Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân? Gợi ý 5 thực đơn ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết rõ bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Cùng Shynh Premium tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Bữa sáng lý tưởng để hỗ trợ giảm cân nên dao động từ 250 đến 500 calo, tùy vào giới tính, mức độ vận động và tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.
- Người ít vận động hoặc cần giảm cân nhanh: khoảng 250–350 cal cho bữa sáng.
- Người vận động nhiều, nam giới, hoặc cần duy trì cân nặng: từ 400–500 cal.
Điều quan trọng không chỉ nằm ở tổng số calo mà còn ở thành phần dinh dưỡng của bữa sáng. Một bữa sáng giảm cân hiệu quả nên đảm bảo:
- Ít nhất 20-30g protein: giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn trong ngày.
- Chất xơ từ rau hoặc trái cây tươi: hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
- Chất béo lành mạnh: từ các thực phẩm như bơ, các loại hạt, dầu ô liu… giúp cân bằng hormone và kéo dài cảm giác no.
- Carb phức (ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch): giúp cung cấp năng lượng bền vững.
Theo một nghiên cứu, ăn sáng giàu đạm trong vòng 30 phút sau khi thức dậy còn có thể hỗ trợ tăng trao đổi chất và giảm mỡ hiệu quả hơn.
Xem thêm: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Cách tính lượng calo để giảm cân hiệu quả cho bữa sáng
Để tính lượng calo phù hợp cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, bạn cần dựa trên tổng nhu cầu calo mỗi ngày – được xác định dựa vào giới tính, cân nặng, độ tuổi và mức độ vận động.
Cách ước tính nhanh:
- Tổng calo/ngày để giảm cân = TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao) – 300 đến 500 calo
- Calo cho bữa sáng = 20–25% tổng cal/ngày
Ví dụ: Nếu bạn cần nạp 1.600 cal/ngày để giảm cân thì bữa sáng nên khoảng 320 – 400 cal
Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE online để biết chính xác mức calo cần thiết, sau đó chia tỉ lệ cho các bữa ăn trong ngày. Trong đó, bữa sáng là bữa ăn không nên bỏ và nên đầu tư dinh dưỡng đúng cách để kiểm soát cơn đói cả ngày dài.
Xem thêm: Bữa sáng giảm cân
Nguyên tắc xây dựng bữa sáng giảm cân
- Kiểm soát lượng calo: Bữa sáng nên chiếm khoảng 20–25% tổng năng lượng trong ngày (300–400 kcal với chế độ ăn 1.600 kcal) để đảm bảo đủ năng lượng nhưng không dư thừa.
- Ưu tiên protein nạc: Các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, sữa chua Hy Lạp, cá hồi hoặc đậu phụ giúp no lâu và hạn chế thèm ăn.
- Bổ sung chất xơ & tinh bột phức: Lựa chọn yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, gạo lứt, rau xanh và trái cây ít đường để giữ đường huyết ổn định.
- Hạn chế tinh bột tinh chế & đường: Tránh bánh ngọt, xôi, bún nhiều dầu, nước ngọt hay cà phê sữa đặc vì dễ gây tăng cân và nhanh đói trở lại.
- Thêm chất béo tốt vừa phải: Sử dụng hạt chia, hạnh nhân, óc chó, dầu oliu hoặc bơ để hỗ trợ hấp thu vitamin và tăng cảm giác no.
- Uống đủ nước: Một cốc nước lọc hoặc nước ấm trước khi ăn sáng giúp thanh lọc cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn quá mức.
Gợi ý thực phẩm bữa sáng giúp giảm cân
Chọn đúng thực phẩm cho bữa sáng sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn
- Trứng gà: Cung cấp protein chất lượng cao, giúp no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn.
- Sữa chua Hy Lạp không đường: Giàu protein, hỗ trợ tiêu hóa và giúp duy trì cân nặng.
- Yến mạch: Chứa nhiều chất xơ hòa tan, ổn định đường huyết và tốt cho tim mạch.
