Các bài tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ: Bí quyết săn chắc và thon gọn

Vòng eo thon gọn luôn là mong muốn hàng đầu của phái đẹp. Trong số các phương pháp tập luyện, tập tạ được đánh giá cao nhờ khả năng đốt mỡ sâu, tăng cơ săn chắc và cải thiện vóc dáng tổng thể. Cùng Shynh Premium giúp bạn điểm qua lợi ích khi sử dụng tạ để giảm mỡ bụng và các bài tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ một cách khoa học và an toàn.

Lợi ích khi dùng tạ giảm mỡ bụng

Việc sử dụng tạ trong quá trình tập luyện mang lại nhiều lợi ích vượt trội, đặc biệt với mục tiêu giảm mỡ bụng:

1. Tăng cường đốt cháy calo: Tập tạ giúp xây dựng khối cơ, từ đó tăng tốc độ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi. Cơ càng nhiều, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ quá trình giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng.
2. Hình thành cơ bụng săn chắc: Ngoài việc giảm mỡ, tập tạ kích thích các nhóm cơ bụng phát triển, giúp vùng bụng trở nên săn chắc, thon gọn và có đường nét rõ ràng hơn.
3. Cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống: Tập luyện với tạ giúp tăng sức mạnh cho vùng core (thân giữa), hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng và tạo dáng điệu dáng chuẩn chỉnh hơn.
4. Giúp duy trì kết quả lâu dài: So với các bài tập đơn thuần, tập tạ tạo ra hiệu ứng đốt mỡ kéo dài lâu hơn, giúp giảm mỡ vùng bụng không bị tái phát sau khi ngừng luyện tập.
5. Phù hợp với mọi độ tuổi và thể trạng: Tập tạ có thể điều chỉnh trọng lượng phù hợp, phù hợp với nhiều người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm, giúp nâng cao sức khỏe và vóc dáng một cách toàn diện.

10 bài tập giảm mỡ bụng với tạ hiệu quả và dễ thực hiện

1. Dumbbell Side Bend

Lợi ích: Tác động trực tiếp vào cơ xiên bụng, giảm mỡ vùng eo hai bên.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ tạ một tay, tay còn lại để hông.
• Gập người sang bên có tạ, giữ lưng thẳng.
• Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên, tập 3 lần/tuần.

2. Dumbbell Russian Twist

Lợi ích: Tập luyện với bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ chéo bụng, giúp thon gọn vùng eo hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, gối gập, chân hơi nâng lên.
• Giữ tạ hai tay trước ngực, xoay thân trên sang trái rồi sang phải.
• Giữ lưng thẳng, kiểm soát chuyển động.
  Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (10 lần mỗi bên), tập 3-4 lần/tuần.3. Weighted Sit-ups

Lợi ích: Tăng cường cơ bụng trên, giúp vùng bụng phẳng hơn.
Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giữ tạ trước ngực hoặc duỗi tay thẳng.
• Gập người nâng thân trên lên về phía đầu gối.
• Hạ người xuống chậm và kiểm soát.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, tập 3-4 lần/tuần.

4. Dumbbell Deadlift

Lợi ích: Tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt giúp vùng core săn chắc và đốt mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ hai tay trước đùi.
• Gập hông đẩy mông ra sau, hạ tạ dọc theo chân.
• Đứng lên bằng cách siết cơ mông, giữ lưng thẳng.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, tập 2-3 lần/tuần.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ toàn thân

5. Dumbbell Woodchopper

Lợi ích: Phát triển cơ xiên và cơ bụng dưới, giảm mỡ vùng eo hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng, giữ tạ bằng cả hai tay.
• Kéo tạ từ trên vai chéo xuống phía hông đối diện theo chuyển động xoắn.
• Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên, tập 3 lần/tuần.

6. Dumbbell Plank Row

Lợi ích: Kết hợp tăng sức mạnh cơ lưng và cơ core, giúp bụng săn chắc và giảm mỡ.
Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, mỗi tay giữ một tạ.
• Kéo tạ lên sát ngực, giữ thân thẳng, không xoay hông.
• Hạ tạ xuống, đổi tay.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi bên, tập 3 lần/tuần.

7. Dumbbell Leg Raise with Hold

Lợi ích: Tăng cường cơ bụng dưới, giảm mỡ vùng bụng dưới cứng đầu.
Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giữ tạ trên bụng hoặc kẹp giữa chân.
• Nâng chân thẳng lên đến góc 90 độ.
• Giữ vài giây rồi hạ xuống từ từ.
• Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, tập 3-4 lần/tuần.

8. Dumbbell Overhead Press with Core Engagement

Lợi ích: Tăng sức mạnh vai kết hợp siết cơ core giúp giảm mỡ vùng bụng toàn diện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ tạ hai tay ngang vai.
• Ép bụng siết chặt, đẩy tạ lên trên đầu.
• Hạ tạ xuống từ từ.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, tập 2-3 lần/tuần.

9. Dumbbell Renegade Row with Twist

Lợi ích: Tác động sâu vào cơ core, đặc biệt cơ chéo bụng, hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, tay cầm tạ.
• Kéo tạ lên đồng thời xoay thân sang bên tay kéo.
• Hạ tạ xuống, đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên, tập 3 lần/tuần.

Xem thêm: Bài tập tăng cơ giảm mỡ

10. Dumbbell Turkish Get-Up

Lợi ích: Phát triển toàn bộ nhóm cơ core, giúp cải thiện sự linh hoạt và đốt cháy mỡ bụng toàn diện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giữ tạ một tay thẳng lên trên.
• Dùng tay kia và chân để nâng người lên đứng dậy.
• Quay lại tư thế nằm, lặp lại đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần mỗi bên, tập 2 lần/tuần.

