Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân? Top 5 bữa sáng lành mạnh

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết rõ bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Cùng Shynh Premium tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân? Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, bác sĩ tại Shynh Premium, bữa sáng lý tưởng để hỗ trợ giảm cân nên dao động từ 250 đến 500 calo, tùy vào giới tính, mức độ vận động và tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.

• Người ít vận động hoặc cần giảm cân nhanh: khoảng 250–350 cal cho bữa sáng.
• Người vận động nhiều, nam giới, hoặc cần duy trì cân nặng: từ 400–500 cal.

Điều quan trọng không chỉ nằm ở tổng số calo mà còn ở thành phần dinh dưỡng của bữa sáng. Một bữa sáng giảm cân hiệu quả nên đảm bảo:

• Ít nhất 20-30g protein: giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn trong ngày.
• Chất xơ từ rau hoặc trái cây tươi: hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
• Chất béo lành mạnh: từ các thực phẩm như bơ, các loại hạt, dầu ô liu… giúp cân bằng hormone và kéo dài cảm giác no.
• Carb phức (ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch): giúp cung cấp năng lượng bền vững.

Theo một nghiên cứu, ăn sáng giàu đạm trong vòng 30 phút sau khi thức dậy còn có thể hỗ trợ tăng trao đổi chất và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Cách tính lượng calo để giảm cân hiệu quả cho bữa sáng

Để tính lượng calo phù hợp cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, bạn cần dựa trên tổng nhu cầu calo mỗi ngày – được xác định dựa vào giới tính, cân nặng, độ tuổi và mức độ vận động.

Cách ước tính nhanh:

• Tổng calo/ngày để giảm cân = TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao) – 300 đến 500 calo
• Calo cho bữa sáng = 20–25% tổng cal/ngày

Ví dụ:
Nếu bạn cần nạp 1.600 cal/ngày để giảm cân:
→ Bữa sáng nên khoảng 320 – 400 cal

Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE online để biết chính xác mức calo cần thiết, sau đó chia tỉ lệ cho các bữa ăn trong ngày. Trong đó, bữa sáng là bữa ăn không nên bỏ và nên đầu tư dinh dưỡng đúng cách để kiểm soát cơn đói cả ngày dài.

Gợi ý thực đơn bữa sáng lành mạnh giúp giảm cân

Dưới đây là thực đơn chi tiết cho 5 bữa sáng lành mạnh, kèm theo lượng thực phẩm bạn cần chuẩn bị để đảm bảo bữa ăn dưới 500 cal:

1. Yến mạch + sữa hạt + chuối + hạt chia: ~350 cal

• Bột yến mạch: 1/2 cốc (khoảng 40g)
• Sữa hạt (sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành không đường): 1 cốc (240ml)
• Chuối: 1/2 quả (khoảng 60g)
• Hạt chia: 1 thìa cà phê (5g)

Yến mạch cung cấp chất xơ, sữa hạt bổ sung protein thực vật và hạt chia giàu omega-3, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Trứng luộc + bánh mì nguyên cám + 1 quả bơ nhỏ: ~400 cal

• Trứng luộc: 2 quả
• Bánh mì nguyên cám: 1 lát (khoảng 30g)
• Bơ: 1/4 quả (khoảng 40g)

Bữa sáng này cung cấp đủ đạm và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu mà không lo tăng cân.

3. Sữa chua Hy Lạp không đường + quả mọng + 1 thìa hạt óc chó: ~300–350 cal

• Sữa chua Hy Lạp không đường: 1 cốc (150g)
• Quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi): 1/2 cốc (70g)
• Hạt óc chó: 1 thìa canh (10g)

Sữa chua Hy Lạp cung cấp đạm cao, quả mọng giàu vitamin và chất chống oxy hóa, còn hạt óc chó giúp bổ sung chất béo lành mạnh.

4. Salad rau xanh + ức gà áp chảo + trứng lòng đào: ~400–450 cal

• Rau xanh (xà lách, cải xoăn, rau mùi): 2 cốc (khoảng 100g)
• Ức gà áp chảo: 100g
• Trứng: 1 quả

Thực đơn này giàu đạm, cung cấp lượng xơ và vitamin, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân.

5. Sinh tố xanh (rau chân vịt, táo, chuối, sữa hạt, hạt lanh): ~300–350 cal

• Rau chân vịt: 1 cốc (30g)
• Táo: 1/2 quả
• Chuối: 1/2 quả (60g)
• Sữa hạt (sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành không đường): 1/2 cốc (120ml)
• Hạt lanh: 1 thìa cà phê (5g)

Sinh tố này cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt buổi sáng.

Chế độ ăn uống trên không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bạn có thể thay đổi nguyên liệu tùy theo khẩu vị mà vẫn giữ được lượng calo hợp lý để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.

Vì sao ăn sáng đúng calo mà vẫn khó giảm cân?

Dù ăn sáng đúng lượng calo, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân vì các yếu tố khác như:

1. Chế độ ăn không cân bằng: Nếu bữa sáng thiếu đạm hoặc chất xơ, bạn có thể cảm thấy đói sớm và ăn vặt, dẫn đến tăng tổng lượng calo nạp vào.
2. Thói quen ăn uống không đều đặn: Ăn sáng không ổn định hoặc bỏ bữa sáng có thể làm giảm trao đổi chất và khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Đồng thời, uống các loại nước có calo ẩn như trà sữa, cà phê sữa,… dễ dẫn đến tiểu đường, béo phì.
3. Lượng calo tiêu thụ trong ngày chưa hợp lý: Nếu tổng calo trong ngày quá cao hoặc không được phân bổ hợp lý giữa các bữa, việc giảm cân vẫn không hiệu quả.
4. Chế độ tập luyện không đủ: Chế độ ăn sáng lành mạnh cần kết hợp với tập thể dục để đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ được nhiều khách hàng tin chọn

Giảm mỡ hiệu quả không nhất thiết phải áp dụng các biện pháp ăn kiêng gắt gao hay phẫu thuật. Shynh Premium mang đến giải pháp giảm mỡ an toàn, hiệu quả, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà không cần lo lắng về những tác động xâm lấn. Đây là nơi được nhiều doanh nhân, sao Việt tin tưởng và luôn nhận được nhiều giải thưởng danh giá.

Không chỉ vậy, lý do Shynh Premium là lựa chọn lý tưởng còn là vì:

• Giảm mỡ hiệu quả: Phác đồ có hiệu quả tương đương hút mỡ, giảm từ 10–25kg mỡ mà không cần phẫu thuật.
• Giảm mỡ nội tạng: Đây là một điều mà phương pháp hút mỡ truyền thống không thể làm được.
• Phác đồ cá nhân hóa: Liệu trình phù hợp với cơ địa từng người, tối ưu hóa hiệu quả.
• Theo dõi InBody chuyên sâu: Đo mỡ, cơ, BMI, giúp điều chỉnh phác đồ hợp lý, hạn chế tái béo.
• Cam kết hiệu quả: Minh bạch và rõ ràng về kết quả đạt được.
• Hơn 100.000 ca thành công: Khẳng định hiệu quả thực tế.
• Dịch vụ chuẩn 6 sao: Không gian sang trọng, quy trình chuyên nghiệp. Đãi ngộ khách hàng Loyalty khủng như đưa đón tận nơi bằng xe sang, quà tặng cao cấp các dịp đặc biệt,…

Hãy chọn Shynh Premium hôm nay để bắt đầu hành trình giảm mỡ an toàn, hiệu quả và nhanh chóng! Liên hệ ngay để nhận được tư vấn tận tình từ bác sĩ nhé!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)