- Bánh mì nguyên cám: Cung cấp tinh bột phức, giàu chất xơ, hạn chế tích mỡ.
- Khoai lang: Ít calo, no lâu, giàu vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Trái cây ít đường (táo, bưởi, dâu tây, kiwi): Bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và hỗ trợ giảm mỡ.
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh): Giàu chất béo tốt và protein thực vật, giúp giảm cảm giác đói.
- Rau xanh (rau cải, súp lơ, xà lách): Ít calo, nhiều chất xơ, giúp cơ thể thanh lọc và no lâu.
- Cá hồi hoặc cá ngừ: Nguồn protein nạc và omega-3, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Sữa hạt không đường (hạnh nhân, óc chó, đậu nành): Thay thế sữa có đường, vừa ít calo vừa tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn uống trên không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bạn có thể thay đổi nguyên liệu tùy theo khẩu vị mà vẫn giữ được lượng calo hợp lý để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân 7 ngày
Vì sao ăn sáng đúng calo mà vẫn khó giảm cân?
Dù ăn sáng đúng lượng calo, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân vì các yếu tố khác như:
- Chế độ ăn không cân bằng: Nếu bữa sáng thiếu đạm hoặc chất xơ, bạn có thể cảm thấy đói sớm và ăn vặt, dẫn đến tăng tổng lượng calo nạp vào.
- Thói quen ăn uống không đều đặn: Ăn sáng không ổn định hoặc bỏ bữa sáng có thể làm giảm trao đổi chất và khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Đồng thời, uống các loại nước có calo ẩn như trà sữa, cà phê sữa,… dễ dẫn đến tiểu đường, béo phì.
- Lượng calo tiêu thụ trong ngày chưa hợp lý: Nếu tổng calo trong ngày quá cao hoặc không được phân bổ hợp lý giữa các bữa, việc giảm cân vẫn không hiệu quả.
- Chế độ tập luyện không đủ: Chế độ ăn sáng lành mạnh cần kết hợp với tập thể dục để đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Shynh Premium – Địa chỉ giảm mỡ được nhiều khách hàng tin chọn
Giảm mỡ hiệu quả không nhất thiết phải áp dụng các biện pháp ăn kiêng gắt gao hay phẫu thuật. Shynh Premium mang đến giải pháp giảm mỡ an toàn, hiệu quả, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà không cần lo lắng về những tác động xâm lấn. Đây là nơi được nhiều doanh nhân, sao Việt tin tưởng và luôn nhận được nhiều giải thưởng danh giá.
Không chỉ vậy, lý do Shynh Premium là lựa chọn lý tưởng còn là vì:
- Giảm mỡ hiệu quả: Phác đồ có hiệu quả tương đương hút mỡ, giảm từ 10–25kg mỡ mà không cần phẫu thuật.
- Giảm mỡ nội tạng: Đây là một điều mà phương pháp hút mỡ truyền thống không thể làm được.
- Phác đồ cá nhân hóa: Liệu trình phù hợp với cơ địa từng người, tối ưu hóa hiệu quả.
- Theo dõi InBody chuyên sâu: Đo mỡ, cơ, BMI, giúp điều chỉnh phác đồ hợp lý, hạn chế tái béo.
- Cam kết hiệu quả: Minh bạch và rõ ràng về kết quả đạt được.
- Hơn 100.000 ca thành công: Khẳng định hiệu quả thực tế.
- Dịch vụ chuẩn 6 sao: Không gian sang trọng, quy trình chuyên nghiệp. Đãi ngộ khách hàng Loyalty khủng như đưa đón tận nơi bằng xe sang, quà tặng cao cấp các dịp đặc biệt,…
Hãy chọn Shynh Premium hôm nay để bắt đầu hành trình giảm mỡ an toàn, hiệu quả và nhanh chóng! Liên hệ ngay để nhận được tư vấn tận tình từ bác sĩ nhé!
HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM
- CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
- CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
- CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
- CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
- HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)
Xem thêm