Các lưu ý để tăng hiệu quả tập tạ giảm mỡ bụng

Để tập tạ đốt cháy mỡ bụng đạt kết quả tối ưu, bạn cần chú ý nhiều yếu tố ngoài việc tập luyện đúng kỹ thuật. Việc kết hợp các bài tập trên với các phương pháp khác như gập bụng, cardio hay pilates sẽ giúp cải thiện sức khỏe, tăng sức bền và giảm mỡ hiệu quả hơn.

• Chọn tạ đơn vừa sức: Tạ quá nặng dễ gây chấn thương, tạ vừa sức giúp cải thiện kỹ thuật và tăng sức bền.
• Kết hợp gập bụng linh hoạt: Gập bụng tăng hiệu quả đốt mỡ vùng bụng, nhưng cần tập vừa đủ để tránh áp lực lên cột sống.
• Thêm cardio và aerobic: Đây là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa, tăng sức bền và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
• Kết hợp thêm HIIT: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng HIIT giúp đốt mỡ nhanh và duy trì sức bền tốt khi kết hợp cùng tập tạ.
• Kiểm soát calo và chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ dinh dưỡng giàu đạm, ít đường giúp kiểm soát calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Tăng sức bền để duy trì lịch tập: Sức bền ổn định giúp bạn tập đều đặn và bền bỉ hơn trong hành trình giảm mỡ. Vì vậy, có thể kết hợp đạp xe, leo cầu tang hoặc vận động nhẹ nhàng thường xuyên để tăng sức bền.
• Tận dụng pilates bổ trợ: Luyện tập với Pilates tăng sức mạnh cơ core và hỗ trợ tập tạ hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Hiểu rõ lợi ích sức khỏe và vóc dáng: Giảm mỡ bụng giúp cải thiện vóc dáng và giảm nguy cơ bệnh do mỡ tích tụ gây ra.
• Theo dõi calo nạp và tiêu hao: Ghi lại calo mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng và tăng hiệu quả đốt mỡ khi tập tạ kết hợp cardio.

Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Giải pháp giảm mỡ bụng thay thế tập luyện tại Shynh Premium

Không có thời gian tập luyện, ngại ăn kiêng khắt khe hay sợ dao kéo? Shynh Premium mang đến giải pháp giảm mỡ công nghệ cao không xâm lấn – an toàn, hiệu quả nhanh và không cần nghỉ dưỡng.

Khách hàng được cá nhân hóa phác đồ điều trị thông qua Slim Fit Promax AI – kết hợp các công nghệ chuẩn FDA như Cooltech Define Pro Plus, Exilis Ultra, Lipo Freeze… giúp:

• Giảm ngay 5–8cm vùng bụng chỉ sau buổi đầu
• Giảm 10–25kg mỡ tùy cơ địa
• Không đau, không xâm lấn, không cần ăn kiêng

Đặc biệt, phác đồ Slim Fit Promax AI còn tác động sâu vào mỡ nội tạng, mỡ lâu năm. Đây là giải pháp lý tưởng cho người bận rộn, cơ địa khó giảm và không có thời gian luyện tập.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm cân uy tín và an toàn

Shynh Premium là một trong những địa chỉ tiên phong trong lĩnh vực giảm mỡ công nghệ cao tại Việt Nam, được nhiều doanh nhân và nghệ sĩ tin chọn. Không chỉ cung cấp các công nghệ chuẩn Mỹ – châu Âu, Shynh Premium còn xây dựng liệu trình trị liệu khoa học, rõ ràng và cam kết hiệu quả bằng văn bản.

Các lợi thế khi lựa chọn giảm mỡ tại Shynh Premium:

• Công nghệ độc quyền chuyển giao chính hãng từ các thương hiệu nổi tiếng quốc tế, đảm bảo hiệu quả điều trị vượt trội.
• Phác đồ điều trị cá nhân hóa Slim Fit Promax AI được thiết kế bởi hội đồng bác sĩ da liễu và thẩm mỹ nội khoa nhiều năm kinh nghiệm.
• Hiệu quả điều trị được cam kết rõ ràng bằng văn bản, theo dõi xuyên suốt cho đến khi đạt mục tiêu.
• Hơn 100.000 ca điều trị thành công mỗi năm, được chứng thực bởi hàng loạt phản hồi tích cực từ khách hàng thật.
• Không gian trị liệu 6 sao với phòng VIP riêng tư, dịch vụ đưa đón cao cấp và chế độ đãi ngộ dành riêng cho khách hàng Loyalty.

Shynh Premium cũng là đơn vị hiếm hoi tại Việt Nam đạt nhiều giải thưởng danh giá và được đưa tin trên các trang báo uy tín như VnExpress, Dân Trí, Thanh Niên,… Đây cũng là địa chỉ làm đẹp quen thuộc của nhiều nghệ sĩ nổi tiếng như ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Mai Tây,…

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ vùng bụng an toàn, hiệu quả và không xâm lấn, hãy liên hệ ngay với Shynh Premium để được tư vấn 1:1 và thiết kế lộ trình giảm mỡ phù hợp với cơ địa và mục tiêu cá nhân.

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)

Xem thêm

• Bài tập giảm mỡ bắp chân
• Bài tập giảm mỡ bắp tay
• Bài tập giảm mỡ bụng