Top 15 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả, dễ tập

Sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc luôn là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Tuy nhiên, mỡ đùi lại là một trong những vùng khó giảm nhất trên cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp luyện tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, cùng Shynh Premium điểm qua 15 bài tập giảm mỡ đùi dễ thực hiện và hiệu quả qua bài viết sau nhé!

Mỡ đùi tích tụ là kết quả của nhiều yếu tố tác động kết hợp, từ thói quen sinh hoạt đến cơ địa tự nhiên. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến:

• Lối sống ít vận động: Ngồi nhiều, ít đi lại hay lười tập thể dục khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ dễ tích tụ ở vùng đùi và hông.
• Chế độ ăn uống dư thừa calo: Ăn nhiều tinh bột, đường và chất béo không lành mạnh mà không vận động tương xứng sẽ dẫn đến thừa năng lượng, tích mỡ vùng thân dưới.
• Yếu tố di truyền: Một số người có xu hướng tích mỡ ở đùi nhiều hơn do gen di truyền từ bố mẹ.
• Rối loạn nội tiết tố: Thay đổi nội tiết, đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc giai đoạn tiền mãn kinh, có thể khiến cơ thể dễ tích mỡ ở vùng đùi và cơ bụng dưới.
• Căng thẳng và thiếu ngủ: Cortisol – hormone tiết ra khi căng thẳng góp phần làm rối loạn quá trình chuyển hóa mỡ, dẫn đến tăng mỡ không kiểm soát.

Để giảm mỡ ở chân, bạn cần tập trung vào những bài tập tác động trực tiếp đến mỡ thừa của nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, đùi sau và mông. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.

1. Bài tập làm giảm mỡ đùi: Bài tập Squat cơ bản (Basic Squat)

• Lợi ích: Squat giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ thân dưới, đốt cháy mỡ ở đùi trước, đùi sau và mông hiệu quả. Đây là bài tập nền tảng cho mọi kế hoạch giảm mỡ đùi.

• Cách thực hiện động tác:
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hạ thấp người xuống như đang ngồi ghế, lưng giữ thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • 15-20 lần mỗi hiệp squat, 3 hiệp/buổi.
  • Nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp.

• Tần suất: Tập squat 3-4 ngày/tuần.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bắp chân

2. Bài tập Forward Lunge

• Lợi ích: Lunge không chỉ đốt mỡ đùi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ đùi săn chắc rõ rệt sau 2–4 tuần luyện tập đều đặn.

• Cách thực hiện động tác:
  • Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
  • Hạ người xuống sao cho cả hai gối tạo góc 90 độ.
  • Đẩy người về tư thế ban đầu và đổi chân.
  • 12–15 lần mỗi chân, 3 hiệp.
  • Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

• Tần suất: Tập 3 ngày/tuần, có thể xen kẽ với squat.

3. Bài tập Jumping Jack

• Lợi ích: Jumping jack giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt ở vùng đùi và bắp chân.

• Cách thực hiện động tác:
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân người.
  • Nhảy nhẹ, đồng thời dang hai tay và hai chân rộng sang hai bên.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
  • 30-60 giây mỗi hiệp, 3-4 hiệp liên tiếp.

• Tần suất: Tập 4-5 ngày/tuần để tăng hiệu quả đốt mỡ

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bắp tay

4. Bài tập Wall Sit

• Lợi ích: Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ đùi, cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm mỡ đùi thông qua việc siết cơ liên tục.

• Cách thực hiện động tác:
  • Dựa lưng vào tường, trượt người xuống cho đến khi đùi song song mặt đất.
  • Giữ tư thế càng lâu càng tốt (bắt đầu từ 20-30 giây).
  • Giữ tư thế trong 30-60 giây/lần.
  • Lặp lại 3 lần/buổi.

• Tần suất: Tập 3-4 ngày/tuần, có thể thực hiện sau các bài tập chính để siết cơ đùi.

5. Bài tập Leg Raise (Nâng chân thẳng)

• Lợi ích: Tuy tập trung vào cơ bụng, leg raise cũng giúp đốt mỡ đùi trong và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thân dưới.

