12 Bài tập tăng cơ giảm mỡ lấy lại vóc dáng săn chắc

Sở hữu vóc dáng S-line săn chắc không khó khi áp dụng đúng bài tập tăng cơ kết hợp với chế độ ăn khoa học. Cùng Shynh Premium điểm qua những bài tập tăng cơ giảm mỡ giúp đốt cháy calo hiệu quả đồng thời xây dựng cơ bắp, mang lại thân hình cân đối và bền vững.

Lợi ích của các bài tập tăng cơ giảm mỡ

Bài tập tăng cơ giảm mỡ (ví dụ như tập tạ, HIIT, bodyweight training…) được CDC VÀ FDA công nhận là có lợi cho sức khỏe thể chất, tinh thần và phòng ngừa bệnh tật.

• Cải thiện thành phần cơ thể: Tăng khối cơ, giảm mỡ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, và một số loại ung thư.
• Tăng cường sức mạnh xương và cơ bắp: Quan trọng cho người trưởng thành và người lớn tuổi để ngăn ngừa loãng xương và té ngã.
• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Hoạt động thể chất thúc đẩy giải phóng endorphin, giúp tinh thần phấn chấn, cải thiện giấc ngủ.
• Tăng tuổi thọ và chất lượng sống: Người duy trì vận động thường xuyên có tuổi thọ cao hơn và sống khỏe mạnh hơn.

12 bài tập tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà

Không cần đến phòng gym, hoàn toàn có thể rèn luyện vóc dáng săn chắc ngay tại nhà với các bài tập giảm mỡ tăng cơ toàn thân. Dưới đây là 12 bài tập tiêu biểu, vừa đơn giản, vừa mang lại hiệu quả rõ rệt nếu thực hiện đúng cách và duy trì đều đặn.

1. Bài tập Lunge (chùng chân)

• Lợi ích: Làm săn chắc đùi, mông, cải thiện sự cân bằng và đốt mỡ thân dưới.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, bước một chân về trước
  • Hạ gối chân sau gần chạm sàn
  • Đẩy người về tư thế ban đầu, đổi chân
• Tần suất: 3 buổi/tuần, mỗi bên 3 hiệp x 10–12 lần

2. Bài tập Plank

• Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ bụng, cải thiện tư thế và đốt mỡ lõi cơ trung tâm.
• Cách thực hiện:
  • Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn
  • Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân
  • Siết chặt bụng và giữ yên
• Tần suất: Mỗi ngày 1 lần, 3 hiệp x 30–60 giây

3. Bài tập Burpee

• Lợi ích: Đốt mỡ toàn thân, tăng nhịp tim và cải thiện sức bền tim mạch.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, ngồi xuống và chống tay
  • Bật chân ra sau vào tư thế plank
  • Bật chân về, đứng dậy và nhảy cao
• Tần suất: 2–3 buổi/tuần, 3 hiệp x 8–10 lần

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ toàn thân

4. Bài tập Jump Rope (nhảy dây)

• Lợi ích: Đây là bài tập toàn thân giúp đốt calo nhanh, cải thiện phản xạ, tăng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ toàn thân.
• Cách thực hiện:
  • Cầm dây nhảy hai tay, nhảy nhẹ trên mũi chân
  • Duy trì tốc độ ổn định trong suốt thời gian tập
• Tần suất: 3–5 buổi/tuần, 3 hiệp x 1–2 phút

5. Bài tập Squat

• Lợi ích: Phát triển cơ mông, đùi trước và đốt mỡ phần thân dưới hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Đứng hai chân bằng vai, hạ hông như ngồi ghế
  • Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao
  • Đẩy người lên và lặp lại
• Tần suất: 3–4 buổi/tuần, 3 hiệp x 12–15 lần

6. Bài tập Push-up (hít đất)

• Lợi ích: Tăng cơ ngực, tay sau, vai và hỗ trợ đốt mỡ phần thân trên.
• Cách thực hiện:
  • Tư thế plank cao, hạ người xuống gần chạm sàn
  • Đẩy người lên thẳng tay, giữ lưng không võng
• Tần suất: 4 buổi/tuần, 3 hiệp x 10–12 lần

