10 bài tập thể dục giảm cân nhanh được nhiều người áp dụng

Bạn muốn giảm cân nhanh chóng mà không cần phải đến phòng gym? Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà nhưng mang lại hiệu quả đốt mỡ cao. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh đang được nhiều người áp dụng, đặc biệt phù hợp cho những ai muốn cải thiện vóc dáng cấp tốc.

10 tập thể dục giúp giảm cân nhanh chóng và dễ thực hiện

Dưới đây là danh sách những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất được các chuyên gia và người tập luyện đánh giá cao. Những bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ hiệu quả mà còn dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho mọi cấp độ thể lực.

Bài tập Jumping Jacks

Lợi ích: Bài tập thể dục này kích hoạt toàn bộ cơ thể, tăng nhịp tim, giúp giảm mỡ toàn thân và đốt cháy năng lượng calo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép, tay để dọc thân.
• Bật nhảy đồng thời dang rộng hai chân và đưa hai tay lên cao.
• Bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

Bài tập Burpees

Lợi ích: Đốt mỡ toàn thân, tăng sức bền tim và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế squat.
• Chống tay xuống đất, bật chân ra sau về tư thế plank.
• Thực hiện 1 động tác hít đất (hoặc giữ plank), sau đó bật chân trở lại.
• Bật nhảy lên cao, tay vươn qua đầu.

Tần suất: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập Squat Jumps

Lợi ích: Tăng cơ đùi và mông, đốt mỡ nhanh chóng ở phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người về tư thế squat.
• Dùng lực bật nhảy lên cao, tay vung tự nhiên.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế squat.

Tần suất: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 20–30 giây giữa hiệp.

Bài tập Skater Jumps

Lợi ích: Skater Jumps giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và đốt mỡ thừa vùng hông, đùi ngoài.

Cách thực hiện:

• Đứng trên một chân, bật nhảy sang ngang sang chân còn lại.
• Khi tiếp đất, chùng gối nhẹ, tay vung theo hướng ngược lại để giữ thăng bằng.
• Tiếp tục bật sang trái/phải liên tục.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 30–45 giây, nghỉ 15 giây giữa hiệp.

Bài tập Plank Jacks

Lợi ích: Plank jacks giúp tác động mạnh đến vùng bụng, vai và mông, hỗ trợ săn chắc toàn thân.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao (chống tay thẳng).
• Bật hai chân sang ngang rồi thu về nhanh chóng.
• Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng suốt bài tập.

Tần suất: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 30–45 giây, nghỉ 15–20 giây giữa hiệp.

Bài tập nâng cao đầu gối (High Knees)

Lợi ích: Tăng nhịp tim nhanh, đốt calo cao trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó chạy tại chỗ, nâng đầu gối càng cao càng tốt.
• Tay đánh theo nhịp chân để giữ thăng bằng và tăng hiệu suất.

Tần suất: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây, nghỉ 20 giây giữa hiệp.

Bài tập Mountain Climbers

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ core, đốt cháy calo nhanh và cải thiện sức bền tim mạch.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, tay đặt dưới vai, lưng thẳng.
• Kéo gối phải về phía ngực nhanh rồi đổi sang gối trái, như động tác leo núi.
• Giữ tốc độ đều và liên tục.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 30–45 giây, nghỉ 20 giây giữa hiệp.

Bài tập Jump Rope (Nhảy dây)

Lợi ích: Bài tập này làm tăng nhịp tim, đốt mỡ toàn thân và cải thiện phối hợp vận động.

Cách thực hiện:

• Dùng dây nhảy, nhảy liên tục với bước chân nhẹ nhàng.
• Giữ nhịp đều, có thể thay đổi tốc độ hoặc kiểu nhảy.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 1–2 phút, nghỉ 30 giây giữa hiệp.

Bài tập Lunges (Chùng chân)

Lợi ích: Tăng cường cơ đùi, mông và cải thiện cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước, hạ người xuống sao cho gối trước vuông góc, gối sau gần chạm đất.
• Đẩy người trở về vị trí ban đầu và đổi chân.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần cho mỗi chân, nghỉ 20 giây giữa hiệp.

Bài tập HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãng

Lợi ích: Đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn, thúc đẩy trao đổi chất sau tập.

Cách thực hiện:

• Kết hợp nhiều bài tập cường độ cao như burpees, jumping jacks, squat jumps trong khoảng 20–30 giây mỗi bài.
• Nghỉ ngơi 10–15 giây giữa các bài.
• Lặp lại chu trình trong 15–20 phút.

Tần suất: 3–4 lần/tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất

Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ

Tập thể dục giúp giảm cân nhanh cần đúng cách để tránh chấn thương và duy trì tác dụng giảm cân lâu dài. Dưới đây là những điểm bạn nên nhớ khi bắt đầu tập luyện.

• Khởi động kỹ và thả lỏng sau tập: Giúp cơ bắp chuẩn bị và phục hồi, tránh đau nhức và tổn thương.
• Tăng dần cường độ: Không nên tập quá sức ngay lần đầu, cơ thể cần thời gian thích nghi để tránh mệt mỏi và chấn thương.
• Uống đủ nước: Giữ cơ thể không bị mất nước, duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.
• Theo dõi sức khỏe cá nhân: Nếu có bệnh lý như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao hay tim mạch, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
• Ngủ đủ giấc: Giúp cơ thể hồi phục, tăng cường hiệu quả đốt mỡ và duy trì đầu óc tỉnh táo.

