Top 12 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, lấy lại vóc dáng thon gọn

Bạn đang tìm cách giảm mỡ toàn thân nhanh và bền vững? Bắt đầu với những bài tập toàn thân đơn giản nhưng vẫn hiệu quả là lựa chọn thông minh. Với phương pháp tập luyện đúng và phương pháp hỗ trợ an toàn, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và năng động hơn. Cùng Shynh Premium điểm qua 12 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng nhé!

Lợi ích của bài tập giảm mỡ toàn thân

Các bài tập giảm mỡ toàn thân không chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà tác động đồng đều lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điều này mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe:

• Đốt cháy mỡ hiệu quả hơn: Khi vận động toàn bộ cơ thể, lượng calo tiêu hao tăng cao, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và toàn diện.
• Tăng cường sức khỏe toàn thân: Các bài tập toàn thân thường có tính chất aerobic hoặc cường độ cao, giúp cải thiện chức năng tim, phổi, tăng cường miễn dịch, giảm viêm, ổn định huyết áp và đường huyết.
• Phát triển cơ bắp đồng đều: Thay vì tập trung vào từng vùng riêng lẻ, bài tập toàn thân giúp cân bằng phát triển các nhóm cơ, giúp vóc dáng hài hòa và săn chắc.
• Tiết kiệm thời gian: Thay vì dành thời gian tập từng bộ phận, bài tập toàn thân cho phép bạn luyện tập toàn diện trong thời gian ngắn, phù hợp với lịch trình bận rộn.
• Cải thiện sự linh hoạt và phối hợp vận động: Khi các nhóm cơ phối hợp làm việc cùng nhau, khả năng vận động linh hoạt và thăng bằng cơ thể được nâng cao.

Những lợi ích này khiến bài tập toàn thân trở thành lựa chọn ưu tiên trong quá trình giảm mỡ và duy trì vóc dáng khỏe đẹp, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh.

12 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà

1. Bài tập Burpee

Lợi ích: Burpee là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, tác động toàn thân, cải thiện sức bền và tăng nhịp tim hiệu quả, đồng thời kích hoạt hầu hết các nhóm cơ lớn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Hạ người xuống tư thế squat, đặt tay xuống sàn
• Nhảy hai chân ra sau về tư thế plank
• Hít đất một cái (tuỳ chọn)
• Nhảy hai chân về lại gần tay, đứng dậy và nhảy lên cao

Tần suất tập luyện squat: 3 hiệp x 10-15 lần, 3-4 lần/tuần

2. Bài tập nhảy dây

Lợi ích: Nhảy dây giúp đốt cháy calo nhanh, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, cải thiện sự phối hợp và sức bền cho tim, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân và cơ core, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện:

• Giữ dây nhảy bằng hai tay, đứng thẳng
• Nhảy nhẹ nhàng, xoay dây liên tục dưới chân
• Giữ nhịp đều, tập trung vào việc bật nhảy nhẹ và chân linh hoạt

Tần suất tập luyện: 15-20 phút/ngày, 4-5 lần/tuần

3. Hít đất (Push-up)

Lợi ích: Hít đất là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, giúp tăng sức mạnh cơ ngực, vai và tay, kích hoạt cơ core và giúp săn chắc toàn thân, đồng thời tăng cường sức chịu đựng thể lực.

Cách thực hiện:

• Tư thế plank, tay đặt rộng hơn vai
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu
• Giữ lưng thẳng, cơ bụng căng cứng

Tần suất tập luyện: 3 hiệp x 10-15 lần, 3-5 lần/tuần

4. Bài tập gập bụng (Crunch)

Lợi ích: Gập bụng là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân giúp tăng cường cơ bụng, giúp giảm mỡ vùng eo, cải thiện tư thế và sức mạnh core, hỗ trợ ổn định cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, chân đặt trên sàn
• Đặt tay sau đầu hoặc trước ngực
• Nâng vai lên khỏi mặt sàn, siết cơ bụng
• Hạ người xuống từ từ, không để vai chạm sàn hoàn toàn

Tần suất tập luyện gập bụng: 3 hiệp x 15-20 lần, 3-6 lần/tuần

5. Bài tập Lunges

Lợi ích: Lunges tăng cường sức mạnh cơ đùi, mông và bắp chân, cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng dưới cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước
• Hạ người xuống cho đến khi gối trước vuông góc 90 độ
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu
• Đổi chân và lặp lại

Tần suất tập luyện: 3 hiệp x 12-15 lần mỗi chân, 2-3 lần/tuần

6. Bài tập leo núi (Mountain Climbers)

Lợi ích: Leo núi giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo nhanh, tăng cường cơ bụng, vai và chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và phối hợp động tác.

