10 Cách giảm béo sau sinh an toàn mà vẫn nhiều sữa

Sau sinh, nhiều mẹ bỉm mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhưng lại lo ngại ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc nguồn sữa. Shynh Premium sẽ hướng dẫn bạn cách giảm béo sau sinh an toàn, khoa học, phù hợp với từng giai đoạn phục hồi. Từ thời điểm bắt đầu, nguyên tắc ăn uống đến các phương pháp hỗ trợ hiện đại – tất cả đều được chia sẻ rõ ràng và dễ áp dụng.

Thời điểm giảm cân sau sinh thích hợp

Sau sinh thường, phụ nữ nên đợi ít nhất 6 tuần và sau sinh mổ từ 8–12 tuần, hoặc đến khi cơ thể hồi phục hoàn toàn mới nên bắt đầu giảm cân – theo Mayo Clinic và MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine).

Vậy cho con bú có giảm cân được không? Với mẹ cho con bú, nên ưu tiên dinh dưỡng ổn định trong 2 tháng đầu. Việc giảm cân quá sớm dễ khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng nội tiết và giảm chất lượng sữa. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn và vận động nhẹ nhàng.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh hiệu quả, an toàn và khoa học

Để giảm cân sau sinh hiệu quả cho phụ nữ mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho mẹ đang cho con bú, hãy tuân thủ 5 nguyên tắc sau:

• Không cắt giảm calo quá mức: Cơ thể mẹ vẫn cần năng lượng để hồi phục và tạo sữa. Giảm từ từ 300–500 kcal/ngày là hợp lý.
• Ăn đầy đủ nhóm chất: Ưu tiên thực phẩm chứa protein, chất xơ từ rau xanh, chất béo tốt (omega-3) và tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5–6 bữa/ngày giúp ổn định đường huyết và tránh thèm ăn.
• Ngủ đủ giấc và kiểm soát stress: Thiếu ngủ làm rối loạn hormone, gây tích mỡ vùng bụng. Mẹ hãy ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn nhé.
• Tập thể dục vừa sức: Bắt đầu vận động nhẹ nhàng bằng đi bộ, yoga hoặc bài tập nhẹ vùng bụng sau khi bác sĩ cho phép.

Cách giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả

Chế độ giảm cân dành cho mẹ đang cho con bú cần ưu tiên an toàn cho sức khỏe, duy trì nguồn sữa và tránh gây áp lực lên cơ thể đang phục hồi. Dưới đây là 10 phương pháp hiệu quả, dễ áp dụng, đã được khuyến nghị bởi các tổ chức y tế uy tín như Mayo Clinic, Healthline.

1. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo rỗng

Không cần ăn kiêng khắt khe, mẹ vẫn có thể giảm cân bằng cách thay thế thực phẩm kém lành mạnh bằng các lựa chọn nhiều dưỡng chất hơn. Không cần ăn kiêng khắt khe, mẹ sau sinh có thể giảm cân hiệu quả bằng cách:

• Ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất: Tăng cường protein (thịt nạc, trứng, đậu), rau xanh và tinh bột chậm (gạo lứt, khoai lang, yến mạch) để no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và vẫn đảm bảo nguồn sữa chất lượng.
• Hạn chế thực phẩm kém lành mạnh: Giảm dần đồ ăn chế biến sẵn, nhiều đường, chất béo bão hòa để hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.

2. Uống đủ nước để hỗ trợ trao đổi chất và tạo sữa

Nước không chỉ giúp cơ thể mẹ hoạt động hiệu quả mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bài tiết mỡ thừa. Mỗi ngày mẹ nên uống từ 2,5–3 lít nước (nhiều hơn nếu cho con bú hoàn toàn). Ngoài nước lọc, mẹ có thể dùng thêm nước ép rau củ không đường, nước ấm hoặc nước canh loãng để đa dạng hóa lượng nước nạp vào. Uống một ly nước trước bữa ăn còn giúp tạo cảm giác no giả, hạn chế ăn quá đà.

3. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để ổn định năng lượng

• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 2–3 bữa lớn, hãy ăn 5–6 bữa nhỏ mỗi ngày để duy trì năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác đói và tránh ăn vặt.
• Cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa: Kết hợp tinh bột chậm, protein và chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, giảm tích trữ mỡ.
• Tốt cho tiêu hóa và kiểm soát cân nặng: Cách ăn này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ giảm cân bền vững.

