Cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ an toàn, hiệu quả
Giảm mỡ tăng cơ không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng sức bền và trao đổi chất. Qua bài viết này, Shynh Premium sẽ hướng dẫn bạn từng bước để đạt được body săn chắc, khoẻ mạnh và bền vững. Cùng Shynh Premium điểm qua cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ nhé!
Nguyên tắc cơ bản của việc tăng cơ giảm mỡ
Tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu có thể đạt được đồng thời nếu bạn áp dụng đúng nguyên tắc “body recomposition” – tái cấu trúc cơ thể. Dưới đây là những yếu tố cốt lõi bạn cần nắm rõ:
- Tạo mức năng lượng phù hợp: Không phải lúc nào cũng cần chế độ ăn ít mới giảm mỡ. Mấu chốt là duy trì mức calo hơi thấp hơn nhu cầu cơ thể (khoảng 10–20%) để đốt mỡ, nhưng không quá thấp để vẫn có đủ năng lượng xây cơ.
- Ưu tiên protein chất lượng cao: Chế độ ăn giàu protein là yếu tố then chốt giúp xây cơ bắp trong khi giảm mỡ. Phụ nữ nên nạp khoảng 1.6–2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ các nguồn như thịt gà (ức gà), cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, whey protein…
- Tập luyện sức mạnh là ưu tiên: Nếu bạn chỉ tập cardio, cơ thể sẽ khó duy trì khối cơ. Thay vào đó, hãy ưu tiên các bài tập kháng lực (như squat, deadlift, hip thrust) để kích thích cơ phát triển và tăng chuyển hoá.
- Kiên nhẫn và bền bỉ: Xây dựng cơ thể săn chắc, tăng cơ giảm mỡ là quá trình cần thời gian. Bạn có thể không thấy cân nặng thay đổi lớn, nhưng số đo cơ thể và tỷ lệ mỡ sẽ cải thiện rõ rệt nếu kiên trì.
Cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ bằng chế độ ăn uống
Nguyên tắc ăn uống giúp tăng cơ, giảm mỡ cho nữ
Để đạt mục tiêu vừa săn chắc cơ thể vừa giảm mỡ, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng ngang với tập luyện. CDC và FDA đều khuyến nghị duy trì dinh dưỡng cân bằng, giàu protein và hạn chế thực phẩm chế biến.
- Ưu tiên thực phẩm giàu protein, đa dạng dinh dưỡng: Hỗ trợ duy trì cơ bắp khi giảm cân, bổ sung rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng, đậu.
- Hạn chế thực phẩm siêu chế biến, chọn chất béo lành mạnh: Ưu tiên dầu ôliu, cá béo, các loại hạt; giảm đường thêm, muối, chất béo bão hòa.
- Thâm hụt calo nhẹ và đủ protein: Giảm mỡ mà không mất cơ bằng thâm hụt calo vừa phải, ăn 1.2–2g protein/kg cân nặng/ngày.
- Phân bổ protein đều các bữa: Khoảng 25–30g protein mỗi bữa để tối ưu hấp thụ và tổng hợp cơ.
- Uống đủ nước, hạn chế đồ uống có đường: Giúp kiểm soát calo rỗng và hỗ trợ trao đổi chất.
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cho nữ được thiết kế theo nguyên tắc giàu đạm, vừa phải tinh bột, ít đường và chất béo xấu – phù hợp cho nữ giới tập gym giảm mỡ tăng cơ:
- Thực đơn bữa sáng
- 1 lát bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng ốp la
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường + vài lát chuối
- 1 ly cà phê đen (không đường, không sữa)
- Thực đơn bữa trưa
- 150g ức gà nướng hoặc cá hồi áp chảo
- 1 chén cơm gạo lứt hoặc khoai lang luộc
- Salad rau trộn dầu oliu + chanh
- Thực đơn bữa tối
- 100g đậu hũ non hấp hoặc 2 quả trứng luộc
- 1 bát canh rau (bí đỏ, rau ngót, cải bó xôi…)
- ½ quả bơ nhỏ hoặc 1 thìa hạt lanh bổ sung chất béo tốt
Gợi ý: Nếu tập buổi chiều tối, có thể dùng thêm 1 muỗng whey protein pha nước ngay sau tập để hỗ trợ phục hồi và tăng cơ.