Cách thực hiện:

• Tư thế plank cao, hai tay thẳng dưới vai
• Kéo gối phải về phía ngực, giữ thăng bằng
• Đổi chân nhanh, kéo gối trái về phía ngực
• Thực hiện động tác liên tục với tốc độ vừa phải

Tần suất tập luyện bài tập leo núi: 3 hiệp x 30-45 giây, 3-5 lần/tuần

7. Tập kháng lực (Resistance training)

Lợi ích: Tập kháng lực là bài tập giảm mỡ toàn thân giúp tăng cơ bắp, đốt mỡ hiệu quả, cải thiện sức mạnh và hình thể cân đối, đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

• Sử dụng dây kháng lực hoặc tạ tay
• Thực hiện các động tác như kéo, đẩy, squat, lunges với kháng lực
• Tập trung kiểm soát động tác, giữ cơ căng trong suốt bài tập

Tần suất tập luyện: 3-4 hiệp x 12-15 lần, 3-4 lần/tuần

8. Yoga

Lợi ích: Yoga cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp, hỗ trợ cân bằng cơ thể và tăng cường sức mạnh core, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng nhờ tăng nhận thức về cơ thể và hơi thở.

Cách thực hiện:

• Thực hiện các tư thế yoga cơ bản như plank, chiến binh, chó úp mặt
• Tập trung vào hơi thở sâu và giữ tư thế từ 20-30 giây
• Thực hiện chuỗi động tác kết hợp thư giãn

Tần suất tập luyện: 20-30 phút/ngày, 2-5 lần/tuần

9. Bài tập Plank

Lợi ích: Plank tăng cường sức mạnh cơ core, bụng và lưng dưới, cải thiện tư thế và sự ổn định cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế plank trên khuỷu tay hoặc tay thẳng
• Giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt
• Giữ tư thế từ 20-60 giây, tránh hóp hoặc võng lưng

Tần suất tập luyện: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây, 4-6 lần/tuần

10. HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng)

Lợi ích: HIIT là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân được ưa chuộng. Nó giúp đốt cháy calo nhiều trong thời gian ngắn, tăng cường trao đổi chất sau tập luyện, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch và thể lực toàn diện.

Cách thực hiện:

• Kết hợp các động tác nhanh như burpee, nhảy dây, squat jump
• Tập cường độ cao 20-40 giây, nghỉ 10-20 giây
• Lặp lại 4-6 vòng liên tục

Tần suất tập luyện: 2-4 lần/tuần, mỗi buổi 15-30 phút

11. Pilates

Lợi ích: Pilates tăng cường sức mạnh core và sự linh hoạt, cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ và tạo hình vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện:

• Thực hiện các động tác Pilates cơ bản như roll-up, leg circles, hundred
• Tập trung kiểm soát hơi thở và chuyển động nhẹ nhàng
• Lặp lại mỗi động tác 10-15 lần

Tần suất tập luyện: 2-5 lần/tuần, mỗi buổi 20-30 phút

12. Squats

Lợi ích: Squats tăng cường cơ đùi, mông và core, đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng vận động linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng
• Đẩy người lên về tư thế ban đầu
• Có thể thêm tạ để tăng độ khó

Tần suất tập luyện: 3 hiệp x 12-15 lần, 4-5 lần/tuần

Nguyên tắc tập luyện để tối ưu hiệu quả giảm cân

Muốn giảm cân hiệu quả, không chỉ tập đúng bài mà còn phải hiểu và tuân thủ những nguyên tắc cốt lõi. Dưới đây là 3 nguyên tắc quan trọng giúp bạn tận dụng tối đa công sức bỏ ra:

1. Kết hợp giữa cardio và kháng lực
   Chỉ tập cardio (như chạy bộ, nhảy dây) sẽ giúp đốt calo trước mắt, nhưng để tăng trao đổi chất lâu dài và giữ cơ thể săn chắc, bạn cần thêm các bài tập kháng lực (như plank, squat, resistance training) hoặc aerobic. Cơ bắp nhiều hơn = tiêu hao năng lượng nhiều hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
2. Tập luyện đều đặn, không phụ thuộc vào cảm hứng
   Tập “bốc đồng” theo hứng thú chỉ mang lại kết quả nhất thời. Muốn đốt mỡ và giữ dáng bền vững, hãy duy trì thói quen ít nhất 3–5 buổi/tuần. Nếu quá bận, hãy chia nhỏ buổi tập (ví dụ 15 phút sáng, 15 phút chiều) thay vì bỏ luôn.
3. Nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp
   Tăng dần cường độ và khối lượng tập theo sức. Cảm thấy đau mỏi là bình thường, nhưng nếu đau nhức kéo dài hoặc khó thở thì cần nghỉ. Đừng quá ép bản thân, sự kiên trì mới là yếu tố quyết định kết quả.
4. 4. Ưu tiên tập đúng kỹ thuật đúng trước khi tăng độ khó
   Tập sai kỹ thuật không chỉ giảm hiệu quả mà còn dễ chấn thương. Dù là squat, plank hay hít đất, hãy tập đúng tư thế, kiểm soát chuyển động và siết cơ chuẩn trước khi tăng tốc độ, thêm tạ hoặc kéo dài thời gian.
5. 5. Kết hợp dinh dưỡng khoa học
   Không có bài tập nào hiệu quả nếu bạn nạp calo dư thừa mỗi ngày. Ăn uống lành mạnh, đủ đạm, nhiều rau xanh, hạn chế đường và tinh bột xấu sẽ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn, đồng thời phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi tập.

