiệu quốc tế, chuẩn CE và FDA, giúp săn chắc và làm gọn vùng bụng hiệu quả sau giảm cân.
• Tư vấn cá nhân hóa 1:1: Phác đồ điều trị riêng biệt, được theo dõi sát sao bởi Hội đồng bác sĩ da liễu và thẩm mỹ nội khoa giàu kinh nghiệm.
• Cam kết hiệu quả: Kết quả giảm mỡ được đảm bảo bằng văn bản, theo dõi đến khi đạt mục tiêu.
• Đội ngũ chuyên gia hàng đầu: Bác sĩ và chuyên viên thẩm mỹ nội khoa giỏi chuyên môn, uy tín hàng đầu Việt Nam.
• Cơ sở vật chất cao cấp: Không gian sang trọng chuẩn 6 sao, phòng VIP riêng tư, dịch vụ đưa đón xe hạng sang, quà tặng đặc biệt cho khách hàng Loyalty.
• Giải thưởng uy tín: Nhiều lần xuất hiện trên báo lớn và nhận “Best Luxury Spa & Clinic Of The Year”.
• Lựa chọn của nghệ sĩ, doanh nhân: Nhiều ca sĩ và người mẫu nổi tiếng như ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm… tin tưởng đồng hành cùng Shynh Premium.

Hãy lên kế hoạch giảm mỡ, săn chắc vùng nách hiệu quả, để lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin. Liên hệ ngay để được bác sĩ thẩm mỹ tư vấn miễn phí và xây dựng phác đồ riêng cho bạn!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)