Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ dễ thực hiện tại nhà

Sau sinh, vòng bụng kém thon gọn thường khiến nhiều mẹ tự ti, dù cân nặng đã giảm đáng kể. Việc tập luyện không chỉ giúp săn chắc vùng bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần cho mẹ. Cùng Shynh Premium giúp bạn hiểu rõ lý do cần tập luyện, thời điểm phù hợp và gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ an toàn, dễ thực hiện tại nhà.

Tại sao mẹ nên giảm béo bụng sau sinh?

Sau sinh, cơ thể mẹ trải qua nhiều thay đổi cả về nội tiết lẫn hình thể. Mỡ bụng tích tụ chủ yếu do ba yếu tố: thay đổi hormone, giãn cơ bụng và ít vận động trong thai kỳ. Việc giảm mỡ bụng không đơn thuần là để lấy lại vóc dáng, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như:

• Ngăn ngừa bệnh lý hậu sản: Mỡ nội tạng tích tụ quá nhiều làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao sau sinh.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Khi cơ bụng yếu, cột sống dễ bị ảnh hưởng. Tập luyện giúp phục hồi sức mạnh vùng core, từ đó hỗ trợ cột sống tốt hơn.
• Tăng sự tự tin, giảm stress: Một cơ thể gọn gàng cùng cảm giác chủ động kiểm soát cơ thể giúp mẹ cải thiện tâm lý, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Khi nào mẹ sau sinh mổ nên bắt đầu tập luyện?

Đối với mẹ sinh thường, có thể bắt đầu các bài tập nhẹ như đi bộ sau khoảng 1–2 tuần, tùy vào tình trạng hồi phục. Tuy nhiên, với mẹ sau khi mổ, thời điểm bắt đầu tập luyện cần thận trọng hơn:

• Sau 6-8 tuần: Đây là thời gian tối thiểu để vết mổ ổn định. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, mẹ cần được bác sĩ kiểm tra và đồng ý.
• Ưu tiên các bài tập hồi phục nhẹ nhàng: Ban đầu, nên chọn các bài như hít thở cơ hoành, nâng chân nhẹ, hoặc kegel để làm quen dần với chuyển động vùng bụng mà không gây áp lực lên xương chậu và vết mổ.
• Tránh các động tác gập bụng sớm: Việc tập sai thời điểm có thể gây tách cơ bụng nặng hơn và làm chậm quá trình hồi phục.

Quan trọng nhất, mẹ không nên vội vã. Giảm mỡ bụng sau sinh là hành trình cần kiên định, khoa học và thực hiện bài tập thể dục phù hợp với thể trạng từng người.

Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà hiệu quả

Sau sinh mổ hay sinh thường, mẹ cũng cần chọn các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhẹ nhàng, không gây áp lực lên vùng bụng dưới nhưng vẫn giúp làm săn chắc cơ thể và giảm mỡ hiệu quả.

1. Hít thở cơ hoành

Bài tập giúp kích hoạt cơ bụng sâu và điều hòa hơi thở, rất thích hợp để bắt đầu chuỗi bài tập yoga sau sinh, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, thả lỏng vai.
  • Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên.
  • Thở chậm qua miệng, hóp bụng nhẹ.
• Tần suất: 5–10 phút mỗi ngày.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga nổi tiếng trong việc mở ngực, kéo giãn cơ bụng, hỗ trợ làm mềm mô sẹo sau sinh.

• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, hai tay chống ngang vai.
  • Hít vào, đẩy ngực nâng lên khỏi mặt sàn, mở vai, giữ hông chạm sàn.
  • Thở ra, từ từ hạ xuống.
• Tần suất: 5–7 lần, mỗi lần giữ 10–15 giây.

Xem thêm: Giảm cân sau sinh mổ

3. Gập bụng nhẹ

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cổ điển, nhưng cần thực hiện đúng cách để không ảnh hưởng vùng mổ.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu.
  • Hóp bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
  • Hạ xuống chậm, hít thở đều.
• Tần suất: 10–12 lần, 2 hiệp/ngày.