• Cách thực hiện động tác:
  • Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người.
  • Nâng chân lên tạo góc 90 độ rồi từ từ hạ xuống, không để chân chạm đất.
  • 15–20 lần/lượt, 3 hiệp.
  • Nghỉ 30 giây giữa hiệp.

• Tần suất: Tập luyện linh hoạt 3 ngày/tuần, nên kết hợp với bài tập cơ bụng.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng

6. Bài tập Side-Lying Leg Lift (Nâng chân ngang)

• Lợi ích: Bài tập này tác động sâu vào đùi ngoài và hông, giúp thu gọn phần đùi ngang – vùng thường bị tích mỡ thừa khó giảm.

• Cách thực hiện động tác:
  • Nằm nghiêng sang một bên, tay đỡ đầu, chân thẳng.
  • Nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống chậm rãi, lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
  • 15-20 lần mỗi bên chân, 3 hiệp.
  • Nghỉ 20-30 giây giữa các hiệp.
• Tần suất: Tập 3-4 ngày/tuần, ưu tiên nếu muốn giảm mỡ đùi ngoài.

7. Bài tập Glute Bridge (Nâng mông)

• Lợi ích: Dù tập trung vào mông, glute bridge đồng thời siết mạnh phần đùi sau – giúp săn chắc chân mà không cần tập cardio nặng.
• Cách thực hiện động tác:
  • Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn, tay đặt sát người.
  • Siết cơ mông và nâng hông lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống.
  • 15-20 lần/lượt, 3-4 hiệp.
  • Nghỉ 30-45 giây giữa hiệp.
• Tần suất: Tập luyện 3-5 ngày/tuần.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ hông

8. Bài tập Sumo Squats

• Lợi ích: Sumo Squats giúp tác động mạnh vào cơ đùi trong, đồng thời tăng sức mạnh và độ săn chắc cho toàn bộ đùi. Bài tập này còn hỗ trợ đốt mỡ, cải thiện độ linh hoạt và tạo hình đùi thon gọn.
• Cách tập: Đứng rộng chân hơn vai, mũi chân hướng chéo. Hạ người xuống như ngồi ghế, siết chặt cơ đùi trong khi đứng lên.
• Tần suất: 15–20 lần x 3 hiệp – tập 3–4 buổi/tuần.

9. Bài tập Inner Thigh Leg Lift

• Lợi ích: Giúp siết chặt và làm săn chắc vùng cơ đùi trong, một trong những khu vực khó giảm mỡ. Đồng thời, bài tập còn cải thiện độ linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
• Cách tập: Nằm nghiêng, bắt chéo chân trên qua chân dưới. Nâng chân dưới lên và hạ xuống chậm rãi.
• Tần suất: 20 lần mỗi bên x 3 hiệp – tập 3 buổi/tuần.

10. Bài tập Ball Squeeze 

• Lợi ích: Giúp kích hoạt tối đa cơ đùi trong bằng cách siết chặt quả bóng giữa hai chân. Bài tập đơn giản này hỗ trợ săn chắc đùi, cải thiện sức mạnh vùng hông và tăng khả năng kiểm soát cơ core.
• Cách tập: Ngồi hoặc nằm, đặt bóng nhỏ giữa hai đầu gối, siết chặt 5–10 giây rồi thả lỏng.
• Tần suất: 15–20 lần x 3 hiệp – tập 3–4 buổi/tuần.

11. Bài tập Glute Bridge (Cầu mông)

• Lợi ích: Giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới, hỗ trợ cải thiện dáng đứng và giảm đau lưng. Đồng thời, bài tập còn săn chắc đùi dưới và cải thiện độ linh hoạt của hông.
• Cách tập: Nằm ngửa, co gối, đẩy hông lên, siết cơ mông – giữ 1–2 giây rồi hạ xuống.
• Tần suất: 15–20 lần x 3 hiệp – tập 4–5 buổi/tuần.

12. Bài tập Lunges (Chùng chân)

• Lợi ích: Giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi trước, đùi sau và mông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.
• Cách tập: Bước một chân lên trước, hạ người đến khi đầu gối sau gần chạm đất, đẩy người về tư thế ban đầu.
• Tần suất: 12–15 lần lunges mỗi chân x 3 hiệp – tập 3–4 buổi/tuần.

