Thực đơn giảm cân 7 ngày: Khoa học, hiệu quả, đơn giản

Thực đơn giảm cân 7 ngày giúp giảm mỡ an toàn, tăng năng lượng, cải thiện tiêu hóa và ổn định sức khỏe tim mạch. Với thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo, bạn vừa đạt vóc dáng lý tưởng vừa duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Cùng Shynh Premium tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày

Để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc trước khi lập thực đơn giảm cân trong 1 tuần:

• Tạo thâm hụt calo an toàn: Tính TDEE và giảm 500–700 kcal/ngày để giảm 0,5–1 kg/tuần, tránh cắt quá nhiều để không gây mất cơ, mệt mỏi.
• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo: Rau xanh, trái cây ít ngọt, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt (WHO) giúp no lâu hơn, hạn chế thèm ăn vặt.
• Cân bằng đủ nhóm chất: Kết hợp đầy đủ Protein (bảo vệ cơ bắp), carb tốt (năng lượng bền), chất béo tốt (hấp thu vitamin), vitamin & khoáng (FDA).
• Phân bổ bữa ăn hợp lý: 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ, ăn vào giờ cố định để điều hòa hormone đói–no.
• Hạn chế thực phẩm gây tích mỡ: Hạn chế đường tinh luyện, đồ chiên, nước ngọt có ga, rượu bia.
• Uống đủ nước & vận động nhẹ: 2–2,5 lít nước/ngày, kết hợp đi bộ, yoga hoặc tập sức bền 20–30 phút/ngày (CDC).

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 5kg

Thực đơn ăn uống để giảm cân cần thay đổi linh hoạt qua từng ngày để đảm bảo không gây nhàm chán và vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả:

Ngày 1

Khởi động nhẹ nhàng với thực đơn nhiều rau củ và trái cây
Bắt đầu tuần giảm cân bằng thực phẩm nhiều rau và nước để làm sạch hệ tiêu hóa.

• Sáng: 1 ly nước chanh ấm (250 ml, không đường) + 1 quả chuối (100 g) + yến mạch 40 g nấu cùng sữa hạnh nhân 200 ml
• Trưa: Salad rau củ (150 g rau trộn) + ức gà áp chảo 100 g + 1 quả táo 120 g
• Tối: Súp rau củ (200 g bí đỏ, 100 g cà rốt, 100 g bông cải) + 1 trứng gà luộc (50 g)
• Bữa phụ: 10–15 hạt óc chó hoặc hạnh nhân (~15 g)

Xem thêm: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Ngày 2

Bổ sung đạm nạc và giảm tinh bột vào thực đơn ngày 2
Tăng lượng protein từ thịt nạc để bảo vệ cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu.

• Sáng: 2 trứng luộc (100g) + rau củ luộc 150g + 1 lát bánh mì nguyên cám (40g)
• Trưa: Ức gà áp chảo 120g + bông cải xanh hấp 150g + canh rong biển 200ml
• Tối: Cá hồi nướng 100g + salad xà lách 150g + dưa leo 100g
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp không đường 100g

Ngày 3

Ăn sạch với cá, rau xanh và ít trái cây ngọt
Tập trung vào nguồn đạm lành mạnh từ cá và rau xanh, hạn chế đường từ trái cây ngọt.

• Sáng: Yến mạch 40 g trộn sữa tươi không đường 150 ml + hạt chia 10 g
• Trưa: Cá basa hấp gừng 120 g + rau muống luộc 150 g + canh bí đỏ 200 ml
• Tối: Salad cá ngừ (100 g cá ngừ, 150 g rau trộn, 50 g cà chua bi)
• Bữa phụ: 1 quả táo nhỏ (100 g) hoặc khoai lang luộc 100 g

Xem thêm: Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Ngày 4

Detox nhẹ nhàng với rau củ và nước ép nguyên chất
Hạn chế đạm động vật để hỗ trợ đào thải độc tố và nhẹ bụng.