4. Nâng chân từng bên

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh này giúp tăng sức mạnh cơ bụng dưới và cơ hông, rất thích hợp để làm săn chắc sau sinh.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, một chân co gối, chân còn lại duỗi thẳng.
  • Nâng chân duỗi lên khoảng 30–45 độ.
  • Giữ 2 giây rồi hạ xuống. Đổi bên.
• Tần suất: 10 lần mỗi bên, 2 hiệp/ngày.

5. Plank cơ bản

Đây là bài tập thể dục toàn thân giúp săn chắc cơ bụng, lưng và tay. Với mẹ sau sinh, nên bắt đầu từ plank nhẹ để giảm mỡ bụng.

• Cách thực hiện:
  • Chống tay và mũi chân trên sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
  • Gồng bụng, không võng lưng.
  • Giữ trong 15–20 giây.
• Tần suất: 2 lần/ngày, tăng dần thời gian giữ.

6. Đạp xe trên không

Động tác cardio nhẹ giúp đốt mỡ bụng sau sinh hiệu quả, đồng thời tác động đến cơ bụng chéo và cơ chân, hỗ trợ săn chắc và cải thiện vóc dáng.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, nâng 2 chân lên 90 độ.
  • Di chuyển chân như đang đạp xe.
  • Kết hợp nghiêng khuỷu tay trái – đầu gối phải, và ngược lại.
• Tần suất: 20 vòng, 2–3 hiệp/ngày.

7. Tư thế cây cầu

Tư thế yoga này tác động trực tiếp đến cơ mông, lưng dưới và cơ bụng dưới. Giúp phục hồi sàn chậu và cải thiện lưu thông máu.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, gối co, tay dọc thân người.
  • Gồng bụng và đẩy mông nâng lên, giữ lưng thẳng.
  • Giữ 10 giây rồi hạ xuống.
• Tần suất: 10–12 lần mỗi hiệp, 2 hiệp/ngày.

8. Gập bụng chéo

Đây là bài tập thể dục biến thể của gập bụng truyền thống giúp làm thon gọn eo, săn chắc cơ bụng chéo hiệu quả.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu.
  • Nâng vai và đưa khuỷu tay trái chạm gối phải.
  • Đổi bên và lặp lại.
• Tần suất: 10 lần mỗi bên.

Xem thêm: Giảm béo sau sinh

9. Tư thế trẻ em

Tư thế thư giãn tuyệt vời sau khi tập bài tập giảm béo bụng sau sinh, giúp giảm căng thẳng vùng lưng và bụng, đồng thời kéo giãn nhẹ nhàng.

• Cách thực hiện:
  • Ngồi quỳ gối, gập người về trước, tay duỗi dài.
  • Trán chạm sàn, hít thở đều.
• Tần suất: Giữ 1–2 phút sau khi kết thúc bài tập.

8 Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

Tập luyện giảm béo bụng sau sinh cần có chiến lược phù hợp để không ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả giảm mỡ. Dưới đây là 8 lưu ý quan trọng giúp mẹ lấy lại vóc dáng an toàn, khoa học và bền vững:

• Ưu tiên an toàn sau sinh: Cơ thể sau sinh cần thời gian phục hồi. Không nên vội vàng tập các bài nặng như Burpee hay nâng tạ ngay sau sinh. Luôn đặt yếu tố an toàn lên hàng đầu, đặc biệt là vùng bụng dưới.
• Bắt đầu với cardio nhẹ nhàng: Thay vì ép cơ thể, hãy chọn các bài tập cardio nhẹ như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ. Đây là bước khởi động tốt giúp tăng lưu thông máu và cải thiện sức khỏe tổng thể mà vẫn an toàn.
• Tăng hiệu quả đốt mỡ với HIIT: Khi đã đủ thể lực, mẹ có thể áp dụng HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp tăng trao đổi chất và đốt mỡ ngay cả sau khi tập xong. Nên thực hiện 2–3 lần/tuần và theo dõi phản ứng cơ thể kỹ lưỡng.
• Kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý: Hiệu quả giảm mỡ không thể thiếu một chế độ ăn khoa học. Ưu tiên protein, rau xanh, giảm tinh bột xấu và hạn chế đường. Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trong việc giữ dáng và phục hồi sức khỏe.
• Dinh dưỡng chiếm 70% kết quả: Không thể “tập để bù lại ăn”. Một khẩu phần ăn đầy đủ, lành mạnh giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ đốt calo và cải thiện tâm trạng sau sinh. Không nên nhịn ăn hoặc ăn kiêng cực đoan trong giai đoạn cho con bú.
• Kiên trì: Giảm mỡ bụng sau sinh là quá trình dài. Mẹ cần kiên trì luyện tập và giữ thói quen ăn uống tốt. Đừng mong chờ kết quả tức thì. Điều quan trọng là duy trì ổn định để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
• Giấc ngủ và tinh thần ổn định: Căng thẳng và thiếu ngủ làm giảm hormone hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Cố gắng ngủ đủ và giữ tâm lý tích cực bằng yoga, thiền hoặc nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cân bằng nội tiết và cải thiện sức khỏe toàn diện.
• Không chỉ tập – hãy chăm sóc toàn diện: Ngoài tập luyện, chăm sóc da bụng, massage nhẹ nhàng hoặc áp dụng công nghệ giảm mỡ không xâm lấn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình phục hồi sức khỏe.