Xem thêm: Giảm cân an toàn nhất
Chế độ ăn uống rất quan trọng trong cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ
Cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ bằng chế độ tập luyện
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ bằng cách tập luyện
Để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả, việc tập luyện cần được xây dựng có chiến lược, không chỉ dừng lại ở việc “đổ mồ hôi càng nhiều càng tốt”. Dưới đây là nguyên tắc tập luyện dành riêng cho nữ muốn đạt được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh:
- Ưu tiên tập luyện sức mạnh: Tập kháng lực với tạ hoặc chính trọng lượng cơ thể là cách hiệu quả nhất để kích thích cơ bắp phát triển và đốt mỡ lâu dài.
- Kết hợp cardio thông minh: Không nên lạm dụng cardio vì dễ làm mất cơ nếu kết hợp sai cách. Ưu tiên: HIIT 1–2 buổi/tuần để tăng trao đổi chất; Cardio cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe) 1–2 buổi để hỗ trợ đốt mỡ.
- Chia lịch tập hợp lý: Không nên tập nặng liên tục 6–7 ngày/tuần. Cần ít nhất 1–2 ngày nghỉ ngơi hoặc active recovery (đi bộ, yoga…) để cơ bắp phục hồi.
- Tăng dần độ khó theo thời gian: Để tiếp tục phát triển cơ, bạn cần tăng dần mức tạ, số lần lặp hoặc độ khó bài tập theo chu kỳ – không lặp lại mãi một giáo án.
Xem thêm: Cách giảm cân lành mạnh
8 Bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nữ
Không cần đến phòng gym mỗi ngày hay phải tập luyện theo giáo án quá phức tạp, bạn vẫn có thể cải thiện số đo 3 vòng rõ rệt với 4 bài tập giảm mỡ tăng cơ đơn giản, phổ biến dưới đây. Chúng tập trung vào nhóm cơ lớn, hỗ trợ đốt mỡ toàn thân và tăng cơ săn chắc.
- Squat
- Công dụng: Tăng cơ mông – đùi, cải thiện vòng ba, đốt calo cực tốt.
- Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đẩy hông về sau như khi ngồi xuống ghế, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Có thể cầm tạ tay nếu đã quen.
- Tần suất: Tập 3 hiệp x 12–15 lần.
- Deadlift
- Công dụng: Tác động mạnh vào cơ mông, lưng dưới, vai, bụng.
- Cách thực hiện: Cầm tạ hoặc thanh barbell, cúi người xuống (lưng vẫn giữ thẳng), đẩy hông ra sau và nâng tạ lên bằng sức mạnh hông và chân.
- Tần suất: Bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập đúng kỹ thuật. 3 hiệp x 10–12 lần.
- Plank
- Công dụng: Làm săn chắc vùng core (bụng, lưng, hông), hỗ trợ giảm mỡ bụng.
- Cách thực hiện: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng, không võng lưng.
- Tần suất: Giữ từ 30 giây đến 1 phút, lặp lại 3 hiệp.
- Hip Thrust
- Công dụng: Giúp tăng cơ mông và đốt mỡ hiệu quả.
- Cách thực hiện: Ngồi dựa lưng vào ghế, đầu gối gập 90 độ, đặt thanh tạ trên hông (nếu có), đẩy hông lên cao và siết mông ở đỉnh chuyển động.
- Tần suất: 3 hiệp x 10–15 lần, giữ chậm ở điểm cao nhất để tối ưu hiệu quả.
- Leo núi tại chỗ
- Công dụng: Đốt mỡ toàn thân, tăng nhịp tim và săn chắc cơ bụng.
- Cách thực hiện: Chống tay xuống sàn ở tư thế plank cao, kéo đầu gối trái về phía ngực, nhanh chóng đổi sang chân phải, lặp lại liên tục như đang chạy.
- Tần suất: 3 sets × 20–30 lần mỗi chân.
- Nâng chân ngang
- Công dụng: Tăng cơ mông ngang, hông và cải thiện dáng đi.
- Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chân dưới hơi gập, chân trên duỗi thẳng, nâng lên cao khoảng 45°, hạ xuống chậm. Có thể đeo dây kháng lực để tăng độ khó.
- Tần suất: 3 sets × 15–20 lần mỗi bên.
- Hít đất kéo gối chạm khuỷu
- Công dụng: Tăng sức mạnh tay, vai, ngực và siết cơ bụng xiên.
- Cách thực hiện: Từ tư thế hít đất, hạ người xuống, khi đẩy lên thì kéo gối phải chạm khuỷu tay phải, đổi bên.
- Tần suất: 3 sets × 10–12 lần mỗi bên.
- Vặn người Nga
- Công dụng: Săn chắc cơ bụng xiên, giảm mỡ eo.