• Sáng: Sinh tố rau củ (cần tây 50 g + dứa 100 g + táo xanh 100 g + nước 200 ml)
• Trưa: Cơm gạo lứt 80 g (chưa nấu) + đậu phụ chiên không dầu 100 g + rau củ xào 150 g
• Tối: Canh rong biển nấu nấm 200 ml + củ cải luộc 150 g
• Bữa phụ: Nước ép dưa leo 200 ml + ½ quả chanh

Xem thêm: Bữa sáng giảm cân

Ngày 5

Tăng cường năng lượng với carb tốt và đạm thực vật
Đưa carb trở lại ở mức hợp lý để duy trì hiệu suất làm việc mà không bị tăng cân.

• Sáng: Bánh mì đen 40 g + bơ nghiền 20 g + trứng ốp la 1 quả (50 g)
• Trưa: Cơm gạo lứt 80 g (chưa nấu) + thịt bò luộc 100 g + rau cải hấp 150 g
• Tối: Súp hạt sen 200 ml + đậu phụ non 100 g + rau củ luộc 150 g
• Bữa phụ: Chuối 100 g hoặc hạt hướng dương 15 g

Ngày 6

Bổ sung chất béo tốt và tăng trao đổi chất
Thêm chất béo lành mạnh từ các loại hạt, cá béo để tăng chuyển hóa mỡ.

• Sáng: Sữa hạnh nhân 200 ml + granola không đường 30 g + hạt chia 10 g
• Trưa: Cá hồi áp chảo 100 g + rau củ nướng 150 g + trứng gà luộc 1 quả (50 g)
• Tối: Salad bơ (50 g bơ, 150 g rau trộn, 50 g cà chua) + ức gà luộc 100 g
• Bữa phụ: 10 hạt điều hoặc hạnh nhân (~15 g)

Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân nhanh

Ngày 7

Giữ nhịp ổn định, chuẩn bị kết thúc giai đoạn
Kết thúc chuỗi 7 ngày với thực đơn dễ tiêu, nhẹ nhàng nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất.

• Sáng: Nước ấm mật ong 200 ml + khoai lang luộc 100 g
• Trưa: Bún gạo lứt 80 g (chưa nấu) + thịt nạc luộc 100 g + rau sống 100 g
• Tối: Cháo yến mạch 40 g + trứng gà ta 1 quả (50 g) + rau luộc 150 g
• Bữa phụ: Trái cây ít ngọt (ổi 100 g hoặc táo xanh 100 g)

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú

Gợi ý 4 chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày

Nếu bạn cảm thấy thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần trên chưa phù hợp với khẩu vị, thói quen sinh hoạt hoặc mục tiêu của mình, vẫn có nhiều lựa chọn khác giúp bạn giảm cân lành mạnh và dễ thực hiện hơn.

• 1. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet): Chế độ ăn này tập trung vào rau xanh, trái cây, cá béo, dầu olive và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và phù hợp với người cần giảm mỡ nội tạng.
• 2. Chế độ ăn Low-carb hoặc Chế độ ăn Keto: Các chế độ ăn trên hạn chế tối đa lượng carbohydrate, tăng cường đạm và chất béo lành mạnh. Nó giúp giảm cân nhanh nhưng không nên áp dụng lâu dài nếu không có giám sát từ chuyên gia.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

• Chế độ ăn Eat Clean: Chết độ ăn Eat Clean chủ yếu tiêu tụ thực phẩm nguyên bản, ít chế biến, tránh đường, chất bảo quản và dầu mỡ công nghiệp. Eat clean sẽ phù hợp với người mới bắt đầu vì dễ thực hiện, dễ kiểm soát calo.
• Chế độ ăn Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn): Chế độ nhịn ăn gián đoạn sẽ phân chia thời gian ăn và nhịn ăn trong ngày, thường là 16:8 hoặc 14:10. Nó thích hợp với người bận rộn, không có thời gian ăn đủ 3 bữa mỗi ngày.

