1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Cách tính lượng calo 1 ngày
Calo là đơn vị đo năng lượng cơ thể dùng cho mọi hoạt động. Giảm cân xảy ra khi tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, gọi là thâm hụt calo. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Shynh Premium sẽ hướng dẫn cách tính và lưu ý để tránh sai lầm khi ăn kiêng.
1 Bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Để giảm cân, mỗi bữa ăn chính nên ở mức 300–450 kcal nếu có thêm bữa phụ trong ngày (như trái cây, sữa chua, các loại hạt).
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam và U.S. Dietary Guidelines, tổng lượng calo khuyến nghị khi giảm cân thường là:
- Phụ nữ: khoảng 1.200–1.500 kcal/ngày
- Nam giới: khoảng 1.500–1.800 kcal/ngày
Nếu ăn 3 bữa chính và không có bữa phụ, calo nên chia đều:
- Phụ nữ: 400–500 kcal/bữa
- Nam giới: 500–600 kcal/bữa
Việc duy trì lượng calo phù hợp giúp tạo thâm hụt năng lượng, từ đó giảm mỡ hiệu quả và an toàn.
Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân nhanh
Cách tính lượng calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả
- Bước 1: Tính TDEE và tạo thâm hụt calo
- TDEE là tổng lượng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày, bao gồm cả vận động và các hoạt động sống cơ bản (như hít thở, tuần hoàn…).
- Muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn TDEE khoảng 500–700 kcal/ngày.
- Ví dụ: TDEE = 2.000 kcal/ngày → nên ăn khoảng 1.300–1.500 kcal/ngày để giảm mỡ.
- Bước 2: Chia calo hợp lý cho các bữa ăn
- Nên chia thành 4–5 bữa/ngày để duy trì năng lượng và hạn chế đói, 3 bữa chính (sáng – trưa – tối) và 1–2 bữa phụ (giữa buổi hoặc sau khi tập thể dục).
Gợi ý chia calo:
- 3 bữa chính + 1 bữa phụ: mỗi bữa chính ~400 kcal, bữa phụ ~200 kcal
- 3 bữa chính + 2 bữa phụ: mỗi bữa chính ~350–400 kcal, bữa phụ ~150–200 kcal
Xem thêm: Detox giảm cân cho mẹ cho con bú
Vì sao nhiều người ăn kiêng vẫn khó giảm cân?
Dù ăn kiêng nghiêm túc, nhiều người vẫn không đạt mục tiêu do những nguyên nhân sau:
- Ước lượng sai lượng calo: Không theo dõi calo chính xác, ăn quá nhiều thực phẩm “lành mạnh” nhưng giàu năng lượng như bơ, các loại hạt, sinh tố…
- Chế độ ăn thiếu nhất quán: Ăn kiêng nghiêm ngặt trong tuần nhưng “thả ga” cuối tuần hoặc liên tục thay đổi chế độ ăn.
- Calo ẩn từ đồ uống: Trà sữa, cà phê sữa, nước ngọt chứa nhiều đường, dễ làm tăng cân.
- Thiếu ngủ, stress, ít vận động: Làm tăng hormone cortisol, giảm trao đổi chất, giảm lượng calo đốt cháy.
Xem thêm: Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Làm thế nào để giảm lượng calo một cách khoa học?
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, giảm cân bền vững đòi hỏi tạo thâm hụt calo vừa phải (khoảng 500–700 kcal/ngày) để tránh mất cơ và duy trì chuyển hóa ổn định. Dưới đây là những cách giảm calo hiệu quả, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
- Ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng
- Rau xanh, trái cây ít ngọt, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu nhờ giàu chất xơ và protein, đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Lý do: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát cảm giác đói.
- Ăn chậm, nhai kỹ
- Nhai kỹ giúp não có thời gian nhận tín hiệu no (mất khoảng 20 phút), hạn chế ăn quá mức.
- Lý do: CDC cho biết tốc độ ăn nhanh liên quan đến nguy cơ thừa cân và béo phì cao hơn.
- Uống nước trước bữa ăn
- Uống 250–500 ml nước trước khi ăn giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
- Nghiên cứu: Một thử nghiệm đăng trên Obesity (2015) cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào tới 13%.
- Dùng chén đĩa nhỏ
- Giúp tạo cảm giác khẩu phần đầy đặn hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ mà không gây đói.
- Hiệu ứng Delboeuf: Kích thước đĩa ảnh hưởng trực tiếp đến lượng ăn vào (Cornell Food and Brand Lab).
- Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn
- Các loại nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa chứa nhiều “calo rỗng” không đem lại cảm giác no.
- CDC cảnh báo uống 1 lon soda mỗi ngày có thể làm tăng cân trung bình 6–7 kg/năm nếu không điều chỉnh chế độ ăn.
- Chuẩn bị bữa ăn trước (Meal Prep)
- Giúp kiểm soát khẩu phần, thành phần và hạn chế ăn vặt ngoài kế hoạch.
- Lý do: Harvard School of Public Health khuyến khích lập kế hoạch ăn uống để duy trì calo hợp lý và tránh ăn theo cảm xúc.
Xem thêm: Công thức detox giảm cân 7 ngày
Công nghệ giảm mỡ nhanh chóng và an toàn tại Shynh Premium
Shynh Premium là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ mà không cần phẫu thuật. Với phác đồ Slim Fit Pro Max AI cá nhân hóa kết hợp công nghệ hiện đại như Cooltech Define Pro Plus, Exilis, Exion tight,… Shynh Premium mang đến giải pháp kiểm soát cân nặng toàn diện và duy trì vóc dáng thon gọn lâu dài.
Ưu điểm nổi bật:
- Hiệu quả tương đương hút mỡ, không xâm lấn: Giảm 10-25kg mỡ mà không cần dao kéo, không đau, không cần nghỉ dưỡng.
- Đo InBody chuyên sâu: Theo dõi mỡ, cơ, BMI để xây dựng phác đồ phù hợp, hạn chế tái béo.
- Tác động mỡ nội tạng: Cải thiện cả vùng mỡ nguy hiểm mà hút mỡ truyền thống không xử lý được.
- Phác đồ cá nhân hóa: Tối ưu theo thể trạng, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Cam kết hiệu quả bằng văn bản: Rõ ràng, minh bạch.
- Hỗ trợ dinh dưỡng sau liệu trình: Cung cấp thực đơn 1 tháng giúp duy trì vóc dáng.
- Hơn 100.000 ca thành công mỗi năm: Khẳng định hiệu quả thực tế.
- Đạt nhiều giải thưởng uy tín: Trong đó có “Best Luxury Spa & Clinic Of The Year” tại Luxuo Asia Awards 2023 và nhiều giải thưởng danh giá khác.
Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp giảm mỡ an toàn và rõ rệt, Shynh Premium chính là nơi đáng tin cậy để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng lý tưởng. Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí từ bác sĩ!
HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM
- CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
- CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
- CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
- CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
- HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)
Xem thêm
