Tính calories giảm cân đơn giản và chính xác
Tính calories giảm cân là một phần quan trọng trong hành trình giảm cân hiệu quả. Bằng cách hiểu và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp, giúp giảm cân một cách khoa học và an toàn. Hãy cùng Shynh Premium tìm hiểu về calo và cách tính chính xác lượng calo cần thiết để giảm cân một cách hiệu quả qua bài viết sau đây!
Cách tính calories giảm cân
Tính calories giảm cân là bước quan trọng để kiểm soát chế độ ăn và điều chỉnh cân nặng hiệu quả. Dưới đây là một số cách tính calo giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn phù hợp và hỗ trợ quá trình giảm cân.
1. Tính BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR là lượng calo cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể dùng công thức Harris–Benedict:
- Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) − (6.8 × tuổi)
- Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) − (4.7 × tuổi)
2. Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của cơ thể, bao gồm cả năng lượng cơ thể dùng để duy trì các chức năng sống (BMR) và năng lượng tiêu hao do hoạt động thể chất, vận động, làm việc, tập luyện…
TDEE = BMR × hệ số hoạt động
- Ít vận động: × 1.2
- Vận động nhẹ (1–3 buổi/tuần): × 1.375
- Vận động vừa (3–5 buổi/tuần): × 1.55
- Vận động nhiều (6–7 buổi/tuần): × 1.725
3. Tạo mức thâm hụt calo
Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo – tức là nạp ít calo hơn lượng cơ thể tiêu thụ mỗi ngày (TDEE).
- Trung bình, giảm 0,5 kg/tuần cần giảm khoảng 500 calo/ngày so với TDEE.
- Muốn giảm nhanh hơn, khoảng 1 kg/tuần, cần giảm khoảng 1.000 calo/ngày, nhưng không nên giảm quá sâu vì dễ gây mệt mỏi, mất cơ và ảnh hưởng sức khỏe.
- Lượng calo nạp hàng ngày không nên thấp hơn BMR (lượng calo cơ thể cần khi nghỉ ngơi), vì đó là mức tối thiểu để cơ thể hoạt động bình thường.
Ví dụ: Chị Hoa nặng 60 kg, cao 165 cm, 30 tuổi có mức vận động nhẹ (3 buổi/tuần) sẽ có cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày như sau:
- Bước 1: Tính BMR (theo công thức Harris-Benedict cho nữ)
- BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30)
- BMR = 655 + 576 + 297 – 141 = 1387 kcal/ngày
- Bước 2: Tính TDEE: TDEE = 1387 × 1.375 = 1907 kcal/ngày
- Bước 3: Tạo thâm hụt calo để giảm cân
- Muốn giảm khoảng 0.5 kg/tuần: 1907 – 500 = 1407 kcal/ngày
- Tính calories giảm cân khoảng 1 kg/tuần (khuyến cáo cẩn thận vì mức giảm này khá mạnh): 1907 – 1000 = 907 kcal/ngày
Xem thêm: Detox giảm cân cho mẹ cho con bú
Cách tính calories giảm cân trong thức ăn
- Xác định TDEE: TDEE là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất. Bạn tính được TDEE dựa trên BMR và mức độ vận động.
- Lựa chọn lượng calo phù hợp
- Để duy trì cân nặng: Nạp calo bằng với TDEE hàng ngày.
- Để tăng cân: Nạp nhiều hơn TDEE (khoảng 200-500 calo/ngày).
- Để giảm cân: Nạp ít hơn TDEE (thường giảm 500 calo/ngày).
- Đọc nhãn dinh dưỡng và ước lượng calo: Kiểm tra thông tin calo trên bao bì thực phẩm và uớc lượng calo của các món ăn tự làm dựa vào thành phần chính:
- 1g protein = 4 calo
- 1g carb = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- Ghi chép hoặc sử dụng app theo dõi calo: Dùng nhật ký ăn uống hoặc app (như MyFitnessPal, Lose It!) để theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh hợp lý.
Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân nhanh
Lưu ý giảm calo để giảm cân hiệu quả mà không bị đói
Giảm calo không đồng nghĩa với việc nhịn ăn hay cảm giác đói khát. Để giảm cân an toàn và thoải mái, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:
- Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp no lâu mà không tăng calo nhiều (rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt).
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 4-6 bữa nhỏ giúp duy trì lượng calo ổn định và tránh đói quá mức.
- Uống đủ nước để giảm cảm giác nhầm lẫn giữa khát và đói, giúp hạn chế ăn vặt không cần thiết.