Mẹo thay thế giúp duy trì thực đơn lâu dài

• Thay đổi nguyên liệu linh hoạt: Bạn có thể thay cá hồi bằng cá basa, thịt bò bằng thịt gà, hoặc gạo lứt bằng khoai lang… miễn giữ tổng lượng calo và dinh dưỡng tương đương.
• Chuẩn bị bữa ăn trước trong tuần: Meal prep giúp bạn tiết kiệm thời gian, tránh tình trạng ăn uống tùy tiện hoặc đặt đồ ăn nhanh.
• Ưu tiên vị quen thuộc: Điều chỉnh món ăn theo khẩu vị Việt (dùng rau luộc, canh thanh đạm, gia vị tự nhiên) để dễ ăn và không bị bỏ cuộc giữa chừng.
• Tạo nhóm giảm cân: Tham gia nhóm bạn cùng mục tiêu để duy trì động lực và chia sẻ mẹo, món ngon ít calo.

Không có thực đơn nào phù hợp tuyệt đối với tất cả mọi người. Quan trọng là bạn hiểu cơ thể, duy trì kỷ luật, và kiên trì với lộ trình phù hợp với bản thân.

Giảm cân hiệu quả và nhanh chóng tại Shynh Premium

Thay vì ăn kiêng mệt mỏi nhưng chưa chắc hiệu quả, nhiều người đang chọn giải pháp giảm mỡ bằng công nghệ cao. Không cần tập luyện khắt khe, vẫn giảm mỡ rõ rệt và an toàn. Tại Shynh Premium, các công nghệ hiện đại giúp loại bỏ mỡ cứng đầu ở bụng, đùi, bắp tay… mà không cần xâm lấn hay nghỉ dưỡng.

• Cooltech Define Pro Plus: Cooltech Define Pro Plus là công nghệ đến từ châu Âu, sử dụng cơ chế Cryolipolysis – làm lạnh sâu đến -11°C để đông hủy tế bào mỡ một cách chọn lọc mà không làm tổn thương mô xung quanh.

• Exion Tight: Exion Tight là công nghệ độc quyền ứng dụng sóng RF đơn cực kết hợp vi điểm, vừa giúp giảm mỡ vừa kích thích tăng sinh collagen và HA.

Vì sao nên chọn Shynh Premium để giảm mỡ?

• Phác đồ Slim Fit Promax AI độc quyền: Kết hợp đa công nghệ như Cooltech, Exion Tight, Hifu Body… tùy chỉnh theo chỉ số cơ – mỡ từng khách hàng để đạt hiệu quả tối ưu và lâu dài.
• Kiểm tra Inbody miễn phí trước điều trị: Phân tích chuyên sâu chỉ số BMI, mỡ nội tạng, khối cơ, nước… để thiết kế liệu trình sát với tình trạng cơ thể.
• Đội ngũ chuyên gia 5.000+ case thực chiến: Các bác sĩ thẩm mỹ đều được đào tạo bài bản, có chứng chỉ quốc tế và nhiều năm kinh nghiệm.
• Cơ sở hiện đại, đầu tư hơn 500 tỷ đồng: Hệ thống máy móc nhập khẩu từ châu Âu – Mỹ, không gian sang trọng, quy trình đạt chuẩn quốc tế.
• Cam kết hiệu quả rõ ràng bằng văn bản: Hiệu quả được đo lường, ghi nhận và cam kết bằng giấy tờ, bảo đảm quyền lợi và sự an tâm tuyệt đối cho khách hàng.
• Đãi ngộ khách hàng Loyalty: Khách hàng được đưa đón tận nơi bằng xe sang, nhận quà cao cấp các dịp đặc biệt, phòng private cao cấp và riêng tư tuyệt đối,…
• Được nhiều sao Việt và báo chí uy tín lựa chọn: Giang Hồng Ngọc, Võ Hạ Trâm và nhiều nghệ sĩ nổi tiếng tin tưởng trải nghiệm. Shynh Premium liên tục xuất hiện trên VnExpress, Thanh Niên… và từng đạt Best Luxury Spa & Clinic Of The year danh giá.

Liên hệ Shynh Premium ngay hôm nay để được chuyên gia tư vấn 1:1 và khởi động lộ trình giảm mỡ hiệu quả, chuẩn đẳng cấp thẩm mỹ 5 sao!

HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM

• CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
• CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
• CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
• CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
• HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)