4. Cho con bú đều đặn giúp đốt cháy calo tự nhiên

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc cho con bú của phụ nữ là hỗ trợ giảm cân tự nhiên. Việc duy trì cho con bú đều đặn không chỉ tốt cho bé mà còn hỗ trợ mẹ giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.

• Hỗ trợ giảm cân tự nhiên: Cho con bú giúp mẹ đốt cháy từ 300–500 kcal mỗi ngày (theo Cleveland Clinic), là cách giảm cân sau sinh hiệu quả mà không cần tập luyện ngay.
• Tăng tiết hormone oxytocin: Giúp tử cung co hồi nhanh hơn, hỗ trợ cải thiện vóc dáng tổng thể.

5. Vận động nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng

Tập luyện thể dục giúp tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ đốt mỡ, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ

• Không cần tập nặng: Mẹ không cần bắt đầu với cường độ cao mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả.
• Tập nhẹ nhàng ban đầu: Ưu tiên các bài như đi bộ 15–30 phút mỗi ngày, yoga sau sinh, giãn cơ hoặc pilates cơ bản.
• Tăng dần độ khó: Khi cơ thể đã phục hồi, mẹ có thể chuyển sang các bài cardio cường độ vừa theo hướng dẫn chuyên gia.

Xem thêm: Giảm cân sau sinh mổ

6. Ngủ đủ giấc và điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Thiếu ngủ là nguyên nhân gián tiếp dẫn đến tăng cân. Khi mẹ mất ngủ thường xuyên, hormone ghrelin (tăng cảm giác đói) tăng lên trong khi leptin (hormone no) giảm xuống, làm mẹ dễ ăn vặt và thèm đồ ngọt. Hãy tranh thủ ngủ đủ giấc khi bé ngủ, nhờ người thân hỗ trợ việc nhà, và tránh dùng điện thoại trước giờ ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn

7. Quản lý căng thẳng để hạn chế tích mỡ bụng

Căng thẳng kéo dài khiến hormone cortisol tăng cao – đây là hormone gây tích mỡ vùng bụng và ức chế chuyển hóa năng lượng. Để kiểm soát điều này, mẹ nên thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền, thở sâu, nghe nhạc nhẹ, ngồi ngoài trời, hoặc đơn giản là trò chuyện với người thân. Sức khỏe tinh thần ổn định là yếu tố không thể thiếu trong hành trình giảm cân sau sinh.

8. Tránh đồ ăn chế biến sẵn và ăn khuya

Thực phẩm ăn vặt nhiều đường, muối, chất béo bão hòa như bánh ngọt, snack, xúc xích… khiến mẹ dễ tăng mỡ nội tạng mà lại không có lợi cho sữa mẹ. Ngoài ra, việc ăn khuya thường xuyên cũng làm rối loạn đồng hồ sinh học, gây rối loạn tiêu hóa và tích mỡ vùng bụng. Nếu đói về đêm, mẹ có thể chọn ăn trái cây ít đường hoặc một ly sữa ấm không đường để vừa đủ năng lượng, vừa hỗ trợ giấc ngủ.

9. Kiên nhẫn ghi lại thực đơn hằng ngày để kiểm soát calo

Một cuốn sổ nhỏ ghi lại món ăn, thời gian ăn, cảm xúc khi ăn sẽ giúp mẹ nhận diện những thói quen chưa hợp lý. Việc này tạo sự chủ động, giúp mẹ đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn. Ngoài ra, mẹ có thể sử dụng các app theo dõi calo như MyFitnessPal hoặc Yazio để ước tính lượng calo cần thiết và đánh giá hiệu quả mỗi tuần.

10. Không ép cân quá nhanh khi ăn kiêng và tập luyện

Theo Healthline, mức giảm cân lý tưởng sau sinh là 0,5–1kg mỗi tuần, đảm bảo an toàn cho sức khỏe và không ảnh hưởng đến sữa mẹ. Việc đặt mục tiêu quá nhanh dễ dẫn đến thiếu hụt năng lượng, mất cơ bắp, mệt mỏi và rối loạn nội tiết. Hãy coi giảm cân sau sinh là quá trình điều chỉnh lối sống thay vì ăn kiêng cực đoan, để kết quả duy trì bền vững và lâu dài với mục tiêu đã đặt ra.