Xem thêm: Cho con bú có giảm cân không?

Giảm mỡ sau sinh mổ an toàn tại Shynh Premium

Sau sinh mổ, cơ thể có vùng bụng tích mỡ và khó hồi phục khiến nhiều mẹ lo lắng. Tại Shynh Premium, hành trình lấy lại dáng vóc cho mẹ được rút ngắn nhờ ứng dụng công nghệ cao, không xâm lấn, đặc biệt phù hợp với cơ địa mẹ sau sinh mổ.

• Cooltech Define Pro Plus – Đông hủy mỡ an toàn cho mẹ sau sinh
  • Giảm 3–5kg sau 1 liệu trình nhờ cơ chế đông lạnh phá hủy mỡ và đào thải tự nhiên.
  • Không ảnh hưởng vùng mổ, tuyến sữa nhờ tấm Cool Gel Rfid cảm biến nhiệt, an toàn tuyệt đối.
  • Không nghỉ dưỡng, hiệu quả bền vững, vùng bụng phục hồi nhanh, tiện chăm con.
• Exion Tight – Săn chắc & giảm mỡ toàn diện
  • Kết hợp sóng RF và siêu âm, giúp giảm 10–25kg, thu gọn eo 15–25cm.
  • Không đau rát, phù hợp da nhạy cảm sau mổ, không cần nghỉ dưỡng.
  • Cải thiện da chảy xệ, nhăn nheo, tăng độ đàn hồi sau sinh.

*Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện các phương pháp giảm mỡ sau sinh

Shynh Premium – Địa chỉ giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Shynh Premium là trung tâm công nghệ giảm mỡ chuyên sâu dành cho mẹ sau sinh, đặc biệt phù hợp với mẹ sinh mổ nhờ các phương pháp không xâm lấn, không ảnh hưởng tuyến sữa, đảm bảo an toàn tuyệt đối.

• Đội ngũ bác sĩ và chuyên gia đầu ngành trực tiếp thăm khám, theo dõi và xây dựng phác đồ điều trị riêng biệt cho từng cơ địa mẹ bầu, đảm bảo hiệu quả rõ rệt và an toàn tối ưu.
• Cam kết kết quả giảm mỡ bằng văn bản, minh bạch ngay từ khi tư vấn. Hơn 100.000 khách hàng, trong đó có nhiều nghệ sĩ Việt nổi tiếng, đã tin chọn và hài lòng với dịch vụ.
• Trang thiết bị hiện đại nhập khẩu từ Mỹ, Anh, Tây Ban Nha với tổng mức đầu tư hơn 500 tỷ, cùng dịch vụ chuẩn 6 sao: phòng trị liệu riêng tư, xe đưa đón tận nơi, quà tặng cao cấp cho khách hàng thân thiết.
• Giải thưởng danh giá như Best Luxury Spa & Clinic of the Year – LUXUO Asia Awards 2023 hay Revlite Star Award – Chứng nhận chất lượng quốc tế.

Với những lợi thế vượt trội về công nghệ, đội ngũ và trải nghiệm dịch vụ, Shynh Premium là địa chỉ giảm mỡ sau sinh mổ an toàn giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại đường cong s-line mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hay nguồn sữa. Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí từ bác sĩ nhé!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)