Mẹo tăng hiệu quả tập thể dục giúp giảm cân nhanh chóng

Để giảm cân nhanh mà vẫn khỏe mạnh, bạn cần kết hợp tập luyện đúng cách và chế độ ăn uống hợp lý. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn đạt mục tiêu dễ dàng hơn.

• Kết hợp aerobic và cardio: Giúp tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tập kháng lực: Giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể.
• Thêm yoga hoặc Pilates: Tăng sức mạnh cơ thể, linh hoạt khớp và cải thiện tâm lý, giảm stress hiệu quả.
• Chế độ dinh dưỡng khoa học: Bổ sung đủ năng lượng và dưỡng chất, tránh ăn quá nhiều calo rỗng gây béo phì.
• Duy trì cường độ tập luyện phù hợp: Tập đều đặn, không quá gắng sức nhưng đủ thách thức để kích thích cơ thể thay đổi.
• Theo dõi sức khỏe tổng thể: Giảm cân giúp phòng ngừa béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và giảm nguy cơ ung thư.

Áp dụng những bài tập thể dục giảm cân nhanh này sẽ giúp bạn giảm cân mà không ảnh hưởng xấu đến cơ thể hay tinh thần.

Giải pháp giảm cân thay thế tập luyện tại Shynh Premium

Đôi khi, dù bạn đã kết hợp tập thể dục và ăn kiêng kỹ càng, mỡ cứng đầu ở bụng, đùi hay cánh tay vẫn không thể biến mất hoàn toàn. Khi đó, các liệu trình giảm mỡ công nghệ cao tại Shynh Premium chính là lựa chọn tối ưu giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả.

Cooltech Define Pro Plus

Cooltech Define Pro Plus sử dụng công nghệ Cryolipolysis đến từ châu Âu, làm lạnh sâu tới -11°C để phá vỡ tế bào mỡ và đào thải qua hệ bạch huyết.

• Giảm từ 3–5kg mỡ chỉ sau một buổi điều trị đầu tiên
• Không đau, không xâm lấn, không cần nghỉ dưỡng
• Phù hợp với nhiều vùng khó giảm như bụng, eo, đùi, bắp tay
• Tích hợp miếng làm lạnh Cool Gel RFID giúp bảo vệ da tránh bỏng lạnh.

Exion Tight

Exion Tight kết hợp sóng RF đơn cực và vi điểm tác động sâu 4mm, vừa đốt mỡ vừa kích thích tăng sinh collagen và HA giúp da săn chắc.

• Giảm đến 22% mỡ tự thân, đồng thời tái tạo da hiệu quả
• Tăng collagen và HA đến 224%, giúp da săn chắc, mịn màng
• Phù hợp với vùng da mỏng như cổ, cằm, bắp tay
• Quy trình nhẹ nhàng, không đau, không cần nghỉ dưỡng

Shynh Premium – Địa chỉ giảm cân nhanh chóng và an toàn

Nếu bạn là người khó giảm cân hoặc có mỡ lâu năm, đừng chỉ tin vào thuốc giảm cân hay chế độ ăn kiêng thông thường. Các phác đồ giảm mỡ công nghệ cao sẽ giúp đốt mỡ nhanh, an toàn và không xâm lấn. Hiện nay, Shynh Premium đang là một trong những trung tâm thẩm mỹ công nghệ cao, với giải pháp giảm cân an toàn được nhiều khách hàng tin chọn.

Tại sao nên chọn Shynh Premium?

• Phác đồ Slim Fit Promax AI độc quyền kết hợp đa công nghệ giảm mỡ – tăng cơ – săn da, cá nhân hóa theo từng cơ địa
• Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao với hơn 5000+ ca thực chiến, được đào tạo quốc tế và theo sát từng ca điều trị
• Thiết bị hiện đại đạt chuẩn FDA & CE, tổng số tiền đầu tư máy móc hơn triệu đô, cam kết an toàn, hiệu quả và không cần nghỉ dưỡng
• Cam kết hiệu quả bằng văn bản, đo mỡ từng vùng và cập nhật kết quả sau mỗi buổi, hỗ trợ nếu không đạt mục tiêu
• Không gian dịch vụ 5 sao, phòng riêng tư, xe sang đưa đón, quà tặng cao cấp dịp đặc biệt, chương trình hấp dẫn dành riêng cho khách hàng Loyalty
• Được nhiều sao Việt và báo chí uy tín lựa chọn như ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Võ Hạ Trâm cùng nhiều nghệ sĩ khác
• Đạt nhiều giải thưởng danh giá như Best Luxury Spa & Clinic Of The year” khẳng định vị thế số 1 về nâng cơ công nghệ cao

Nếu bạn muốn nhanh chóng cải thiện vóc dáng, lấy lại vòng eo thon gọn và cơ thể cuốn hút, hãy liên hệ ngay Shynh Premium để được tư vấn miễn phí trực tiếp bởi bác sĩ chuyên môn cao!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)