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hơi ngả lưng, nâng chân lên, hai tay cầm tạ hoặc bóng, xoay người sang trái rồi sang phải.
- Tần suất: 3 sets × 16–20 lần (tính cả hai bên).
Lời khuyên khi kết hợp tập luyện và dinh dưỡng
Dù bạn tập chăm chỉ hay ăn kiêng khắt khe, nếu không kết hợp cả hai một cách khoa học, kết quả sẽ rất hạn chế. Dưới đây là những lời khuyên giúp khi bạn áp dụng cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ đạt hiệu quả tối ưu:
- Không cắt giảm quá sâu lượng calo: Thiếu calo quá mức trong chế độ ăn sẽ làm chậm quá trình xây cơ, tăng nguy cơ mất cơ và gây mệt mỏi. Nên giảm khoảng 10–20% so với nhu cầu duy trì, hoặc theo dõi tiến độ để điều chỉnh phù hợp.
- Ăn trước và sau tập đúng cách:
- Trước tập: ăn nhẹ chứa carbohydrate và đạm (ví dụ: chuối + 1 quả trứng) để tăng sức bền
- Sau tập: bổ sung protein + carbohydrate (ví dụ: whey protein + yến mạch) để phục hồi nhanh và phát triển cơ bắp
- Uống đủ nước: Mất nước ảnh hưởng lớn đến hiệu suất tập luyện và quá trình chuyển hóa chất. Nên uống 2–2.5 lít nước/ngày, hoặc nhiều hơn nếu tập cường độ cao.
- Ngủ đủ và kiểm soát stress: Thiếu ngủ và stress kéo dài khiến hormone cortisol tăng cao – gây tích mỡ vùng bụng và giảm khả năng xây cơ. Nên ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
Giảm mỡ tăng cơ với phác đồ Slim Fit Promax AI tại Shynh Premium
Không phải ai cũng có thời gian để tập luyện mỗi ngày hay theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nhất là với những vùng mỡ “khó xử lý” như bụng, đùi hay bắp tay, việc giảm mỡ lại càng gian nan. Vì thế, nhiều người đang dần chuyển sang lựa chọn công nghệ cao – cách giảm mỡ hiện đại, ít tốn thời gian mà vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt.
Tại Shynh Premium, phác đồ Slim Fit Promax AI là một trong những giải pháp nổi bật. Phác đồ này được cá nhân hóa theo thể trạng từng người, kết hợp trí tuệ nhân tạo và nhiều thiết bị công nghệ tiên tiến như Cooltech Define, Exion, Exilis, SculpSure… Ưu điểm là không xâm lấn, không đau, không cần nghỉ dưỡng, nhưng vẫn giúp đốt mỡ sâu, siết cơ hiệu quả. Kết quả có thể thấy rõ: giảm mỡ toàn thân, vòng bụng thu gọn, cơ thể gọn gàng và săn chắc hơn.
Vì sao nên chọn Shynh Premium để tăng cơ giảm mỡ?
- Liệu trình cá nhân hóa, thiết kế riêng cho từng cơ địa: Tích hợp AI và công nghệ chuẩn FDA, CE giúp điều chỉnh tối ưu theo vùng mỡ và thể trạng.
- Cam kết hiệu quả rõ ràng: Kết quả được bảo chứng bằng văn bản minh bạch, giúp giảm cân, siết số đo, săn chắc toàn thân.
- Không phẫu thuật, không đau, không cần nghỉ dưỡng: Thiết bị nhập khẩu từ Mỹ, Tây Ban Nha, Anh, an toàn, thân thiện với người bận rộn.
- Đội ngũ bác sĩ theo sát, chuyên môn cao: Tư vấn chi tiết, theo dõi sát tiến trình, hỗ trợ dinh dưỡng và phục hồi sau liệu trình.
- Dịch vụ 6 sao đẳng cấp: Không gian sang trọng, quy trình chuyên nghiệp, có xe đưa đón riêng và quà tặng đặc quyền cho khách hàng Loyalty.
Đây cũng là địa chỉ được nhiều nghệ sĩ, doanh nhân tin chọn như ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm… và được vinh danh qua các giải thưởng lớn tại LUXUO Asia Awards 2023, Revlite Star Award APAC 2023, Golden Record Ultherapy 2024…
Liên hệ Shynh Premium ngay hôm nay để được tư vấn miễn phí cùng bác sĩ và đo Inbody chuyên sâu. Khởi động hành trình siết vóc dáng, săn chắc toàn thân an toàn và hiệu quả!
HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM
- CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
- CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
- CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
- CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
- HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)
Xem thêm