Chế độ ăn giảm cân cho mẹ đang cho con bú

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân và chất lượng sữa mẹ. Ăn quá ít dễ gây mệt mỏi, giảm sữa, trong khi ăn không kiểm soát sẽ khiến cân nặng tăng nhanh chóng. Vì vậy, điều quan trọng là ăn đúng cách, đúng loại thực phẩm và theo thời điểm hợp lý, đảm bảo vừa giảm cân vừa đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

Chọn thực phẩm nhiều dưỡng chất, ít calo

Để giảm cân an toàn cho sức khỏe, mẹ đang cho con bú nên chọn thực phẩm ít calo nhưng nhiều dưỡng chất thiết yếu. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm nên có mặt trong mỗi bữa ăn:

• Protein nạc: Thực phẩm như ức gà, cá hồi, trứng, đậu hũ – giúp xây cơ, no lâu và duy trì nguồn sữa chất lượng.
• Chất béo tốt: Thực phẩm chứa chất béo tốt từ bơ, dầu oliu, hạt chia, hạt óc chó – hỗ trợ hormone và không gây tích mỡ nội tạng.
• Tinh bột chậm: Các thực phẩm có chứa tinh bột chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt – cung cấp năng lượng lâu dài, ổn định đường huyết.
• Rau xanh, củ quả ít đường: Đây là nhóm thực phẩm giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.
• Sữa ít béo và chế phẩm từ sữa: Các thực phẩm này bổ sung canxi, DHA, hỗ trợ phục hồi hệ xương và tuyến sữa hoạt động hiệu quả.

Nguyên tắc ăn uống và chia bữa

Thay vì ăn kiêng nghiêm ngặt, mẹ nên xây dựng chế độ ăn hợp lý theo nguyên tắc “ăn đủ – đúng – đều” để duy trì năng lượng, giữ sữa và hỗ trợ giảm cân:

• Ăn 5–6 bữa/ngày: gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ, giúp ngăn cảm giác đói và ổn định đường huyết.
• Không bỏ bữa sáng: đây là bữa ăn giúp khởi động trao đổi chất, tránh ăn quá nhiều vào chiều tối.
• Bữa tối nên nhẹ và ăn trước 19h: giúp tiêu hóa tốt, tránh tích mỡ khi ngủ.
• Uống nước trước bữa ăn: Uống nước tạo cảm giác no giả, giảm lượng thức ăn nạp vào.
• Tránh tinh bột trắng, hạn chế chất béo xấu, đường tinh luyện, nước ngọt – nguyên nhân chính gây tích mỡ.

Bảng mẫu thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú trong 1 ngày

Bữa ăn	Thực phẩm đề xuất	Lưu ý
Sáng	1 chén yến mạch + sữa hạt không đường + 1 quả trứng luộc + 1 trái chuối nhỏ	Bổ sung chất xơ và protein, khởi động trao đổi chất
Bữa phụ sáng	1 hũ sữa chua không đường + vài hạt óc chó	Tăng lợi khuẩn tiêu hóa, cung cấp chất béo tốt
Trưa	1 bát cơm gạo lứt + ức gà hấp + canh rau củ + rau luộc trộn dầu oliu	Cân bằng các nhóm chất, đảm bảo đủ năng lượng và không gây no lâu
Bữa phụ chiều	1 quả táo + 1 ly nước ấm	Kiểm soát cơn đói trước bữa tối
Tối	1 chén cháo yến mạch cá hồi hoặc trứng + salad rau củ trộn giấm táo	Nhẹ bụng, dễ tiêu hóa, hạn chế calo ban đêm
Trước ngủ	1 ly sữa hạt ấm không đường hoặc nước gừng ấm	Hỗ trợ giấc ngủ, tăng trao đổi chất, không gây dư thừa năng lượng

Lưu ý để giảm cân sau sinh hiệu quả

Giảm cân sau sinh không đơn thuần là siết cân, mà là một hành trình có mục tiêu rõ ràng, điều chỉnh lối sống để lấy lại vóc dáng một cách bền vững. Dưới đây là các điểm quan trọng mẹ cần ghi nhớ:

• Không nên ép cân quá nhanh: Mỗi tuần giảm 0,5–1kg là lý tưởng để không ảnh hưởng đến sữa và sức khỏe.
• Luôn theo dõi phản ứng cơ thể: Nếu xuất hiện dấu hiệu như chóng mặt, kiệt sức, mất sữa – nên dừng ngay chế độ ăn hoặc luyện tập đang áp dụng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu: Đặc biệt với mẹ sinh mổ hoặc có bệnh lý nền.
• Không dùng thuốc giảm cân hoặc trà giảm cân cấp tốc: Những sản phẩm này có thể chứa chất lợi tiểu, gây mất nước, rối loạn điện giải và ảnh hưởng tuyến sữa.
• Tập luyện vừa sức, không theo trend tập nặng: Cơ thể sau sinh cần thời gian phục hồi trước khi chịu được áp lực vận động mạnh.

