1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Cách tính lượng calo 1 ngày

Giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc ăn ít, mà quan trọng là ăn đúng và đủ lượng thức ăn cần thiết mỗi ngày. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Shynh Premium sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tính và lưu ý để tránh những sai lầm khiến việc ăn kiêng thất bại.

Tìm hiểu về calo và vai trò của nó trong quá trình giảm mỡ

Calo (calorie, viết tắt là cal) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể sử dụng để thực hiện mọi hoạt động, từ hít thở, đi lại cho đến tiêu hóa thức ăn. Trong quá trình giảm mỡ, nó đóng vai trò then chốt bởi vì giảm cân xảy ra khi cơ thể tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Điều này được gọi là tạo ra thâm hụt calo.

Ví dụ, nếu cơ thể bạn cần 2.000 cal mỗi ngày để duy trì cân nặng, nhưng bạn chỉ nạp vào 1.500 cal, thì 500 cal thiếu hụt mỗi ngày sẽ thúc đẩy quá trình đốt mỡ, từ đó giúp giảm béo.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cắt giảm calo hợp lý và đảm bảo đủ dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là protein, chất xơ và vitamin. Việc giảm quá mức có thể phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi và thiếu chất.

Một bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Lượng calo mỗi bữa ăn sẽ phụ thuộc vào tổng mục tiêu calo hàng ngày của bạn. Trung bình, để giảm mỡ hiệu quả:

• Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 1.200-1.500 cal/ngày
• Nam giới nên tiêu thụ khoảng 1.500-1.800 cal/ngày

Nếu chia đều cho 3 bữa chính (sáng-trưa-tối), lượng calo mỗi bữa nên dao động:

• 400-500 cal đối với phụ nữ
• 500-600 cal đối với nam giới

Trong trường hợp có thêm bữa phụ (như snack hoặc trái cây), lượng calo mỗi bữa chính có thể điều chỉnh nhẹ, còn khoảng 300-450 cal.

Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân nhanh

Mỗi bữa ăn để giảm cân lý tưởng nên dao động từ 300-600 cal, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ vận động và mục tiêu cắt giảm calo hàng ngày. Điều quan trọng là duy trì sự cân đối giữa giảm calo và đảm bảo đầy đủ chất, nhằm vừa hỗ trợ giảm mỡ, vừa giữ gìn sức khỏe lâu dài.

Cách tính một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả

Bước 1: Tính TDEE và tạo thâm hụt calo

TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày, bao gồm hoạt động thể chất và chức năng sống cơ bản.

Bạn có thể tính TDEE bằng công cụ online hoặc công thức Harris-Benedict (dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ vận động).

Để giảm cân, tạo thâm hụt khoảng 500-700 cal/ngày so với TDEE.
Ví dụ: TDEE 2.000 cal/ngày → cần ăn khoảng 1.300-1.500 cal/ngày để giảm mỡ.

Bước 2: Chia tổng lượng calo thành các bữa hợp lý

Chia calo thành 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày để giữ năng lượng ổn định, gồm:

• 3 bữa chính (sáng – trưa – tối)
• 1-2 bữa phụ (giữa buổi hoặc sau tập)

Gợi ý:

• 3 bữa chính + 1 bữa phụ: mỗi bữa chính ~400 cal, bữa phụ ~200 cal
• 3 bữa chính + 2 bữa phụ: mỗi bữa chính ~350-400 cal, mỗi bữa phụ ~150-200 cal

Có thể linh hoạt điều chỉnh theo lịch sinh hoạt nhưng cần đảm bảo tổng calo không vượt quá mục tiêu đặt ra.

Xem thêm: Detox giảm cân cho mẹ cho con bú

Vì sao nhiều người ăn kiêng vẫn khó giảm cân?

Dù ăn kiêng nghiêm túc, nhiều người vẫn thừa cân do một số sai lầm sau:

• Ước lượng sai lượng calo: Không theo dõi calo chính xác, ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng giàu năng lượng như bơ, hạt, sinh tố,…
• Chế độ ăn uống thiếu nhất quán: Ăn kiêng nghiêm ngặt trong tuần nhưng “thả ga” cuối tuần hoặc liên tục thay đổi chế độ ăn.
• Nguy cơ tăng cân từ đồ uống: Các loại thức uống có đường như trà sữa, cà phê sữa chứa nhiều calo ẩn, dễ làm tăng cân và dẫn đến nguy cơ béo phì.
• Thiếu ngủ, stress, ít vận động: Làm tăng hormone cortisol, giảm tốc độ trao đổi chất và giảm lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Các mẹo giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày

• Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cơ thể kịp nhận tín hiệu no, hạn chế ăn quá mức.
• Ưu tiên đồ ăn ít calo: Ăn nhiều rau xanh, đạm nạc, ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế đồ chiên, chế biến sẵn, nước sốt nhiều đường và dầu.
• Dùng chén dĩa nhỏ: Tạo cảm giác khẩu phần ăn đầy đặn hơn, hỗ trợ kiểm soát lượng ăn.
• Uống nước trước bữa ăn: Một ly nước lọc hoặc nước ấm trước bữa ăn giúp giảm cảm giác đói.
• Tránh vừa ăn vừa dùng điện thoại, xem tivi: Phân tâm khi ăn dễ khiến bạn nạp nhiều calo hơn cần thiết.
• Chuẩn bị bữa ăn trước (meal prep): Giúp kiểm soát tốt lượng calo và hạn chế ăn vặt không kiểm soát.

Xem thêm: Công thức detox giảm cân 7 ngày

Công nghệ giảm mỡ nhanh chóng và an toàn tại Shynh Premium

Shynh Premium là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ mà không cần phẫu thuật. Với phác đồ Slim Fit Pro Max AI cá nhân hóa kết hợp công nghệ hiện đại như Cooltech Define Pro Plus, Exilis, Exion tight,… Shynh Premium mang đến giải pháp kiểm soát cân nặng toàn diện và duy trì vóc dáng thon gọn lâu dài.

Ưu điểm nổi bật:

• Hiệu quả tương đương hút mỡ, không xâm lấn: Giảm 10-25kg mỡ mà không cần dao kéo, không đau, không cần nghỉ dưỡng.
• Đo InBody chuyên sâu: Theo dõi mỡ, cơ, BMI để xây dựng phác đồ phù hợp, hạn chế tái béo.
• Tác động mỡ nội tạng: Cải thiện cả vùng mỡ nguy hiểm mà hút mỡ truyền thống không xử lý được.
• Phác đồ cá nhân hóa: Tối ưu theo thể trạng, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
• Cam kết hiệu quả bằng văn bản: Rõ ràng, minh bạch.
• Hỗ trợ dinh dưỡng sau liệu trình: Cung cấp thực đơn 1 tháng giúp duy trì vóc dáng.
• Hơn 100.000 ca thành công mỗi năm: Khẳng định hiệu quả thực tế.
• Đạt nhiều giải thưởng uy tín: Trong đó có “Best Luxury Spa & Clinic Of The Year” tại Luxuo Asia Awards 2023 và nhiều giải thưởng danh giá khác.

Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp giảm mỡ an toàn và rõ rệt, Shynh Premium chính là nơi đáng tin cậy để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng lý tưởng. Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí từ bác sĩ!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)

Xem thêm

• Cách uống bột sắn dây giảm cân
• Cách uống hạt chia giảm cân