- Chọn thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như súp rau, salad, giúp ăn no mà không tăng cân.
Khi áp dụng chế độ giảm calo, bạn cũng cần lưu ý:
- Không giảm calo quá mức, nên giảm khoảng 300–500 calo/ngày để tránh mất cơ và thiếu dinh dưỡng.
- Đảm bảo chế độ ăn đầy đủ protein, carb, chất béo lành mạnh và vitamin khoáng chất để giữ sức khỏe và hỗ trợ trao đổi chất.
- Kết hợp tập luyện đều đặn để giảm mỡ hiệu quả và giữ cơ bắp.
- Theo dõi tiến trình giảm cân bằng cách ghi chép lượng calo nạp vào và tiêu hao để điều chỉnh phù hợp.
- Lắng nghe cơ thể, nếu có dấu hiệu mệt mỏi hoặc chóng mặt, hãy điều chỉnh chế độ hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.
Xem thêm: Công thức detox giảm cân 7 ngày
Phương pháp giảm cân bằng công nghệ cao tại Shynh Premium
Dù bạn tính calo chính xác, vẫn có nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm mỡ ở các vùng như bụng, đùi, bắp tay do cơ địa hoặc mô mỡ cứng đầu. Trong trường hợp này, giảm béo công nghệ cao tại Shynh Premium sẽ là giải pháp tối ưu, không xâm lấn, an toàn và mang lại hiệu quả rõ rệt.
- Cooltech Define Pro Plus: Cooltech Define Pro Plus là công nghệ đông hủy mỡ tiên tiến từ châu Âu, sử dụng nguyên lý Cryolipolysis (làm lạnh sâu -11°C) để phá vỡ các tế bào mỡ cứng đầu.
- Exion Tight: Exion Tight kết hợp giảm mỡ và tái tạo da bằng sóng RF đơn cực và công nghệ vi điểm, tác động sâu đến 4mm dưới da, giúp giảm mỡ và làm săn chắc làn da.
Lý do nên chọn Shynh Premium
- Phác đồ Slim Fit Promax AI độc quyền: Kết hợp đa công nghệ giảm mỡ – tăng cơ – săn da như Exion Tight, Cooltech, Hifu,… để cá nhân hóa theo từng cơ địa.
- Đội ngũ chuyên gia: Bác sĩ thẩm mỹ nội khoa có kinh nghiệm lâu năm và được đào tạo chuyên sâu từ các hãng công nghệ quốc tế.
- Cơ sở vật chất hiện đại: Shynh Premium sở hữu hệ thống máy móc trị giá hơn 500 tỷ đồng, đạt chuẩn quốc tế.
- Dịch vụ chăm sóc khách hàng 5 sao: Không gian sang trọng, riêng tư và dịch vụ chăm sóc tận tâm.
- Đãi ngộ khách hàng Loyalty: Đưa đón tận nơi bằng xe sang, tặng quà cao cấp các dịp đặc biệt, phòng Private cao cấp,…
- Cam kết hiệu quả: Shynh Premium cam kết kết quả bằng văn bản rõ ràng, an toàn và hiệu quả sau mỗi liệu trình.
- Được sao Việt và báo chí tin chọn: Ca sĩ Giang Hồng Ngọc, Uyên Linh, Võ Hạ Trâm, người mẫu Thanh Thảo, Mai Tây,… đều chọn Shynh Premium làm điểm đến làm đẹp ưa chuộng. Nơi đây cũng nhận được nhiều giải thưởng thẩm mỹ danh giá, được xuất hiện trên nhiều tờ báo lớn như Vnexpress, báo Thanh Niên,…
Tìm lại vóc dáng lý tưởng của bạn với công nghệ giảm mỡ tiên tiến tại Shynh Premium. Liên hệ ngay để được tư vấn và bắt đầu lộ trình giảm mỡ hiệu quả!
HỆ THỐNG CHI NHÁNH SHYNH PREMIUM
- CN1: 49 Nguyễn Trãi, P. Bến Thành, Q. 1, Tp.HCM
- CN2: 33 Trần Quốc Thảo, P. Võ Thị Sáu, Q. 3, Tp.HCM
- CN3: 326 Đường 3 Tháng 2, P. 12, Q. 10, Tp.HCM
- CN4: 27-29 Lê Đình Lý, Q. Thanh Khê, Đà Nẵng
- HOTLINE: 1900 9898 00 (bấm phím 1)
Xem thêm
