8 bài tập giảm mỡ ngực cho nữ giúp định hình vòng 1 thu hút

Mỡ vòng 1 là vấn đề khiến không ít phái đẹp mất đi tự tin về ngoại hình và cảm thấy khó khăn khi lựa chọn trang phục. Việc giảm mỡ vùng ngực không chỉ giúp định hình vóc dáng thon gọn mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Cùng Shynh Premium điểm qua nguyên nhân mỡ ngực tích tụ và các bài tập giảm mỡ ngực hiệu quả nhé!

Mỡ ngực và nguyên nhân tích tụ mỡ

Mỡ ngực chủ yếu là mô mỡ dưới da tích tụ quanh vòng 1, không phải là cơ bắp nên rất khó giảm chỉ bằng các bài tập thể dục đơn thuần tập trung vùng này. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ ngực ở nữ giới và phái nam rất đa dạng, bao gồm:

• Rối loạn nội tiết tố: Sự thay đổi hormone sinh dục trong cơ thể, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì, mang thai hoặc tiền mãn kinh, có thể làm tăng tích tụ mỡ ở vùng ngực.
• Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Ăn nhiều thực phẩm giàu calo, đường và chất béo khiến lượng mỡ toàn thân tăng, trong đó có vùng ngực.
• Ít vận động: Lối sống thiếu vận động và thói quen ngồi lâu khiến quá trình đốt cháy mỡ bị chậm lại, dẫn đến tích tụ mỡ vùng ngực và các vùng khác.
• Yếu tố di truyền: Một số người có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng ngực do di truyền.
• Thay đổi cân nặng: Tăng cân nhanh hoặc mất cân nặng không đều cũng có thể gây ra sự tích tụ hoặc chảy xệ mỡ ở ngực.

Việc hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn chọn lựa phương pháp giảm mỡ phù hợp, kết hợp chế độ ăn và bài tập toàn thân để hiệu quả lâu dài và an toàn.

Các bài tập giảm mỡ ngực giúp lấy lại vòng 1 thon gọn, thu hút

Việc tập luyện đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ vòng 1 mà còn tăng cường độ săn chắc cho toàn bộ vùng thân trên. Dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ ngực đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nếu duy trì đều đặn.

1. Chống đẩy

Lợi ích: Chống đẩy là bài tập giảm mỡ ngực cho nữ kinh điển giúp tác động trực tiếp vào vùng ngực, vai và tay. Tập chống đẩy thường xuyên giúp tiêu hao mỡ và làm săn cơ vòng 1 hiệu quả.

Cách thực hiện chống đẩy:

• Chống hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
• Duỗi chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ người xuống gần chạm đất, giữ 1 giây rồi đẩy lên vị trí ban đầu.
• Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.

Tần suất:
3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10–15 lần.

2. Bench Press (Đẩy tạ nằm)

Lợi ích:
Tập trung vào cơ ngực lớn, làm căng ngực, giúp loại bỏ mỡ và làm đầy vòng 1 bằng cơ săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm thanh tạ đòn.
• Từ từ hạ tạ xuống ngực, sau đó đẩy lên trở lại.
• Giữ cơ thể ổn định và không cong lưng quá mức.

Tần suất:
2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 8–10 lần/hiệp.

3. Dumbbell Fly (Ép vòng 1 với tạ đơn)

Lợi ích:
Bài tập này mở rộng cơ ngực, làm căng ngực và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả ở vùng giữa ngực khiến vòng 1 săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
• Duỗi tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Từ từ đưa tạ lên giữa ngực, sau đó mở rộng về vị trí ban đầu.

Tần suất:
3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10–12 lần.

4. Cable Crossover

Lợi ích:
Tăng cường sự linh hoạt và phát triển cơ ngực bên ngoài, hỗ trợ giảm mỡ vòng 1 rõ rệt nếu kết hợp cardio.

Cách thực hiện:

• Đứng giữa máy kéo dây, tay nắm tay cầm ở hai bên.
• Kéo tay về phía trước ngực sao cho hai tay gần chạm nhau.
• Giữ 1 giây, sau đó từ từ quay về tư thế ban đầu.

Tần suất:
3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 12–15 lần.

5. Cardio (Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội)

Lợi ích:
Đốt cháy mỡ toàn thân, trong đó có mỡ vòng 1. Cardio là phần không thể thiếu nếu muốn giảm mỡ ngực hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chọn một trong các hình thức như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây.
• Thực hiện liên tục với nhịp tim tăng nhẹ để đốt mỡ hiệu quả.

Tần suất:
30–45 phút/ngày, ít nhất 4–5 buổi/tuần.

6. Plank kết hợp chống đẩy

Lợi ích:
Kết hợp giữa plank và chống đẩy giúp tăng độ săn chắc vùng ngực, bụng và tay, đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc để định hình vòng 1 săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.
• Dùng tay nâng cơ thể lên tư thế chống đẩy.
• Hạ xuống lại vị trí plank ban đầu.
• Lặp lại luân phiên.

Tần suất:
3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10–12 lần.