13. Bài tập Standing Leg Curls (Gập chân sau đứng)

• Lợi ích: Giúp tăng cường cơ đùi sau (hamstrings) và hỗ trợ cải thiện sự ổn định của khớp gối
• Cách tập: Đứng thẳng, co một chân ra sau như đá gót vào mông, siết cơ đùi sau. Giữ thăng bằng bằng cách chống tay vào tường hoặc ghế.
• Tần suất: 15–20 lần leg curls mỗi bên x 3 hiệp – tập 3 buổi/tuần.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ lưng

Hướng dẫn tập luyện và các tips hỗ trợ giảm mỡ phần chân

• Tập đúng form: Ưu tiên chất lượng hơn số lượng. Tập sai dễ đau đầu gối hoặc hông, làm phản tác dụng.
• Cardio kết hợp: Xen kẽ 15-30 phút đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe 3-4 ngày/tuần để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa, làm săn chắc cơ chân.
• Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Cần duy trì chế độ ăn uống hạn chế tinh bột xấu, đường, thức ăn chiên rán. Tăng cường thực phẩm chứa chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và uống đủ nước.
• Kiên trì và ngủ đủ: Giảm mỡ là quá trình, nên có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ ít cũng khiến cơ thể tích mỡ khó giảm.
• Massage – xông hơi – giãn cơ: Hỗ trợ lưu thông máu, giảm tích nước và mỡ thừa ở đùi, đặc biệt hiệu quả với nữ giới.

Giảm mỡ đùi nhanh chóng, an toàn tại Shynh Premium

Mỡ đùi là vùng khó giảm nhất trên cơ thể, đặc biệt với người có cơ địa tích mỡ lâu năm. Nếu ăn kiêng và tập luyện không mang lại hiệu quả rõ rệt, công nghệ giảm mỡ hiện đại tại Shynh Premium chính là giải pháp giúp chân thon thả mà bạn đang tìm kiếm.

• Cooltech Define Pro Plus: Ứng dụng công nghệ Cryolipolysis làm lạnh -11°C, giúp “đóng băng” và loại bỏ mỡ cứng đầu nhanh chóng, không xâm lấn, không để lại dấu vết.
• Exion Tight: Kết hợp sóng RF và vi điểm, tác động sâu giúp giảm mỡ đến 22%, đồng thời làm săn chắc da hiệu quả – lý tưởng cho vùng đùi trong, đùi sau.

Lý do Shynh Premium là địa chỉ giảm mỡ đáng tin cậy:

• Không xâm lấn – Không đau – Không nghỉ dưỡng: Tất cả công nghệ đều đã được chứng nhận FDA Hoa Kỳ & CE Châu Âu, không cần dao kéo hay nghỉ dưỡng, phù hợp với người bận rộn.
• Cá nhân hóa theo cơ địa: Mỗi khách hàng sẽ được tư vấn và thiết kế phác đồ riêng bằng công nghệ Slim Fit Promax AI, kết hợp nhiều công nghệ cao như Exion tight, exilis,… đảm bảo hiệu quả nhanh, rút ngắn thời gian giảm mỡ.
• Bác sĩ theo sát quá trình: Mỗi ca điều trị đều được giám sát bởi bác sĩ nội khoa giàu kinh nghiệm, đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.
• Cam kết hiệu quả bằng văn bản: Shynh Premium là một trong số ít địa chỉ tại Việt Nam có cam kết rõ ràng về kết quả sau liệu trình, đảm bảo minh bạch và uy tín.
• Dịch vụ 5 sao: Không gian sang trọng, dịch vụ chăm sóc tận tâm, đãi ngộ khách hàng Loyalty khủng.
• Được sao Việt & báo chí uy tín lựa chọn:Được cca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, người mẫu Thanh Thảo, Mai Tây… cùng nhiều nghệ sĩ nổi tiếng tin tưởng.

Chân thon thả, dáng đẹp và săn chắc mà không cần luyện tập vất vả với liệu pháp hoàn hảo từ Shynh Premium. Liên hệ ngay với chúng tôi để được khám InBody và tư vấn miễn phí từ bác sĩ nhé!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)

Xem thêm

• Bài tập giảm mỡ mặt
• Bài tập giảm mỡ mông
• Bài tập giảm mỡ nách
• Bài tập giảm mỡ ngực