Các nguyên nhân khiến giảm cân sau sinh khó khăn

Nhiều mẹ cảm thấy cân nặng “mãi không xuống” dù đã cố gắng. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến:

• Mất cân bằng nội tiết sau sinh: Hormone prolactin (tạo sữa) cao có thể làm chậm quá trình đốt mỡ.
• Thiếu ngủ kéo dài: Làm tăng cortisol – hormone gây tích mỡ bụng và cản trở giảm cân.
• Căng thẳng và lo âu: Khi tâm lý không ổn định, cơ thể dễ tích trữ năng lượng hơn tiêu hao.
• Ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn vặt trong lúc chăm con: Những bữa ăn “vô thức” thường chứa nhiều calo rỗng mà mẹ không kiểm soát được.
• Thiếu vận động, tập luyện đều đặn hoặc không kiên trì: Việc giảm cân đòi hỏi tính liên tục và thời gian – không thể xuống ngay trong 1–2 tuần.

Công nghệ giảm cân cho mẹ sau sinh tại Shynh Premium

Sau sinh hoặc sau sinh mổ, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn do cơ thể cần thời gian hồi phục và vùng bụng trở nên nhạy cảm. Thấu hiểu điều này, Shynh Premium mang đến các giải pháp giảm cân công nghệ cao an toàn cho sức khỏe, không xâm lấn, giúp mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng an toàn, hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hay nguồn sữa.

• Cooltech Define Pro Plus là công nghệ đông huỷ mỡ tiên tiến, sử dụng nhiệt độ thấp đến -11°C để phá huỷ tế bào mỡ mà không can thiệp dao kéo. Chỉ sau một buổi, khách hàng có thể giảm từ 3–5kg mỡ, không gây đau rát hay ảnh hưởng đến vùng mổ, không cần nghỉ dưỡng.
• Exion Tight là công nghệ kết hợp sóng RF và siêu âm vi điểm, giúp giảm mỡ và làm săn chắc da cùng lúc. Phù hợp với vùng bụng từng phẫu thuật, Exion giúp giảm từ 10–25kg, thu gọn vòng eo 15–25cm, đồng thời kích thích sản sinh collagen cho da săn mịn, đàn hồi.

Tại sao nên giảm mỡ sau sinh bằng công nghệ cao tại Shynh Premium?

Giảm cân sau sinh mổ không thể chỉ dựa vào ăn kiêng hay luyện tập, mà cần một giải pháp chuyên sâu, an toàn cho sức khỏe và phù hợp với thể trạng. Shynh Premium ứng dụng phác đồ Slim Fit Promax AI – một giải pháp toàn diện điều trị giảm cân kết hợp đa công nghệ giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện làn da chảy xệ.

• Phác đồ cá nhân hoá theo thể trạng sau sinh mổ: Sử dụng công nghệ Cooltech Define, Exion, Exilis, SculpSure… rút ngắn liệu trình nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả tối ưu.
• Không xâm lấn, không ảnh hưởng đến vùng mổ: Tất cả các phương pháp đều nhẹ nhàng, an toàn, không cần thời gian nghỉ dưỡng dài.
• Bác sĩ chuyên môn cao: Thăm khám trực tiếp và thiết kế phác đồ riêng cho từng khách hàng.
• Hiệu quả cam kết bằng văn bản: Đảm bảo kết quả đúng như tư vấn ban đầu.
• Trang thiết bị hiện đại, dịch vụ đẳng cấp: Máy móc nhập khẩu từ châu Âu, không gian điều trị 6 sao, dịch vụ đưa đón tận nơi.
• Hơn 100.000 khách hàng tin chọn: Bao gồm nhiều nghệ sĩ nổi tiếng và được báo chí uy tín ghi nhận.

Liên hệ ngay để được tư vấn miễn phí, đo InBody và xây dựng lộ trình giảm cân an toàn, hiệu quả cho riêng bạn!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)

Xem thêm

• Cho con bú có giảm cân không?
• Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