8. Burpees

Lợi ích:
Bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cường độ cao giúp đốt mỡ nhanh chóng, đặc biệt tác động vào mỡ vòng 1, làm tăng nhịp tim và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
• Hạ người xuống tư thế squat, chống tay và bật chân ra sau vào tư thế plank.
• Thực hiện một động tác hít đất, sau đó bật chân về và nhảy lên cao.
• Lặp lại liên tục.

Tần suất:
3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10–15 lần.

Tips hỗ trợ giảm mỡ ngực hiệu quả bên cạnh tập luyện

Tập thể dục là nền tảng, nhưng để tối ưu hiệu quả giảm mỡ ngực, bạn cần kết hợp cùng chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt khoa học. Dưới đây là các tips đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả bạn nên áp dụng:

• Uống đủ nước mỗi ngày: Giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng ngực.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm giúp cân bằng hormone, ngăn tích tụ mỡ ở ngực và bụng.
• Kiểm soát căng thẳng: Stress làm tăng cortisol, gây tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng ngực.
• Hạn chế mặc áo ngực quá chật: Gây cản trở lưu thông máu, làm da chảy xệ và tích tụ mỡ nhiều hơn.
• Massage ngực nhẹ nhàng: Massage kích thích lưu thông máu, hỗ trợ đốt mỡ nhẹ và cải thiện độ săn chắc.
• Ăn đủ chất, ưu tiên đạm và rau xanh: Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh nhưu protein nạc, hải sản, trái cây, các loại hạt, nước ép và ưu tiên rau xanh giúp tăng khối lượng cơ, giảm mỡ hiệu quả, ổn định đường huyết và giảm cảm giác đói.
• Tránh tinh bột xấu và đường: Giảm hấp thu calo rỗng – thủ phạm tích tụ mỡ vùng ngực.
• Khởi động và nghỉ ngơi hợp lý khi tập: Giúp hạn chế chấn thương và hỗ trợ cơ vùng ngực phục hồi tốt hơn.

Giải pháp thay thế tập luyện bằng phác đồ giảm mỡ công nghệ cao

Nhiều người, đặc biệt là nam giới hoặc phụ nữ sau sinh sẽ cảm thấy tự ti với phần ngực tích mỡ, khiến vóc dáng thiếu săn chắc, khó diện những bộ trang phục phù hợp. Dù đã kiên trì tập luyện, mỡ vòng 1 vẫn là một trong những khu vực khó giảm nhanh, thường chảy xệ hoặc mất cân đối so với các vùng khác.

Slim Fit Promax AI tại Shynh Premium là giải pháp giảm mỡ tăng cơ tối ưu, giúp “đập tan” mỡ ngực, siết cơ và làm gọn dáng hiệu quả, hoàn toàn không xâm lấn. Liệu trình được thiết kế riêng theo từng cơ địa, kết hợp các công nghệ thẩm mỹ chuẩn châu Âu như:

• Cooltech Define: Đông hủy mỡ sâu, phá vỡ mỡ cứng lâu năm, đào thải tự nhiên, giúp giảm cân hiệu quả.
• Exilis Ultra: Đốt mỡ, đồng thời tăng collagen giúp vòng 1 săn chắc, không chảy xệ.
• Lipo Nano Plus: Hỗ trợ định hình vóc dáng, tạo khuôn ngực đều đẹp, gọn gàng hơn.

Ưu điểm nổi bật của Slim Fit Promax tại Shynh Premium

• Hiệu quả giảm cân vượt trội: Giảm từ 5–8cm tùy vòng ngực mỗi người, đồng thời loại bỏ 10–25kg mỡ thừa toàn thân (tùy thể trạng), không đau, không nghỉ dưỡng.
• Không xâm lấn – không sẹo: Mọi công nghệ đều đã được FDA (Hoa Kỳ) và CE (Châu Âu) chứng nhận về độ an toàn và hiệu quả.
• Tư vấn & điều trị cá nhân hoá 1:1: Mỗi khách hàng sẽ được xây dựng phác đồ riêng biệt, theo dõi sát sao bởi Hội đồng bác sĩ thẩm mỹ và chuyên viên giàu kinh nghiệm.
• Công nghệ độc quyền: Trực tiếp chuyển giao từ các thương hiệu quốc tế, chính hãng và an toàn.
• Không gian chuẩn 6 sao: Phòng VIP riêng tư, dịch vụ đưa đón bằng xe sang, quà tặng độc quyền cho khách hàng Loyalty.
• Cam kết hiệu quả bằng văn bản: Khách hàng được theo dõi đến khi đạt kết quả mong muốn.
• Được nghệ sĩ và doanh nhân tin chọn: Ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm… luôn tin tưởng lựa chọn giảm cân tại của Shynh Premium.

Giảm mỡ ngực không cần phẫu thuật, không mất thời gian nghỉ dưỡng, liên hệ Shynh Premium nay để chúng tôi giúp bạn lấy lại dáng chuẩn, ngực săn chắc, tự tin mặc mọi trang phục.

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)