Giảm mỡ, tăng cơ toàn thân nhờ Slim Fit Promax AI

Nếu bạn quá bận rộn, không đủ thời gian để duy trì chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, hoặc bạn thuộc cơ địa khó giảm cân, hãy lựa chọn phương pháp giảm cân công nghệ cao. Tại Shynh Premium, phác đồ giảm mỡ Slim Fit Promax AI là giải pháp tối ưu cho vóc dáng săn chắc, thon gọn mà không cần phẫu thuật.

Liệu trình ứng dụng trí tuệ nhân tạo (AI) để cá nhân hóa theo từng cơ địa, kết hợp các thiết bị giảm mỡ – tăng cơ thế hệ mới như Cooltech Define, Exion, Exilis, SculpSure. Quy trình không xâm lấn, không đau, không nghỉ dưỡng, vô cùng an toàn và mang đến hiệu quả rõ rệt.

Ưu điểm nổi bật:

• Không đau – không nghỉ dưỡng, phù hợp người bận rộn.
• Giảm đến 25kg mỡ thừa, thu gọn đến 25cm vòng bụng.
• Tăng cơ – đốt mỡ đồng thời, giúp vóc dáng săn chắc lâu dài.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm cân toàn thân uy tín và hiệu quả

Hành trình siết body, giảm mỡ toàn thân sẽ dễ dàng hơn khi bạn có đội ngũ chuyên môn cao và công nghệ tiên tiến đồng hành. Tại Shynh Premium, mọi liệu trình đều được thiết kế riêng biệt cho từng người, dựa trên chỉ số cơ thể và vùng mỡ cần xử lý.

Tất cả thiết bị đều được FDA Hoa Kỳ và CE Châu Âu chứng nhận an toàn, được nhập khẩu chính hãng từ Mỹ, Anh, Tây Ban Nha… Phác đồ sử dụng kết hợp nhiều công nghệ cao được nghiên cứu bởi chuyên gia, mang đến hiệu quả nhanh – rõ rệt – an toàn.

Không dừng ở công nghệ, Shynh Premium còn là lựa chọn của dàn sao và doanh nhân nổi tiếng như ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, Mai Tây… Đồng thời được báo chí và giới chuyên môn vinh danh qua nhiều giải thưởng lớn:

• Best Luxury Spa & Clinic Of The Year – LUXUO Asia Awards 2023
• Revlite Star Award – APAC SUMMIT 2023
• Accelerated Growth Ultherapy Transducer – Golden Record Award 2024

Vì sao nên chọn Shynh Premium để tăng cơ – giảm mỡ toàn thân?

• Liệu trình cá nhân hóa độc quyền: Phác đồ Slim Fit Promax AI được bác sĩ và chuyên gia thiết kế riêng theo từng vùng mỡ, kết hợp các thiết bị tiên tiến nhằm tối đa hóa hiệu quả.
• Hiệu quả được cam kết bằng văn bản: Tùy thể trạng, khách hàng nhận được văn bản cam kết rõ ràng, minh bạch từ Shynh Premium.
• Công nghệ đỉnh cao – vô cùng an toàn: Toàn bộ thiết bị được nhập khẩu, không xâm lấn, không gây đau, theo dõi tiến trình bằng AI theo thời gian thực.
• Bác sĩ chuyên môn cao – đồng hành 1:1: Mỗi khách hàng được thăm khám, theo dõi và điều chỉnh phác đồ cá nhân hóa bởi bác sĩ suốt liệu trình.
• Trải nghiệm đẳng cấp 6 sao: Không gian thư giãn riêng tư, dịch vụ tận tâm, có xe đưa đón và quà tặng cao cấp cho khách hàng Loyalty.

Còn chần chừ gì nữa, hãy liên hệ ngay với Shynh Premium để sở hữu vóc dáng S-line như ý ngay hôm nay nhé!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)