7. Bài tập Resistance Band Squat (squat với dây kháng lực)

• Lợi ích: Đây là một trong các bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ, giúp tăng hiệu quả siết cơ đùi và mông, xây dựng cơ bắp săn chắc.
• Cách thực hiện:
  • Đeo dây kháng lực quanh đùi, thực hiện động tác squat như thường
  • Giữ căng dây trong suốt bài tập
• Tần suất: 3 buổi/tuần, 3 hiệp x 10–12 lần

8. Bài tập Crunch (gập bụng)

• Lợi ích: Tập trung siết cơ bụng trên, hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, co gối, tay đặt sau đầu
  • Siết bụng, nâng vai lên khỏi sàn
  • Hạ xuống từ từ và lặp lại
• Tần suất: 3–4 buổi/tuần, 3 hiệp x 15–20 lần

9. Bài tập Side Plank

• Lợi ích: Tăng cơ bụng xiên, giảm mỡ hông, làm gọn vòng eo và cải thiện tư thế.
• Cách thực hiện:
  • Nằm nghiêng, chống khuỷu tay và mép bàn chân
  • Nâng hông lên giữ người thành một đường thẳng
  • Giữ tư thế, sau đó đổi bên
• Tần suất: 3 buổi/tuần, mỗi bên 3 hiệp x 30 giây

Xem thêm: Các bài tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ

10. Bài tập Jump Squat

• Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ chân, kích thích đốt mỡ nhiều hơn so với squat thường.
• Cách thực hiện:
  • Thực hiện squat, sau đó bật nhảy cao hết mức
  • Tiếp đất nhẹ, trở lại tư thế squat
• Tần suất: 2–3 buổi/tuần, 3 hiệp x 10 lần

11. Bài tập Glute Bridge (nâng hông)

• Lợi ích: Tăng cơ mông, cải thiện vòng 3, giảm mỡ hông, giảm đau lưng dưới.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, co gối, chân đặt sát hông
  • Đẩy hông lên, siết mông, giữ 1–2 giây
  • Hạ xuống và lặp lại
• Tần suất: 3–4 buổi/tuần, 3 hiệp x 15–20 lần

12. Bài tập Resistance Band Arm Row (kéo kháng lực cho tay – lưng)

• Lợi ích: Tăng cơ lưng và tay sau, giúp thân trên săn chắc và cân đối.
• Cách thực hiện:
  • Dẫm giữa dây kháng lực, hai tay cầm hai đầu dây
  • Kéo dây về phía bụng, giữ khuỷu tay sát người
  • Hạ dây về vị trí ban đầu từ từ
• Tần suất: 2–3 buổi/tuần, 3 hiệp x 12 lần

Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Nguyên tắc khi tập bài tập giảm mỡ tăng cơ

Không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện chăm chỉ, hiệu quả tăng cơ giảm mỡ còn đến từ cách kết hợp nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là những mẹo quan trọng giúp tối ưu kết quả luyện tập.

• Ưu tiên kỹ thuật thay vì số lần tập: Tập đúng kỹ thuật giúp nhóm cơ được kích hoạt hiệu quả hơn, tránh chấn thương và đảm bảo bài tập phát huy đúng tác dụng.
• Kết hợp đa dạng bài tập: Có thể sử dụng các bài Cardio, aerobic, HIIT giúp đốt mỡ thừa nhanh, các bài tập sức mạnh xây dựng khối cơ. Kết hợp cả hai mang lại hiệu quả toàn diện.
• Tập luyện theo nguyên tắc tăng dần cường độ: Cơ thể cần được thử thách để phát triển. Hãy tăng dần số lần, số hiệp hoặc mức độ kháng lực theo thời gian.
• Đảm bảo thời gian nghỉ hợp lý giữa các buổi tập: Cơ bắp cần thời gian hồi phục để phát triển. Tập liên tục không nghỉ dễ dẫn đến quá tải và giảm hiệu quả.
• Bổ sung thực phẩm chứa đạm trong chế độ dinh dưỡng: Protein là nền tảng để xây dựng cơ bắp. Cần bổ sung đủ từ thực phẩm hoặc whey protein nếu cần.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Mất nước làm giảm hiệu suất tập luyện và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Nên uống nước từ 1,5–2,5 lít nước/ngày tùy mức độ vận động.
• Đảm bảo giấc ngủ: Giấc ngủ sâu giúp cơ bắp phục hồi và hormone tăng trưởng hoạt động tối ưu. Thiếu ngủ làm chậm quá trình tăng cơ, giảm mỡ.
• Theo dõi tiến độ bằng hình ảnh hoặc số đo cơ thể: Không chỉ dựa vào cân nặng, nên chụp ảnh hoặc đo vòng eo – mông – đùi để thấy rõ sự thay đổi theo thời gian.

Giảm mỡ, tăng cơ toàn thân nhờ Slim Fit Promax AI

Để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, ngoài tập luyện đều đặn và chế độ ăn hợp lý, cần có giải pháp chuyên sâu cho những vùng mỡ khó giảm. Phác đồ giảm mỡ Slim Fit Promax AI tại Shynh Premium là lựa chọn tối ưu, giúp đẩy nhanh quá trình siết body và lấy lại vóc dáng S-line săn chắc.

Slim Fit Promax AI tại Shynh Premium ứng dụng AI cá nhân hóa liệu trình, kết hợp công nghệ Cooltech Define, Exion, Exilis, SculpSure… giúp siết body nhanh, giảm đến 25kg mỡ, thu nhỏ vòng bụng 25cm mà không đau – không xâm lấn – không nghỉ dưỡng. Hiệu quả rõ rệt, vóc dáng săn chắc lâu dài nhờ cơ chế tăng cơ – đốt mỡ thông minh.

Shynh Premium – Địa chỉ tăng cơ giảm mỡ được khách hàng tin chọn

Hành trình giảm mỡ toàn thân trở nên nhẹ nhàng hơn khi có sự đồng hành của công nghệ hiện đại, được thiết kế riêng theo từng cơ địa. Tại Shynh Premium, các liệu trình thẩm mỹ đều đạt chuẩn quốc tế, ứng dụng AI, được kiểm chứng an toàn bởi FDA Hoa Kỳ và CE Châu Âu.

Không chỉ nổi bật với công nghệ, Shynh Premium còn là điểm đến quen thuộc của nhiều nghệ sĩ và doanh nhân như ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, người mẫu Thanh Thảo, Mai Tây… Đồng thời được vinh danh trên các báo lớn như Vnexpress, Dân trí, Thanh Niên, cùng loạt giải thưởng danh giá trong ngành:

• Best Luxury Spa & Clinic Of The Year – LUXUO Asia Awards 2023
• Revlite Star Award – APAC SUMMIT 2023
• Accelerated Growth Ultherapy Transducer – Golden Record Award 2024

Lý do nên chọn Shynh Premium khi muốn tăng cơ giảm mỡ toàn thân:

• Liệu trình cá nhân hóa độc quyền từ bác sĩ và chuyên gia: Áp dụng phác đồ Slim Fit Promax AI kết hợp Cooltech Define, Exion, Exilis, SculpSure… được xây dựng riêng theo từng vùng mỡ và tình trạng cơ địa, mang đến hiệu quả rõ rệt.
• Hiệu quả cam kết bằng văn bản rõ ràng: Khách hàng có thể giảm tới 25kg và thu gọn 25cm vòng bụng, tùy thuộc thể trạng, với văn bản cam kết minh bạch từ Shynh Premium.
• Công nghệ chuẩn quốc tế – hiện đại và an toàn tuyệt đối: Thiết bị nhập khẩu từ Anh, Tây Ban Nha, Mỹ. Không phẫu thuật, không đau, không nghỉ dưỡng. Tích hợp trí tuệ nhân tạo để theo dõi tiến trình theo thời gian thực.
• Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, tận tâm: Mỗi khách hàng được bác sĩ trực tiếp thăm khám, theo dõi và điều chỉnh phác đồ, đề xuất chế độ dinh dưỡng sau điều trị, đảm bảo liệu trình tối ưu, an toàn và hiệu quả.
• Dịch vụ sang trọng, đẳng cấp 6 sao: Không gian thư giãn riêng biệt. Quy trình chuyên nghiệp. Ưu đãi đặc quyền cho khách hàng Loyalty như quà tặng cao cấp, xe đưa đón tận nơi.

Đừng ngần ngại liên hệ ngay với Shynh Premium để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và tự tin. Liên hệ Shynh Premium để được nhận tư vấn và đo Inbody miễn phí từ bác sĩ nhé!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)

Xem thêm:

• Bài tập giảm mỡ bụng
• Bài tập giảm mỡ đùi
• Bài tập giảm mỡ hông